Core para CrossFit
El concepto de core va mucho más allá de los abdominales. Con estos ejercicios además de fuerza, conseguirás un mejor control para tus movimientos.
Todo movimiento multiarticular que persiga la eficiencia lo primero que necesita es una adecuada estabilidad central. Un squat, un push press, un lanzamiento e incluso correr, requieren una participación exigente de los músculos estabilizadores del tronco, no solo por conseguir una óptima aplicación y transmisión de las fuerzas, sino también para proteger a los estabilizadores pasivos, eliminando cargas y tensiones de discos intervertebrales y cartílagos articulares.
Cuando los músculos del tronco no intervienen de forma eficiente, la estabilidad disminuye y las fuerzas o impactos tendrán que ser asumidos por estructuras articulares, situación que debemos evitar. Por tanto, la solución ya deberíamos saber que está en disponer de un core fuerte y estable, pero además con acciones que resulten específicas.
En el siguiente vídeo te proponemos algunos ejercicios que obedecen a este criterio: son específicos al gesto deportivo, retan a la estabilidad, permiten ajustes rápidos e incluso en algunos además de la fuerza, se trabaja la estabilidad. Añádelos a tus sesiones de entrenamiento.
También puedes entrenar el core buscando la plancha larga
O apostando por un circuito metabólico outdoor
Más no es mejor, mejor es mejor
Lo primero que debemos tener claro es que los músculos que forman el denominado core, presentan características diferentes a los grandes músculos de la dinámica. Los músculos estabilizadores, a diferencia de los dinámicos, no tienen la función de generar grandes fuerzas para producir movimiento, sino todo lo contrario, su verdadera función es la de aportar estabilidad con pequeños y continuos ajustes. Pensemos en la posición final de un push-press, el cuerpo sostiene una gran carga, los músculos del tronco se contraen para conseguir situar el centro de masas en una disposición idónea para mantener la carga estable y equilibrada, podemos sentir las continuas contracciones para tener un control sobre el centro de masas, situando la carga axial en una situación de máxima eficacia y menor esfuerzo.
La faja abdominal y los erectores espinales presentan una arquitectura muscular para gestionar cargas continuas a baja-moderada intensidad. Siguiendo este criterio, no tiene mucha justificación que los entrenemos al contrario de su función con contracciones intensas, cortas y además dinámicas. Sin embargo, éste ha sido el tratamiento tradicional, ejercicios muy intensos pensando en que, a mayor intensidad, mayor rendimiento, en situaciones además que poco tienen que ver con la gestión de cargas real, ni en intensidad, ni mucho menos en control motor.
Más control que fuerza
Ante un movimiento multiarticular con exigencia en la estabilidad, el sistema nervioso no envía una señal a los abdominales, sino a toda una cadena muscular que debe gestionar una línea de fuerza, por tanto, no es tan importante la fuerza como el control neuromuscular. Debemos proponer situaciones que permitan la comunicación motriz de menor a mayor participación muscular, por ello una vez más, los ejercicios aislados no resultarán muy interesantes. El criterio por tanto nunca debe ser el fallo muscular, sino el fallo estabilizador, algunas personas realizan ejercicios exigentes para el core adoptando posiciones sin ningún control postural, esta situación lo único que conseguirá será adoptar un patrón incorrecto. Es muy importante que aprendamos a visualizar la postura y evitar así continuar el ejercicio con un fallo técnico, éste será nuestro límite y no el de finalizar obligatoriamente las repeticiones propuestas, debemos tener presente que los músculos estabilizadores se fatigan rápido ante una situación exigente en intensidad, seguramente en la primera serie irás muy bien, pero no así en las siguientes.
No hagas abdominales, ¡¡¡involúcralos!!!
El objetivo ahora no es machacarlos, sino involucrarlos, dar prioridad a la función sobre la forma, acercarse al patrón de comportamiento de nuestra práctica deportiva, en este caso CrossFit. Algunos criterios que deberías tener presente a la hora de programar una sesión serían los siguientes;
- El límite debe ser el fallo técnico, no el muscular.
- Preferiblemente buscar posiciones verticales.
- Incluye diferentes estímulos: potencia, controles excéntricos, etc.
- Buscar sinergias con los músculos de la cintura escapular y pélvica.