Sería muy fácil alabar al sagrado bíceps y animar a realizar los clásicos ejercicios de aislamiento para conseguir unos brazos hercúleos y poderosos. Sin embargo, sería decir no solo más de lo mismo, sino también continuar aumentando su mito. Demos un giro necesario al desarrollo de este músculo, no solo con el objetivo de rellenar camiseta, sino sobre todo para mejorar el rendimiento en movimientos de pull. Más musculo sí, pero con mayor fuerza y función.
La fama, su peor virtud
El bíceps es un músculo icónico dentro de la musculación, sin embargo, la realidad motriz y mecánica es bien diferente. El esfuerzo invertido en este músculo ha estado tradicionalmente sobredimensionado, cuestión que más que favorecer el desarrollo lo han limitado y además ha provocado una menor eficiencia mecánica en movimientos de pull. ¿El resultado? Tipos con brazos enormes, pero con actitud cifótica e incapaces de hacer un pull-up. Lo cierto es que, a nivel anatómico, el que aporta volumen al brazo es su antagonista, el tríceps, que presenta un volumen mucho mayor. En definitiva, si se desea un brazo que rellene la camiseta, se debería apostar en primer lugar por el menospreciado tríceps, pero además es que, atendiendo a su mecánica, el bíceps es un secundario más que asiste a la flexión del codo junto a multitud de otros músculos que intervienen en conjunto.
Partiendo de esta realidad anatómica y funcional, lo que advertimos es que tradicionalmente se han generado un exceso de ejercicios para este músculo realmente pequeño y secundario. Si deseas unos bíceps grandes y fuertes no es cuestión de trabajarlos más, sino adecuadamente. El primer paso para conseguirlo es eliminar ejercicios de postureo y después aplicar los adecuados de forma correcta, integrando algunos no tan conocidos, pero mucho más interesantes. Si tu mente está abierta a cambiar estos principios, te contamos cómo actualizarte.
Comprender al bíceps desde su mecánica
Al pensar en bíceps se nos viene la imagen del músculo contraído dando forma al brazo, pero la realidad mecánica es mucho más amplia. Además de la flexión, el codo trabaja en sinergia con la escápula, por tanto, debemos permitir esa comunicación mecánica y funcional. Todo movimiento que represente un aislamiento excesivo estará interfiriendo en esta transmisión de fuerzas y puede generar desequilibrios.
Desde el punto de vista de la función, al brazo le gusta flexionar el codo y supinar, además de utilizar el plano escapular. Recordemos que el diseño evolutivo del brazo es el de llevar alimentos con la mano a la boca. Además del bíceps, en la flexión del codo intervienen dos músculos más: el braquial y el coracobraquial o supinador largo.
El bíceps presenta dos cabezas (de ahí su nombre), una cabeza corta que se origina en la apófisis coracoides de la escápula y una cabeza larga que se origina en la tuberosidad supraglenoidea de la escápula y desciende por la corredera bicipital del húmero.
El músculo braquial es un músculo situado debajo del bíceps. Su inserción superior se encuentra en la cara externa del húmero y su inserción inferior la realiza por un tendón ancho, en el cúbito.
El músculo braquiorradial o supinador largo se origina en el tercio inferior del borde lateral del húmero y se inserta en la apófisis estiloides del radio. Es un músculo largo de la región externa y superficial del antebrazo. Actúa flexionando el codo y también realiza pronación y supinación.
La relación mecánica del bíceps con la escápula representa el “punto de apoyo” del brazo para generar fuerza en los movimientos de pull, por tanto, disponer de la ayuda que presta la escápula al bíceps resulta crucial no solo para mayor eficiencia, sino también para evitar actitudes cifóticas con protracción (hombros proyectados hacia delante). Este desequilibrio es muy evidente entre los entusiastas del trabajo de bíceps y pectoral y que no debe ser afianzado , hay que intentar corregirlo con la participación de la escápula en retracción. Para ello resultará fundamental la intervención del romboides y sobre todo de la porción inferior del trapecio. Así que cuando agarramos una mancuerna con la mano para hacer bíceps, la acción se debe iniciar con la participación del trapecio inferior. A este nivel en la parte dorsal es donde comienza un curl de bíceps funcional.
Chin-up: la dominada de bíceps
La variante del chin-up realizado con agarre estrecho y supinado, a diferencia del pull-up convencional, presenta una mayor activación de oblicuo externo, erector espinal, bíceps braquial e incluso pectoral mayor
Un buen bíceps se forja en el pull
No tiene sentido hacer series al fallo una y otra vez en el banco predicador cuando aún no se realizan dominadas al mismo nivel. Es como trabajar gemelos sin hacer squats. Tengamos en cuenta que el desarrollo en los flexores de codo pasa por generar grandes fuerzas en toda la cadena muscular flexora, no solo para el incremento de la fuerza, también para la coordinación intermuscular y para evitar desequilibrios. Por tanto, la primera premisa que debemos tener presente es la de conseguir una base de trabajo con los pull-up para progresar en el desarrollo posterior de los músculos del brazo. La prueba la tienes en los gimnastas: presentan unos bíceps enormes, pero por un trabajo no precisamente analítico, sino basado en subidas a pulso y movimientos de pull vertical.
Los ejercicios para reforzar tus brazos y mejorar tu bíceps, ¡vamos!
