Habrás oído hablar mucho estos últimos años sobre las mitocondrias, la salud y el rendimiento deportivo. Y es que estas pequeñas centrales eléctricas de nuestras células son las responsables de suministrar energía para el ejercicio, y para el día a día en general.
Se sabe que cuanto más mitocondrias tengas y más grandes sean, más energía tienes y más entrenado estás.
Pero, hemos querido ir más lejos, ya que sabemos que el deporte de alta intensidad produce una adaptación mitocondrial diferente al deporte aeróbico.
Entonces ¿qué es mejor para cada tipo de ejercicio? ¿Tener mitocondrias más grandes o más cantidad?
La respuesta depende de varios factorues, pero en general, tener más mitocondrias y que sean eficientes suele ser mejor que simplemente tener mitocondrias más grandes.
Vamos a ver los dos casos:
A/ Tener más mitocondrias
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Ventajas:
- Aumenta la capacidad de producción de energía (ATP), ya que más mitocondrias pueden procesar más carbohidratos, grasas y oxígeno al mismo tiempo.
- Mejora la resistencia muscular al reducir la carga de trabajo por mitocondria individual.
- Aumenta la capacidad para eliminar subproductos metabólicos, como el lactato, durante el ejercicio intenso.
- Favorece la adaptación metabólica: tener más mitocondrias ayuda a alternar eficientemente entre el uso de grasas y carbohidratos según la intensidad del ejercicio.
Es de interés para las personas que practican deportes de resistencia como correr, ciclismo o natación, o actividades que requieren energía sostenida durante largos períodos.
B/ Tener mitocondrias más grandes
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Ventajas:
- Mitocondrias más grandes pueden almacenar más enzimas necesarias para la producción de energía, lo que mejora su eficiencia metabólica.
- Contribuyen a generar energía más rápido en actividades intensas, como sprints o levantamiento de pesas, donde la demanda de energía es explosiva.
- Reducen el daño oxidativo, ya que suelen ser más resistentes y producen menos radicales libres por unidad de energía generada.
Es de interés para las personas que practican deportes o actividades que implican movimientos explosivos, esfuerzos de corta duración pero alta intensidad, como fútbol, crossfit o levantamiento de pesas.
¿Qué es mejor?
Lo ideal es tener ambas cosas, más mitocondrias y que sean de tamaño adecuado y eficientes. Esto asegura que el cuerpo pueda responder tanto a demandas de energía sostenidas (resistencia) como a necesidades intensas y rápidas (fuerza o potencia).
Sin embargo, para la mayoría de las personas y deportistas, aumentar la cantidad de mitocondrias mediante entrenamiento físico aeróbico y de resistencia será más beneficioso, ya que esto incrementa la capacidad general del cuerpo para producir energía y adaptarse a diferentes demandas.
¿Cómo mejorar la calidad mitocondrial?
- Entrenamiento combinado: Realizar tanto ejercicios aeróbicos como de alta intensidad (HIIT) favorece el crecimiento en cantidad y eficiencia de las mitocondrias.
- Buena alimentación: Consumir nutrientes clave como antioxidantes (frutas, verduras), grasas saludables (omega-3) y coenzima Q10 mejora la función mitocondrial.
- Dormir bien: El sueño es crucial para reparar y optimizar la función mitocondrial.
- Evitar el estrés oxidativo: Reducir el estrés crónico y las toxinas ambientales protege tus mitocondrias.
