Objetivo: ganar masa muscular, ¿qué importancia tienen los carbohidratos?

¿Qué papel juegan los carbohidratos en nuestra estrategia nutricional para aumentar masa muscular? Nos adentramos en la polémica cuestión "carbohidratos sí o no"
Fernando Mata, A. J. Sánchez Oliver -
Objetivo: ganar masa muscular, ¿qué importancia tienen los carbohidratos?
Objetivo: ganar masa muscular, ¿qué importancia tienen los carbohidratos?

Nos adentramos en una de las cuestiones que más polémica han podido suscitar en los últimos tiempos tanto a especialistas científicos como a deportistas: ¿carbohidratos sí o no? En especialidades de fuerza como la musculación y sobre todo el CrossFit que son altamente glucolíticos, para lograr un adecuado rendimiento, dependes de las reservas de glucógeno muscular. Por algunos estudios realizados se sabe con seguridad que el 80% del ATP (energía) durante un entrenamiento de fuerza con repeticiones moderadas proviene de la glucólisis. Una baja disposición de glucógeno muscular va a limitar la producción de energía durante la actividad, lo que irá seguido de una incapacidad para generar una adecuada contracción muscular y niveles de fuerza, generando estímulos inferiores y consecuentemente adaptaciones más limitadas.

Otras investigaciones nos muestran cómo la disminución del glucógeno muscular se asocia a una reducción del número de repeticiones, fuerza isométrica y mayor debilidad muscular. La baja disponibilidad de glucógeno puede ser especialmente problemática con programas de entrenamiento con un alto volumen, donde la fatiga aparecerá mucho antes. Por tanto, existe evidencia científica suficiente que nos indica que una ingesta deficitaria de carbohidratos puede perjudicar especialmente los entrenamientos de fuerza, mientras que su consumo adecuado antes del entrenamiento puede reducir el agotamiento de glucógeno y por lo tanto mejorar el rendimiento..

Un incremento de más de 100 g de hidratos de carbono en tu alimentación generará un superávit de 400 kcal en la dieta.

En cuanto al entrenamiento de fuerza en condiciones de cetosis (ingesta de <50 g/día de carbohidratos) existen estudios que muestran como, por ejemplo, los gimnastas de elite no tuvieron una disminución del rendimiento anaeróbico, aunque habría que resaltar que el consumo de proteína en el grupo de dieta cetogénica fue muy elevado (208 g vs. 84 g control) lo que pudo dar lugar además a un mantenimiento de la masa muscular y a una pérdida mayor de  grasa.

Los niveles de glucógeno tienen una influencia directa sobre las señales intracelulares que conducen a la hipertrofia. La disminución del glucógeno amplifica los procesos de betaoxidación de grasas pero también de degradación de proteínas, por lo que parece muy difícil metabólicamente que se pueda aumentar fuerza y masa muscular al tiempo que se pretende quemar más grasa bajando los carbohidratos ingeridos.

También hay estudios que informan sobre cómo la ingesta de carbohidratos influye en la producción de hormonas. Por ejemplo, un estudio que comparó dos dietas con igual cantidad de calorías y llevada a cabo durante diez días, mostró que aquella que tenía mayor contenido en carbohidratos dio lugar a mayores concentraciones de testosterona frente al grupo de bajo contenido en carbohidratos (468 vs. 371 ng/dL). Otro estudio en un grupo de atletas también señaló cómo la restricción de un 30% de las calorías provenientes de los carbohidratos seguidos de 3 días de ejercicio intenso redujo el ratio testosterona-cortisol un 40%, resultados que no se observaron en el grupo de atletas que consumieron mayor cantidad de carbohidratos. Por tanto, si deseas provocar un gran estímulo hormonal además de necesitar energía disponible para elevar cargas elevadas, un aporte suficiente de carbohidratos será de vital importancia para desencadenar un estímulo hormonal efectivo.

Las recomendaciones de carbohidratos propuestas (Slater and Phillips, 2011) se sitúan entre 4-7 g/Kg/día para deportista de fuerza, incluyendo bodybuilding. Si bien la cantidad debe ser elegida de forma individual atendiendo a factores como la intensidad del entrenamiento, edad o tipo entrenamiento entre otros. El mínimo prudente y aconsejable parece encontrarse en 3 g/Kg, a partir de lo cual se deberán de tener en cuenta diferentes factores.

Parece existir un beneficio en concentrar la ingesta de hidratos de carbono en los periodos de preentreno y postentreno.

PREENTRENO POSTENTRENO
Ingerir sobre 0,5-1 g de carbohidrato/kg de peso, 70-90 minutos antes del entrenamiento aporta energía suficiente y puede retrasar la fatiga
Utilizar una cantidad entre 1,5-2 g de carbohidrato/kg junto con la proteína ayuda a reponer glucógeno de manera más rápida



En cualquier caso, de nuevo lo importante es la cantidad total diaria, teniendo especial importancia el consumo de hidratos de carbono complejos sobre los simples (azúcares).


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