Los movimientos de pull tienen una importancia postural más importante que las acciones de press. Deben tener mayor protagonismo en el diseño de programas pero siempre y cuando se presente una mecánica adecuada optimizando el pull con la retracción escapular para conseguir aprovechar todos sus beneficios posturales y no incrementar aún más un desequilibrio y actitud cifótica.
El movimiento de pull en el remo debería partir como base de una situación de una adecuada cinemática escapular, es decir, que la escápula se mueva en sinergia con el húmero de forma adecuada sin limitaciones por acortamientos del pectoral menor y con la ayuda estabilizadora del importante trapecio inferior. Si la escápula no presenta un adecuado ritmo de movimiento, la acción del pull quedará interferida generándose una compensación como suele ser una protracción del hombro, y esto no solo representa una disfunción articular, sino también un déficit en la capacidad de generar fuerza. Es necesario no solo centrarse en la acción del brazo traccionando de la carga, sino en garantizar un adecuado control y sinergia de la cintura escapular. Veamos cómo construir un remo garantizando una mecánica correcta.
Las acciones del remo
La resistencia horizontal en los movimientos de pull supone un auténtico desafío a la musculatura retroescapular, habitualmente debilitada o inhibida por una dominancia postural de un patrón postural cifótico en la región dorsal. Básicamente podemos distinguir dos acciones en los movimientos de pull, una la realizada por el brazo y otra localizada en la escápula, dos acciones que deberían ser sinérgicas.
1.** Tirón del brazo**: el brazo se desplaza hacia atrás (extensión del hombro y flexión del codo), pero también con una pequeña e importante rotación externa. El movimiento del brazo debe realizarse por debajo de los 60º de abducción del hombro, no solo para una mayor eficacia mecánica en la tracción, sino también para evitar así la compresión del espacio subacromial. 2. Retracción escapular: movimiento de rotación espinal de la escápula, la referencia es que el borde inferior se aproxime hacia la columna.
Lo habitual es que todo el mundo pueda realizar el pull con el movimiento de tirón del brazo, sin embargo, es muy habitual no realizar correctamente la acción de la retracción escapular ya que además requiere mayor control, la deben realizar músculos más débiles que el gran dorsal ancho. La falta de control y activación, y el exceso de peso manejado, son las causas de que las acciones de remo queden limitadas en su movimiento completo sin la realización óptima de la retracción.
Acción técnica incorrecta con inclinación anterior de la escápula que desplaza la cabeza del húmero hacia la parte anterior de la cápsula articular. Error técnico muy habitual favorecido por la superioridad de los potentes músculos dorsal ancho y bíceps frente a los músculos aductores de la escápula.
En un pull realizado correctamente se observa como el hombro asciende girando la cintura escapular. Es síntoma de que la escápula se ha desplazado hacia la línea media garantizando la retracción.
Construyendo el remo horizontal
Pretendiendo un movimiento más funcional y que aporte mayor riqueza cinética, es más interesante proponer movimientos donde participen de forma activa los estabilizadores y se garantice una óptima retracción escapular. Eliminando la opción de las cómodas máquinas, tenemos la posibilidad de utilizar mancuernas, poleas o tensores, veamos lo que nos aporta cada opción.
1. Movilidad escápulo humeral
Uno de los principales patrones posturales incorrectos es la protracción, es decir, la disposición de hombros hacia delante al realizar acciones de tirar. Por una tensión excesiva del pectoral menor y mayor, la escápula se desplaza hacia arriba y hacia delante, lo que induce además a una mayor participación del trapecio superior. Por tanto, antes de inculcar el patrón correcto de retracción, tendremos que eliminar las limitaciones por acortamientos musculares.
Para detectar si se presentan acortamiento del profundo pectoral menor, realiza este sencillo test. Tumbado con los hombros y codos a 90º, realiza una rotación hasta conseguir apoyar sobre la superficie el antebrazo al completo y el dorso de la mano. Si se consigue, es prueba de que se dispone de una buena movilidad en el hombro sin limitaciones por acortamientos musculares. Sin embargo, si no se consigue contactar con la superficie y se observa cómo el hombro se anterioriza elevándose, esto es síntoma inequívoco de que el pectoral menor se encuentra acortado.
Antes de tirar, retracción
El remo se enseña y sobre todo permite el desarrollo de la fuerza, desde el control de la retracción escapular, y para garantizarlo necesitaremos dos adaptaciones que por orden jerárquico y prioritario son: 1. Movilidad en cintura escapular sin acortamiento de los tónicos rotadores internos (pectoral mayor y sobre todo menor). 2. Optimizar la retracción: primero con control en la aducción y sobre todo rotación espinal de la escápula, y segundo, reforzando a los débiles músculos retroescapulares, de forma analítica para finalmente integrarlos en la acción del pull.
Test positivo con buena movilidad. Se aprecia como el brazo toma contacto con la superficie.
Resultado negativo donde se detecta una limitada movilidad.
La solución está en estirar al pectoral menor para devolverle la movilidad a la articulación escapulo-humeral. Túmbate sobre un roller sosteniendo unas mancuernas ligeras, lleva los brazos en rotación externa manteniendo los hombros y codos a 90º e intenta que la mano descienda por debajo del nivel de los codos, vuelve a repetir varias veces realizando la fase excéntrica (descenso de forma muy lenta).
Si no dispones de buena movilidad, el resultado será una compensación de protracción al realizar el remo, se realiza la acción del tirón pero sin una adecuada retracción escapular y con proyección hacia delante del hombro. Por situaciones como esta, no se puede generalizar utilizando a los ejercicios de remo como correctivos para evitar la cifosis dorsal compensando al pectoral, como podemos observar puede resultar todo lo contrario, acentuando aún más el patrón incorrecto.
2. Reforzar la retracción
Una vez que se tiene garantizado el rango completo de la articulación sin limitaciones, el objetivo mecánico es conseguir el control para que la escápula alcance su posición más posterior y de rotación espinal, la referencia es como si quisiéramos juntar los bordes inferiores de ambas escápulas. Este movimiento lleva implícito también un descenso y proyección posterior de los hombros. Los principales responsables de aducir (aproximar) las escápulas a la línea media, son el romboides y fibras medias del trapecio, mientras que es la porción inferior del trapecio la responsable de la rotación espinal de la escápula traccionando de ella hacia abajo.
El conjunto del manguito de los rotadores externos (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor), que tienen origen en la escápula y se insertan en el húmero, son los responsables de la rotación externa del húmero, que actúan como sinergistas en esta acción. No hay que olvidar la importante acción del erector espinal que garantiza el mantenimiento de la extensión dorsal de la columna facilitando la aproximación de las escápulas.
En una visión superior el movimiento de la escápula acompaña al del húmero, por tanto, su relación es vital para un movimiento correcto.
1. Reforzamiento localizado
Debemos garantizar este importante y necesario reforzamiento escapular, es una acción para la que no hay máquina específica en el gimnasio, quizás por ello es un eslabón débil habitual en la acción de los ejercicios de la clásica musculación. Las máquinas están diseñadas para trabajar músculos, pero no para mejorar movimientos.
Existen multitud de posibilidades a nuestra disposición para conseguir este objetivo bvásico, además sin máquinas específicas, que lejos de suponer una limitación resulta toda una ventaja ya que necesitamos así una partición activa y consciente para conseguir un mayor control motor y que se involucren los propios estabilizadores. Con autocarga, peso libre y unos tensores tenemos multitud de posibilidades.
Press-up sentado
En apoyo de manos sobre un banco, eleva el cuerpo manteniendo la sensación de “crecer hacia arriba" pero poniendo énfasis en la retracción escapular, para ello acompaña el movimiento con una proyección hacia delante del pecho. De esta forma, se conseguirá un gran trabajo del trapecio inferior actuando sobre las escápulas al tiempo que se genera un patrón correcto para posteriormente transferir al remo.
Debe ser un movimiento exclusivamente de las escápulas, los brazos no se mueven. El cuerpo asciende por el movimiento de rotación espinal de las escápulas.
Retracción en suspensión
Situarse en suspensión con los brazos extendidos en un agarre fijo, puede ser la barra del multipower o con unas anillas o tirantes de suspensión. Dejar caer el peso del cuerpo de forma pasiva, las escápulas aparecerán desconectadas y dispuestas separadas, los hombros proyectados hacia delante y la columna en flexión. Desde esta situación pasiva, comenzar a elevar el cuerpo extendiendo la columna, acercando las escápulas y llevando los hombros atrás. Los brazos permanecen extendidos ya que tan solo actúan a modo de tirantes, no existe una flexión de los codos. La referencia es proyectar el pecho hacia arriba llevando los hombros abajo y atrás. Mantén un instante esta posición para asentar la posición.
Romper el tensor
Separar el tensor y llevar los brazos hacia atrás juntando las escápulas hasta que la goma contacte con el pecho por debajo del músculo pectoral. Al separar el tensor se activan los rotadores externos y aductores de escápulas.
La referencia es como si el pecho quisiera romper el tensor para garantizar un total recorrido de los brazos y que los hombros se dirijan hacia atrás.
2. Integración en el remo
Una vez adquirido el patrón de la retracción escapular y garantizando que no existe ninguna limitación en la movilidad de la articulación, será el momento de unir las dos acciones de pull y retracción en la acción del remo.
Remo con abducción
Para disponer de una referencia y ayuda kinestésica al movimiento correcto, resultará muy útil realiza el ejercicio con la ayuda de un tensor y un roller en apoyo sobre la pared.
Apoyar la espalda sobre el roller con, sacro, región dorsal e importante, la parte posterior de la cabeza, en contacto continuo (la curvatura lumbar y cervical, deberían mantener sus curvas naturales sin tocar el roller). Las rodillas deben quedar ligeramente flexionadas para permitir una adecuada rotación anterior de la cadera y garantizar el apoyo del sacro, siendo lo ideal que la región lumbar no llegue a contactar con el roller.
Realiza el remo proyectando los brazos y hombros hacia atrás hasta que los codos contacten con la superficie posterior, es como si se desease “abrazar" al roller por la espalda.
Este ejercicio además de obligar a realizar la retracción con el pull, consigue orientar a los brazos en la angulación adecuada que es la de mantenerlos cerca del cuerpo y dirigiendo el agarre cerca de la cadera.
Remo en suspensión con referencia
Una estrategia muy útil para integrar la acción de la retracción al final del movimiento del pull es la realizada en suspensión uniendo al ejercicio un tensor unido entre los dos agarres.
El objetivo es realizar el pull pero proyectando todo lo posible el pecho al final del movimiento hasta que contacte con el tensor. De esta forma, al movimiento del tirón inicial, se le une la importante acción de separar los agarres haciendo énfasis así en la activación de los aductores escapulares. Cuando el pecho no llega a contactar con el tensor, se debe abandonar el ejercicio ya que es síntoma de fatiga o falta de control en estos músculos más pequeños.
¡A por el remo!
Una vez construida y adquirida la retracción escapular, es el momento de integrarla en los ejercicios de remo (pull o tirón horizontal) con intensidad. Lógicamente no resulta interesante el trabajo en máquinas, sería progresar hacia atrás, necesitamos involucrar a la retracción en el movimiento, no evitarla.
Comenzar el remo en hombro
Una estrategia para no perder la conexión escapular es la de comenzar el movimiento desde el hombro y no desde el codo.
- Desde la posición inicial, antes de iniciar la primera repetición, comienza a elevar la carga en esos primeros centímetros mediante una acción exclusiva del hombro. El brazo se eleva en bloque sin la flexión del codo, es el complejo articular del hombro el que se eleva oscilando también ligeramente la cintura escapular.
- Esta primera acción está protagonizada por los aductores de escápulas (romboides y trapecio medio e inferior) pegan y deslizan la escápula por la parrilla costal acercándose hacia la línea de la columna (basculación espinal). No es necesaria una total retracción escapular, tan solo es cuestión de activar a estos músculos antes de realizar la tracción del brazo con la flexión del codo.
- Inmediatamente comienza con la flexión del codo y ahora si entrando en acción los potentes músculos motrices como son el dorsal ancho, deltoides posterior y bíceps. El resto de músculos siguen funcionando en un segundo plano en sinergia consiguiendo una completa retracción escapular.
- El la posición final del remo, se debe observar como el hombro permanece elevado en retracción y como esta acción consigue además evitar la separación del brazo. El húmero se desliza cerca del cuerpo con cierto grado de rotación externa, esto es garantía de que el débil conjunto de rotadores externos ha entrado en acción integrándose dentro del movimiento, al menos con un rol estabilizador-sinergista.
Consejo experto
Como ya habrás intuido, lo primero que necesitarás para construir un movimiento correcto de pull horizontal será olvidarte de los pesos grandes, además ya deberías saber que la hipertrofia no es cuestión tanto de daño muscular como de conseguir un tiempo bajo tensión óptimo. Baja de peso y piensa en mantener la tensión muscular continua, con un menor peso levantado conseguirás mejor técnica y mayor estímulo hipertrófico. Sé inteligente y motrizmente competente.
Acción del pull incorrecta iniciada desde el codo con el hombro en inclinación anterior.
Pull correcto iniciado desde la acción del hombro con óptima retracción escapular.
