Estiramientos para hacer en casa después de la oficina o del teletrabajo

Si trabajas más de 8 horas en posición sentada probablemente no sea solo tu cabeza la que esté "tirante". Te damos los mejores estiramientos para liberar tensiones musculares y evitar futuros acortamientos.

Adrián Muñoz, fisioterapeuta especialista en deporte / Fotos: Gonzalo Manera

Estiramientos para hacer en casa después de la oficina o del teletrabajo
Estiramientos para hacer en casa después de la oficina o del teletrabajo

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No solo los duros entrenamientos requieren un buen trabajo de recuperación. También es importante poner en práctica algunas estrategias que te permitan recuperarte tras una dura jornada laboral, ¡y despertarte al día siguiente como nuevo!

Todos necesitamos desconectar cuando volvemos a casa. Aunque generalmente hace falta algo más que tumbarse para que nuestro cuerpo pueda reiniciarse por la noche y cargar la batería para poder estar al 100% al día siguiente. Vamos a explicarte algunos detalles importantes para recuperarte de la mejor manera posible de cara a la siguiente jornada de trabajo.

Antes de empezar con los detalles, es muy importante que te mantengas hidratado durante todo el día, beber agua en abundancia mejora tu salud y mantiene tu metabolismo activado (importante si quiero mantener o bajar mi peso). También es importante que mantengas una dieta sana y equilibrada y realizar al menos 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida y cena). Lo correcto sería añadir incluso una merienda a media tarde.

Una vez ya tenemos nuestra alimentación e hidratación controladas, pasamos al siguiente paso. Cuando llegas del trabajo es posible que tengas sensación de ojos pesados, leves o severas cefaleas (dolores de cabeza), e incluso puedes llegar a tener una importante carga emocional o estrés. Por ello es muy importante encontrar tu "relaxhobby" ¿Eso qué es? Simplemente, se trata de encontrar un pequeño hábito o hobby que te inspire tranquilidad y relax: leer un libro, revistas, ver una película o una serie, cocinar, hacer ejercicio, meditar, sesión de estiramientos, mindfulness... obviamente para gustos los colores, mi combinación perfecta sería: una buena sesión de estiramientos y antes de dormir, un rato de lectura ligera. No es aconsejable hacer ejercicio intenso por la noche ya que aumenta el metabolismo y lo activa de tal manera que es posible que luego nos cueste coger el sueño. También debemos evitar bebidas como refrescos, café o té después de cenar, porque pueden reducir la cantidad y calidad de nuestro sueño y descanso.

En segundo lugar, es muy recomendable que realices una serie de estiramientos básicos que te ayuden a relajar la musculatura. No buscamos aumentar la flexibilidad de nuestro cuerpo, ya que no vamos a forzar en ningún estiramiento, simplemente vamos a relajar la musculatura para que vuelva a su longitud correcta y que no entremos en la cama con acortamientos por todo el cuerpo. Aquí os dejo una pequeña rutina que viene muy bien para todos los que trabajáis en oficina delante de un ordenador, también sirve para aquellos que trabajáis de pie o en cualquier otra posición estática.

Estiramientos imprescindibles cuando llegas a casa

Mantén cada estiramiento al menos 30 segundos, suavemente pero con tensión. Después vuelve a la posición inicial lo más lentamente que te resulte posible. Repite toda la rutina 2 veces, debería llevarte unos 15 minutos. Termina con las respiraciones, que deben hacerse de forma profunda y entre 5 y 8 veces. Finaliza con unas cuantas respiraciones normales.

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Estiramiento de extensores cervicales
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Estiramiento de trapecios y angulares de las escápulas lateral
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Estiramiento de trapecios y angulares de las escápulas diagonal

 

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Estiramiento del ECOM (Esternocleidoccipitomastoideo)
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Estiramiento de musculatura lumbar, posición para relajar vértebras lumbares y musculatura lumbar
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Estiramiento de musculatura glútea
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 Estiramiento de musculatura dorsal (extensores)

 

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 Estiramiento de musculatura dorsal (dorsal ancho)
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Estiramiento de musculatura anterior de miembros inferiores (1)
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Estiramiento de musculatura anterior de miembros inferiores (2)
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Estiramiento especifico de isquiotibiales, realizando una anteversion con la pelvis, y enviando nuestro peso hacia adelante (1)
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Estiramiento especifico de isquiotibiales, realizando una anteversion con la pelvis, y enviando nuestro peso hacia adelante (2)

Respiraciones para volver a la calma y el relax

Mantén cada estiramiento al menos 30 segundos, suavemente pero con tensión. Después vuelve a la posición inicial lo más lentamente que te resulte posible. Repite toda la rutina 2 veces, debería llevarte unos 15 minutos. Termina con las respiraciones, que deben hacerse de forma profunda y entre 5 y 8 veces. Finaliza con unas cuantas respiraciones normales.

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Inspiración por la nariz, se trata de una inspiración torácica para llenar de aire los pulmones utilizando la parrilla costal y dándole movilidad y trabajo al diafragma
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Espiración cerrando las costillas y soltando todo el aire por la boca

Dulces sueños deportista

Dormir bien es muy importante para recuperarnos, y hay algunas consideraciones que debemos tener en cuenta porque vamos a pasar muchas horas en la misma posición. No existe una forma correcta de dormir. Nuestro cuerpo sufre diferentes adaptaciones a lo largo de la vida y la posición que adoptamos para dormir simplemente responde a esas adaptaciones. En general, buscamos la posición que nos resulta más agradable. No obstante, existen dos posiciones que podemos adoptar para dormir mejor:

Boca arriba (decúbito supino)

Es posible que esta posición no sea cómoda para gente con demasiada curvatura lumbar o molestias en las rodillas. Eso se debería arreglar colocando una almohada o cojín debajo de las rodillas, lo que disminuye la lordosis lumbar y flexiona las rodillas, por lo tanto, reduce la tensión que se puede producir.

Es importante la colocación del cojín, si nos lo colocamos demasiado lejos del cuerpo, provocamos una flexión forzada cervical, lo que nos puede provocar molestias por la mañana. Es necesario que coloquemos bien el cojín o almohada para respetar la curvatura cervical.

Sobre un costado (decúbito lateral)

Busca una almohada adecuada, ni muy pequeña ni muy grande, que permita que mis cervicales estén alineadas con el resto de la columna. Coloca un pequeño cojín entre las rodillas para evitar que choquen entre sí y para intentar alinear los miembros inferiores con el tronco en un eje horizontal.

Es importante la colocación del cojín, si nos lo colocamos demasiado lejos del cuerpo, provocamos una flexión forzada cervical, lo que nos puede provocar molestias por la mañana. Es necesario que coloquemos bien el cojín o almohada para respetar la curvatura cervical.

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