Lo que nunca te contaron para ganar músculo

Al igual que la mayoría, ya sabes que para conseguir músculo necesitas trabajar con cargas intensas aplicadas a cada grupo muscular, pero a partir de aquí comienza todo un proceso de aplicación de esas cargas que no todo el mundo conoce y menos aún, pone en práctica. En el marco del desarrollo muscular, se ha actuado más por imitación que por fundamentación. Seguramente sigues entrenando como se hacía hace 20, 30 e incluso 40 años, sin embargo, hoy en día tenemos mayor conocimiento, se han realizado muchas investigaciones y disponemos de claves que no solo conseguirán mayor efectividad en tu objetivo de ganar músculo, sino que además lo harán en menos tiempo y evitando riesgos o sobrecargas.

Si el objetivo es ganar músculo, lo primero que debemos tener claro es cuál es el estímulo que mejor desencadena el proceso de la hipertrofia. Lo cierto es que es una cuestión nada sencilla, pero sí que se sabe con bastante claridad que el estímulo más importante es el de aplicar tensión mecánica al tejido muscular. Ahora bien, también sabemos que no es mejor aplicar el mayor estímulo posible, sino el más adecuado, la clave está en aplicar el tiempo óptimo y la frecuencia ideal. Te lo contamos en 4 factores clave.

Clave 1. Bajo tensión

Aunque son estímulos complementarios, interesa más mantener al músculo bajo tensión mecánica un tiempo determinado, que aplicar un estímulo mucho más intenso pero más corto o intermitente. Para conseguir músculo, no es tan necesario realizar esfuerzos al máximo de intensidad, sino que es más inteligente ser capaz de mantener al tejido muscular implicado bajo una tensión mantenida de forma constante. Sin embargo, casi todos los criterios clásicos de entrenamientos se orientan al mítico "no pain, no gain", que implica levantar cargas asombrosas, que si bien provoca daño muscular y representa un estímulo hormonal considerable, también debemos pensar que conlleva riesgos elevados. Una vía mucho más inteligente es comenzar a bajar las cargas levantadas y mantener la serie del ejercicio con una tensión muscular mantenida y sin parar en cada repetición.

Este estímulo mantenido a una intensidad menor consigue las pretendidas microrroturas fibrilares que son la clave del crecimiento muscular. Según demuestran los estudios al respecto, es necesario un mínimo de 30 segundos bajo tensión para conseguir un estímulo mínimo y desencadenar así el mecanismo necesario para provocar la hipertrofia muscular. También es conocido que el tiempo al que el músculo debe estar sometido a una tensión elevada no debe ser superior a 60 segundos, ya que los mecanismos de inhibición actúan y desaparece la fuerza de contracción.

Si observas, es difícil encontrar personas que realicen sus series manteniendo este tiempo bajo tensión al músculo, generalmente son muy cortas, apenas llegan a los 30 segundos, además utilizan inercias e incluso parones entre cada repetición. Al final, han desperdiciado la mayor parte del estímulo hipertrófico. Todo esto nos lleva a la conclusión de que debemos bajar la carga levantada y realizar series un poco más largas, cuestión que nos lleva al siguiente punto: el de dar énfasis a la fase excéntrica.

No bloquees, no pares, mantén la tensión

En objetivos de hipertrofia, para conseguir la tensión ideal en intensidad y sobre todo tiempo mínimo mantenido, se debe evitar descansar al final del recorrido, esto eliminaría la tensión continua sobre el músculo. Debemos evitar llegar al bloqueo articular o, si se realiza una parada, hay que mantener una contracción activa del músculo. Por ejemplo, al extender los brazos en el press de banca, al contraer el pectoral o en los ejercicios de remo o jalones, no desconectes al dorsal en la extensión relajándote, ¡mantén la tensión! Una técnica utilizada en culturismo es la de aplicar una contracción voluntaria intensa en este punto final de cada fase para no solo no perder el estímulo en tensión, sino incluso para aumentarlo.

Adiós a la inercia

Si se respeta el tempo para el objetivo de hipertrofia, la inercia desaparece, ya que obliga a realizar un movimiento mucho más lento, sobre todo en la fase excéntrica y no se acumula energía elástica en el tejido muscular y sobre todo conectivo.
La inercia es necesaria para ejercicios de potencia como el swing con kettlebell, saltos o lanzamientos, ejercicios que están orientados a otros objetivos como provocar un elevado estrés metabólico, camino que también aportará algunos beneficios al desarrollo muscular por una estimulación hormonal, pero que suponen vías diferentes al clásico trabajo de hipertrofia.

Clave 2: Sube en 1, baja en 3

Es habitual observar como la duración de la fase excéntrica es de igual duración que la concéntrica, e incluso con una duración menor a un segundo, ya que por esa obsesión de levantar cada vez más peso se hacen repeticiones incompletas o se termina aprovechando la inercia de la fase excéntrica para favorecer la finalización de la concéntrica y así conseguir elevar el peso seleccionado. Para conseguir el mayor estímulo posible, debes dar prioridad a la duración de la fase excéntrica, es decir, lo que se conoce como recorrido negativo o el que va a favor de la gravedad al utilizar peso libre. Intenta mantener un criterio de 1-3, o mejor aún 1-0-3, esto quiere decir subir en 1 segundo, no parar al final del recorrido para inmediatamente iniciar el descenso lento en unos 3 segundos. Sentirás como hay que tener verdadera fuerza de voluntad y sacrificio para ser capaz de soportar las tensiones de la fase excéntrica.

La referencia es que la serie debe abandonarse y corregir la carga cuando la fase concéntrica se iguala a la excéntrica, es decir, cuando subes la carga muy lentamente o la desciendes muy rápidamente. Si eres inteligente y lo pones en práctica, sentirás que debes bajar el peso con el que trabajas de forma significativa, esto sería buena señal, no solo porque estás comenzando a entrenar con criterios más eficaces, sino también porque el estrés articular recibido será mucho menor. No sería conveniente que estuvieras entrenando duro un par de años para luego tener que parar por una lesión, es más interesante entrenar de forma inteligente durante muchos, muchos años.

Clave 3: Menor recuperación

El tiempo de recuperación entre series es un factor al que muy pocos le prestan la atención que se merece, pero hoy en día sabemos que es un factor clave. La mayoría piensa erróneamente en recuperar bien para poder levantar más carga… esto solo sirve para elevar el ego, pero no es una estrategia inteligente si tu objetivo es la hipertrofia.

Si se desea un incremento de masa muscular, es fundamental mantener tiempos de recuperación cortos, o mejor expresado, no muy prolongados, sobre los 60” y no más de 90”. No debemos perder de vista que el objetivo es conseguir congestión muscular y un estrés metabólico que desencadene las respuestas y adaptaciones del desarrollo muscular. Por tanto, para series convencionales donde nos movamos sobre las 10 repeticiones, seleccionaremos recuperaciones de 60”, pudiendo llegar hasta los 90” si se baja a 6-8 repeticiones. Para conseguir este factor de recuperaciones incompletas, una vez más, será necesario manejar pesos no máximos sino moderados. Si es necesario, se debería seleccionar un peso menor para terminar todas las series con este criterio.

Recuperar durante más tiempo te permitirá afrontar cargas elevadas, lo que resultará un estímulo también interesante, pero a cambio de elevar también el riesgo de lesión, sobrecargas o estrés articular. Es muy buena opción que comiences a cambiar los estímulos de cargas elevadas por los de mayor tensión con recuperaciones incompletas, de esta forma conseguirás el estímulo hipertrófico deseado pero a un riesgo menor y sobre todo, serás capaz de mantenerlo a medio y largo plazo. El entrenamiento de alta intensidad a largo plazo exigirá un precio mecánico que nos interesa. Una vez más, no debes darlo todo al entrenar, sino saberlo todo.

Bloque 1: Press de banca

Series en pirámide incrementando carga y con recuperación amplia para afrontar la siguiente serie con intensidad.

Clave 4: En menos de 1 hora

Posiblemente ya estés adivinando que tus sesiones de fuerza comenzarán a ser más cortas, pero este es un criterio que también te aportará beneficios. Lo habitual es contemplar a entusiastas del músculo que realizan entrenamientos de 2 o más horas, introduciendo series y ejercicios uno detrás de otro, pero pensar que "más es mejor", no es solo un error, sino también el peor enemigo del desarrollo muscular.

Aplicar interminables series y repeticiones "quemando" al músculo tan solo conseguirá una fatiga extrema, un vaciado de las reservas de glucógeno y un incremento del cortisol (hormona catabólica que lógicamente no interesa estimular). Los criterios bien fundamentados aseguran que unas 10-12 series totales serán suficientes para trabajar un grupo muscular grande, por tanto, todo lo que sea añadir más series no conseguirá un estímulo mayor de hipertrofia, sino como mucho, de resistencia a la fatiga.

Como referencia, para saber si estás realizando un entrenamiento de fuerza adecuado, la duración de tu sesión nunca debe superar la hora de duración, lo ideal incluso es estar sobre los 45 minutos. Si respetas los tiempos de carga y recuperación, comprobarás que no solo es factible, sino también lo adecuado.

Como ejemplo y a modo de aplicación práctica de todo lo expuesto, vamos a diseñar un día de entrenamiento de una rutina dividida donde entrenaríamos pectoral y bíceps con 4 bloques de ejercicios.

Bloque 2: Press en polea y jalón anterior

Dos ejercicios, uno principal y otro antagonista a modo de recordatorio, realizados en superserie y con la fase excéntrica muy lenta (3”).

Bloque 3: Abducción horizontal polea y curl de bíceps

Bloque 4: Curl bíceps alterno con mancuernas y "corepolea"

Para terminar, uno más de bíceps y un poco de trabajo de estabilizadores (core).

- Comienza con un ejercicio básico utilizando una pirámide, llegando a intensidades elevadas para conseguir un estímulo de daño muscular y estímulo hormonal.

- No continúes con ejercicios al máximo, ahora da prioridad a otras vías de desarrollo como el estrés metabólico y la tensión mecánica. Selecciona otro ejercicio con énfasis en realizar la fase excéntrica muy lenta, aplicando una carga moderada.

- Combina dos o tres ejercicios realizando superseries y triseries, conseguirás aumentar el estrés metabólico. Mientras que un grupo muscular se recupera, aprovecha para entrenar otro.

- Utiliza un temporizador en alguna de tus sesiones. Establece el tiempo de ejecución para una serie en unos 45” con intervalos de recuperación de 60” para cada serie. Seguramente, terminarás tu serie antes de esos 45”, recuerda entonces el criterio de realizar la fase excéntrica más lenta y no pares entre repeticiones dejando al músculo sin tensión.