El nº8 de Train Hard ya está en tu quiosco más cercano para alegrarte las Navidades, pero hemos querido darle a un regalito a nuestros fieles lectores digitales publicando ya en la web nuestro listado con los mejores suplementos para amantes de la fuerza, para el resto de Train Hard 8, te esperamos en quiosco físico o digital, si lo prefieres aquí puedes hacerte con la versión digital para Android o Ipad de Train Hard 8.
Más suplementos imprescindibles para un atleta de fuerza
Te recordamos el listado con los 12 alimentos con más proteína
¡La lista hard de suplementos!
El campo de la suplementación deportiva y ayudas ergogénicas abarca un amplio abanico de productos, y dentro de estos productos existen diferentes calidades por lo que resulta difícil clasificarlos y evaluarlos, pero además se debe tener en cuenta factores condicionantes como la alimentación, el tipo de entrenamiento, el objetivo y la carga congénita entre otros que influyen de forma decisiva en su utilización y sobre todo efectividad. Resulta difícil decir categóricamente sí o no a un suplemento, sino que dependiendo de la situación y características del individuo un producto puede resultar muy útil o no tener ninguna ventaja. Evidentemente la ciencia ha demostrado la efectividad e algunos de ellos y los ha clasificado en base a la evidencia contrastada. Te mostramos el top que están en lo más alto.
HMB (Β-hidroxi-β-metil butirato)
El HMB (beta-hydroxi-beta-metilbutarato) es un derivado de la degradación del aminoácido leucina (directamente relacionado con la síntesis de proteínas), su acción es la de inhibir la degradación proteica y mitigar el daño muscular como respuesta al entrenamiento intenso con cargas, lo que conlleva a un incremento de fuerza y desarrollo muscular.
Administración:
Es un suplemento efectivo pero de demostrada eficiencia, para ver resultados conviene tomar una dosis significativa que se establece en 3 tomas de 1 gr. para una persona de unos 70kg. Siendo lo ideal tomarlo 1 hora antes del entrenamiento, otra 30-60 minutos después y una final 3-4 horas después.
BETA ALANINA
Es uno de los últimos suplementos que han aparecido. Su efecto es el de estimular la secreción natural de otra sustancia denominada carnosina. El ejercicio de alta intensidad provoca una elevación de iones de hidrógeno a nivel muscular, relacionados directamente con la aparición de la fatiga. Un incremento en la producción de carnosina consigue controlar la producción de estos iones de hidrógeno retrasando la fatiga muscular y aumentando así el rendimiento.
Administración:
La dosis recomendada varía entre 3 y 6 gramos diarios repartidos en varias tomas.
Aminoácidos ramificados
Corresponden a los aminoácidos esenciales, valina, leucina e isoleucina, conocidos también popularmente como BCAA. Pertenecen a las ayudas ergogénicas eficaces que han demostrado su eficacia tanto en especialidades de fuerza como en las de resistencia aeróbica.
Administración:
Se puede tomar antes de las sesiones para evitar la fatiga en especialidades de resistencia, para funciones plásticas como ayuda en la resíntesis de proteínas, es mejor opción tomarlos después de los entrenamientos o incluso antes de ir a dormir junto a otros suplementos como la glutamina.
Ácidos grasos omega-3
Habitualmente compuestos por ácidos grasos omega-3 que se encuentran en aceites de pescado y se metabolizan en el organismo a eicosanoides, alguno de los cuales, como la prostaglandina E1, pueden estimular la liberación de hormona del crecimiento. También parecen mejorar los depósitos de colesterol y triglicéridos y benefician la permeabilidad de los glóbulos rojos.
Administración:
Al igual que las vitaminas y minerales se pueden tomar por temporadas coincidiendo con situaciones exigentes de entrenamiento.
Creatina
Mejora la disponibilidad de energía por la resíntesis del ATP, en acciones de duración corta e intensa como puede ser el entrenamiento de fuerza a altas intensidades o actividades donde se existen sprints a alta intensidad seguidos de cortos periodos de recuperación. Interesante en deportes de equipo o actividades como CrossFit y entrenamiento de la fuerza.
Administración:
Hace tiempo se recomendaba una fase de carga (25 g/día) durante una semana para posteriormente realizar una fase de mantenimiento (5 g/día), sin embargo hoy en día esta fase inicial de carga se sabe que no es necesaria.
