Las claves para acabar con el dolor cervical

Utilizando rutinas de corrección postural y realizando algunos ejercicios específicos podemos eliminar de nuestras vidas el dolor cervical.

Por Alberto Posadas García / Fotos: JCD Fotografía

Las claves para acabar con el dolor cervical
Las claves para acabar con el dolor cervical

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Alberto Posadas, el autor de este artículo, es ESPECIALISTA EN READAPTACIÓN DE COLUMNA. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Diplomado en Educación Física. Máster internacional en Entrenamiento Personal, Prevención y Readaptación Físico-Deportiva, Entrenador Personal NSCA, Readaptador Clínica Plenum Valladolid.

 

El dolor cervical está presente en nuestra sociedad, se estima que entre el 22% y el 70% de la población padecerá dolor cervical en algún momento de su vida.

La prevalencia del dolor de cuello aumenta con la edad y es más frecuente en mujeres debido principalmente a que los cuerpos vertebrales son más pequeños, el volumen muscular es inferior y el peso de la cabeza mayor.

Tiene remedio

La evolución del dolor cervical es muy favorable, pero las tasas de recurrencia y de que el dolor se vuelva crónico son altas; un 30% de los pacientes con dolor de cuello desarrollarán síntomas crónicos con más de 6 meses de duración, además, un 37% de las personas que experimentan dolor de cuello, podrían mantener ese dolor durante al menos 12 meses.

El dolor cervical crónico se asocia con cambios en la musculatura, pero no siempre la causa del problema es únicamente muscular, las causas muchas veces son multifactoriales.

Podemos decir que el curso del dolor cervical es variable y no del todo favorable.

En los dolores crónicos, el curso puede ser estable o cambiante, pero en la mayoría de los casos se puede clasificar mejor como recurrente, caracterizado por períodos de mejora seguidos de períodos de empeoramiento relativo.

Por otro lado, hay que saber también que el curso de las hernias de disco cervical con radiculopatía es favorable, la mayoría de los pacientes presentan inicialmente un intenso dolor de cuello / brazo y niveles de discapacidad de moderados a graves. Se producen mejoras sustanciales en los 4 a 6 meses posteriores al inicio para los casos agudos y crónicos.

El tiempo para completar la recuperación es de 24 a 36 meses en la mayoría de los sujetos. A largo plazo, un pequeño porcentaje de pacientes parece tener aún pequeños dolores y limitaciones en la actividad.

Se debe considerar la cirugía cuando el dolor persiste después de la terapia conservadora o cuando hay evidencia de progresión de un déficit motor funcionalmente importante.

Existen una serie de consideraciones que hay que conocer cuando padecemos dolores cervicales:

  • Es importante tener en cuenta que la columna torácica va a afectar a la disposición cervical, pudiendo modificar su rango de movimiento y pudiendo ser una de las causas de que esta zona duela; el movimiento de la columna torácica es fundamental para el movimiento cervical.
  • Por otro lado, hay que saber que el adelantamiento de la cabeza también puede ser una causa de dolor cervical, cuando la cabeza se adelanta el peso de esta aumenta pudiendo llegar hasta los 27 kg de peso, una cifra muy alta cuando el peso de la cabeza en una posición neutral es de 4,5-5,5 kg aproximadamente., generando mucha tensión sobre músculos escapulares.
  • Además, puede producir dolores de cabeza, exceso de tensión en musculatura suboccipital, alteraciones en la posición del cuello (cabeza adelantada, rangos de movimiento reducidos…), desequilibrios musculares (debilidad de la musculatura profunda, atrofia de la musculatura suboccipital…), músculos con excesiva tensión (trapecio superior, SCM…).
  • Tampoco podemos olvidar que un patrón respiratorio incorrecto que solicite en exceso la musculatura accesoria de la respiración puede causar sobrecargas y tensión en dicha zona.

Sabiendo todo esto… ¿cómo podemos dar solución o por lo menos minimizar los dolores cervicales? Con una pauta de ejercicios, como la que te presentamos a continuación, para realizar de 3 a 4 días a la semana, pudiendo realizarlos incluso hasta 5 días.

Pelota en el borde superior de la escápula

001
 

Mantener la presión 45”-60” hasta que baje la tensión y después muévete sobre la pelota unas 20 veces.

Desde el cuello

002
 

Coloca la pelota a nivel del esternocleidomastoideo (ecom), aplica una leve presión y arrástrala de arriba abajo y de abajo arriba.

Realízalo durante 1 minuto

Bajar la tensión

003
 

Coloca dos pelotas de tenis unidas y si no tienes el roller, en los dos puntos de tensión detrás de la cabeza.

Mantén 2 minutos hasta que baje la tensión y después gesto continuo de mover cervical de abajo arriba despacio, y de derecha a izquierda. Realízalo 12 veces.

Respiración

004
 

Coloca una mano en el abdomen y la otra en el pecho, respira intentando que la mano que está en el abdomen suba y baje primero o a la vez que la del pecho, lleva la respiración a esa zona dejando la musculatura cervical relajada.

Respira tranquilamente 2 minutos.

Hombros abajo

005
 

De una manera relajada, sin forzar, saca pecho, junta las escápulas y rota los brazos hacia afuera.

10 veces x 3 segundos.

Barbilla dentro

006
 

Tumbado boca arriba, esconde la barbilla sin poner en tensión la musculatura superficial.

10 veces x 10 segundos.

Fortalecimiento del cuello

007
 

Sentado en una silla, empuja la cabeza hacia atrás venciendo la resistencia de la goma, después inclina el tronco hacia delante para quitar tensión

Controla que la goma no te adelante la cabeza.

2 series x 5 veces x 5 segundos. Descanso 30 segundos entre series.

Apoyo dinámico

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Coloca la espalda en un fitball ve hacia atrás abriendo codos y cogiendo aire, después flexiona hacia delante llevando los codos a las rodillas expulsando el aire.

2 series x 15 veces. Descanso 30 segundos entre series.

Con inestabilidad

009
 

Sentados en un fitball, inclina desde la cadera, empujando la pared con las manos, posiciona la cabeza encima de los hombros. Expulsa el aire al empujar la pared y coge aire al volver.

2 series x 10 veces. Descanso 30 segundos entre series.

Rotación de columna

010
 

De lado piernas flexionadas sujetando una toalla entre las piernas. Rota la columna dorsal expulsando el aire, la cervical acompaña. si la cervical molesta se puede dejar la cabeza quieta.

2 series x 15 veces. Descanso 30 segundos entre series.

Invertido

011
 

Túmbate boca abajo, con la cabeza apoyada en una toalla, desciende los hombros, cierra las escápulas, sube los brazos y rota hacia fuera con el pulgar al techo, seguido de esto, separa la cabeza de la toalla 2cm.

2 -3 series x 8-10 veces x 3 segundos arriba. Descanso 30 segundos entre series.

Estiramiento estabilizado

012
 

De pie empuja con la cabeza la pelota, y sube el brazo estirado alternativamente, deja que la escápula se mueva, pero no lleves los hombros a las orejas.

2 series x 12 veces en total. Descanso entre series 30”.

Tirando de bandas elásticas

013
 

Sentados en una silla, saca pecho cierra escápulas y tira. Que la cervical no se vaya hacia delante, imagina que tienes la espalda apoyada en una pared.

2-3 series x 10 veces x manteniendo 3 segundos. Descanso 30 segundos entre series.

Alineación completa con carga

014
014

Pisa la goma con los pies y realiza un gesto de cadera, ve con el culo hacia atrás y lleva el tronco hacia delante. Posiciona bien la cervical y mantén buena extensión torácica.

2-3 series x 8-10 veces. Descanso 30 segundos entre series.

Alineación en equilibrio

015
 

De pie:

1º tira de la goma con una mano (saca pecho, cierra escápula y tira).

2º con la otra levanta la pesa verticalmente sin que el hombro suba hacia la oreja y sin que la cabeza incline lateral.

2-3 series x 8-10 veces. Descanso entre series 30”

Alberto Posadas García

ESPECIALISTA EN READAPTACIÓN DE COLUMNA. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Diplomado en Educación Física. Máster internacional en Entrenamiento Personal, Prevención y Readaptación Físico-Deportiva, Entrenador Personal NSCA, Readaptador Clínica Plenum Valladolid.

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