Situar la barra por detrás o por delante supone grandes cambios mecánicos. Conocerlos nos permitirá una mejor selección de estas dos variaciones de un movimiento básico como es la sentadilla.
Partiremos del supuesto ideal de que ya disponemos de la estabilidad y movilidad necesarias para afrontar con una técnica correcta las dos variaciones, para así poder comparar de forma objetiva las adaptaciones mecánicamente correctas que realiza el cuerpo para cumplir el principio de mantener el centro de masas sobre la superficie de apoyo del pie y que la carga se mueva en su vertical.
La gran diferencia la encontramos en que al colocar la barra por delante del cuerpo, la columna queda situada en una posición mucho más vertical que la clásica con la barra por detrás, lo que supone que la cadera quede menos proyectada hacia atrás y sean las rodillas las que se desplazan un poco más hacia delante con una mayor dorsiflexión del tobillo. Esto supone una serie de ventajas funcionales y a nivel de estrés articular, pero también una mayor dificultad técnica para conseguir la posición.
El gran beneficio articular del front squat con respecto al back es que al situarse la columna en una posición más vertical, el “torque” o carga de cizallamiento en la región lumbopélvica, es menor. Lo que la hace más indicada para todas aquellas personas que presentan alteraciones a nivel lumbar aportando todos los beneficios de la sentadilla pero con menor riesgo lumbar.
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En nuestra vida real todo es coger cargas por delante de nuestro cuerpo y nunca colocamos cargas en nuestra espalda para elevarlos, por esta razón el front squat se presenta con un carácter más funcional y real. Por otra parte, si deseamos realizar cargadas (algo que deberíamos) todas terminan en un front squat excéntrico (recibir en posición de rack), así que este tipo de sentadillas representan un paso previo si deseas progresar hacia ejercicios más exigentes como cargadas, push-press o thruster. Hay personas que cometen el error de comenzar a realizar cargadas cuando aún no han optimizado su front squat.
Sin embargo, es obvio que se puede mover una carga mayor con el back squat. Generalmente se puede observar que con el front squat tan solo se puede levantar un 70% del peso levantado con la variación del back. Esto es así porque el back squat utiliza más toda la cadena posterior en la elevación de la carga, recluta más a isquiotibiales, glúteos y erector espinal, lo que permite aumentar la carga, sin embargo el trabajo de piernas es muy similar en ambos casos. Realmente es la mayor participación de glúteos y erector es lo que permite mover más carga.
Las adaptaciones mecánicas y sobre todo el patrón postural del front squat se transfiere de forma positiva mejorando la técnica del back squat, sin embargo, no sucede así a la inversa. Es por esta razón que a las personas que han realizado siempre back squat les cuesta mucho conseguir el patrón del front squat ya que tienden a proyectar la cadera hacia atrás, es lo que se denomina “pesomuertear”, es decir, abusar del movimiento de flexión de cadera.
El gran inconveniente del front squat lo tenemos en que requiere una mayor dorsiflexión del tobillo, cuestión difícil de adoptar para muchas personas que presentan una falta de movilidad por acortamiento del tríceps sural y de la fascia plantar.
En una visión posterior podemos observar cómo se disponen los músculos dorsales por la colocación de los brazos:
La posición de rotación externa de los brazos además de una buena movilidad de hombros, requiere de una retracción muscular que ayudará a generar tensión. Aunque no debería haber problemas en adoptarla, es una posición poco natural.
1. Back squats
- Mayor inclinación anterior de la columna, requiere de una buena flexibilidad de isquiotibiales para permitir el mayor movimiento de la cadera.
- Para un correcto agarre requiere disponer de una buena movilidad en pectorales ya que los brazos se encuentran en una posición forzada de rotación externa.
- Mayor activación del extensor glúteo mayor (por mayor flexión de cadera).
- Técnica relativamente más sencilla.
- Puede ejecutarse con compensaciones mecánicas desvirtuando la técnica correcta.
- Acepta mayor carga. Por lo que la hace el número 1 para cargas máximas.
2. Front squats
- Menor inclinación de la columna, menor carga de cizallamiento sobre estructuras vertebrales.
- Posición de rack, más natural para la articulación del hombro, aunque requiere de movilidad en dorsales y tríceps.
- Mayor activación de cuádriceps y menor en isquiotibiales.
- Técnicamente más difícil, requiere mayor habilidades de estabilidad y de movilidad del tobillo.
- Es difícil generar compensaciones, o se hace bien o es muy difícil ejecutarla.
- Más indicada para cargas submáximas, moderadas o trabajos de potencia.
En resumen
Las dos variaciones son excelentes ejercicios, aunque sí es cierto que se abusa en exceso del back squat. Debemos poner mayor énfasis, frecuencia de entrenamiento y aprendizaje en la variación más real del front squat.
- Seleccionar el back squat para trabajos de fuerza intensa donde el objetivo es el impacto máximo de la carga. Si vamos a mover cargas submáximas o moderadas, tanto por funcionalidad como por reclutamiento muscular, resultará mucho más interesante el front squat.
-El front squat consigue una activación muscular similar con menos estrés en las articulaciones, lo que la convierte en un squat mucho más eficiente, es decir, consigues muchos más beneficio con un menor riesgo.
-La mayoría de personas puede hacer una sentadilla más profunda utilizando la sentadilla frontal. Si observas los levantadores profesionales, la cadera casi llega a tocar el suelo tras una cargada.
-La sentadilla frontal no fortalece tanto los femorales como un back squat, pero una combinación de peso muerto rumano y sentadillas frontales formará unas piernas equilibradas en valores de fuerza y movilidad.
-Un criterio lógico a la hora de aprender a realizar una sentadilla sería comenzar por variaciones del front squat y dejando la opción de la barra por detrás para levantamientos más avanzados para asumir cargas elevadas en microciclos de fuerza máxima.
En el front squat no es necesaria una retracción escapular pero sí que se debería evitar la protracción con hombros muy hacia delante.