El decálogo de la nutrición deportiva

Elimina varios mitos, entre ellos el de la sal, que tanto ha sido demonizada
Domingo Sánchez -
El decálogo de la nutrición deportiva
El decálogo de la nutrición deportiva

Son muchos los criterios que se existen en las recomendaciones sobre nutrición deportiva, para disponer de unas referencias bien fundamentadas la International Society of Sports Nutrition ha establecido un decálogo que nos sirva de ayuda al menos para eliminar mitos.

  1. Las reservas endógenas de glucógeno se maximizan siguiendo una dieta alta en carbohidratos (8-12 g de carbohidratos por kg de peso y día); estas reservas se agotan sobre todo por el alto volumen de ejercicio.
  2. Si se requiere una recarga rápida del glucógeno (menos de 4 horas), deben considerarse las siguientes estrategias: • Ingesta de carbohidratos (1,2 g / kg / h) con preferencia hacia fuentes con elevado índice glucémico (> 70) • Adición de cafeína (3-8 mg / kg) • Combinar carbohidratos (0,8 g / kg / h) con proteínas (0,2-0,4 g / kg / h).
  3. La consecución de la ingesta diaria total de proteína debe considerarse como algo importante, preferiblemente con alimentación uniformemente espaciada (aproximadamente cada 3-4 horas durante el día).
  4. Se ha demostrado que la ingestión de aminoácidos esenciales (EAA, aproximadamente 10 g), ya sea en forma libre o como parte de un bolo proteico de aproximadamente 20-40 g, estimula la síntesis de proteínas musculares.
  5. Las intervenciones nutricionales pre y post ejercicio (carbohidratos + proteínas o proteínas solas) pueden funcionar como una estrategia eficaz para apoyar el aumento de la fuerza y las mejoras en la composición corporal. Sin embargo, el tamaño y el momento de una comida previa al ejercicio pueden afectar a la necesidad de alimentación con proteínas después del ejercicio.
  6. La ingestión post-ejercicio (hasta 2 horas tras finalización) de fuentes de proteína de alta calidad, estimula la síntesis de proteínas musculares.
  7. En un escenario sin ejercicio, cambiar la frecuencia de las comidas ha mostrado escaso impacto en la pérdida de peso y la composición corporal, y hay cierta evidencia respecto a que la frecuencia de las comidas puede mejorar favorablemente el apetito y la saciedad.
  8. La ingesta de una dosis de proteína de 20-40 g (0,25-0,40 g / kg de masa corporal / dosis) de una fuente de alta calidad cada tres a cuatro horas parece afectar más favorablemente a la tasa de síntesis de proteínas musculares que otros patrones dietéticos y se asocia con mejores resultados de composición corporal y rendimiento.
  9. Consumir caseína (~ 30-40 g) antes del sueño puede aumentar la síntesis muscular y la tasa metabólica durante toda la noche sin influir en la lipólisis.
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10. La sal

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El decálogo de la nutrición deportiva

Por criterios de salud, que hoy en día están siendo cuestionados, siempre se ha recomendado reducir la cantidad de sal, aunque realmente el riesgo estaría en la relación de electrolitos de soidio y potasio cuando se encuentran desequilibrados.

El riesgo del sodio está en consumir cantidades muy limitadas o todo lo contrario, consumirlo en exceso, pero existe un amplio margen intermedio dentro del cual nuestro cuerpo tiene la capacidad para autorregularse. Por tanto, no es justa la alarma levantada décadas atrás con la sal.

Las personas que sí deberían reducir la sal son las que presenten problemas renales u osteoporosis, sin embargo en personas activas no está justificado. Así que si seguir una dieta ya te resulta difícil, ¡que al menos no sea por falta de sal!

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Recomendaciones

  • La recomendación máxima de consumo de sal está en 5 gramos que equivale a una cucharadita al día, suficiente para darle sabor a tus platos.
  • Utiliza los dedos añadiendo pizcas de sal en vez de coger el salero como un sonajero.
  • Más que comer todo soso e insípido, es mejor reducir los alimentos procesados y añade sal a tus comidas con sentido común.
  • Utiliza sal no refinada. La sal marina es la versión más natural y beneficiosa ya que aporta otros minerales y no tiene aditivos.
  • Si eres una persona activa que realizas actividad física y lógicamente sudas, no hay problema en consumir sal.
  • Acostúmbrate poco a poco a consumir platos menos salados, en caso contrario, tu paladar (y cerebro) te pedirá bocados cada vez más sabrosos.
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