¡Así conseguirás subir la cuerda!

La técnica de la trepa está en tus manos con estos ejercicios, ¡a por las alturas!
Domingo Sánchez/ Fotos: César Lloreda -
¡Así conseguirás subir la cuerda!
¡Así conseguirás subir la cuerda!

Subir la cuerda es una de las pruebas fijas en algunas competiciones de crosstraining y no olvidemos que la técnica de la trepa es fundamental para superar pruebas físicas de determinadas oposiciones, como la del cuerpo de bomberos o de la policía... ¡En este artículo te desmenuzamos paso a paso la técnica para una buena subida!    

La trepa es un patrón motriz básico en la mecánica humana, sin embargo, es una de las acciones menos entrenadas de forma específica. Subir la cuerda es la máxima expresión motriz de esta acción, además de fuerza, requiere un movimiento alternado unilateral y una coordinación adecuada. Es la prueba mítica de las oposiciones a bombero, pero también puede resultar un elemento interesante para muchos más objetivos. Existen ejercicios progresivos que pueden y deben ser integrados en un entrenamiento como alternativa a las solicitadas máquinas de jalones o a la sobrevalorada dominada. Te proponemos ejercicios progresivos y, si tu objetivo es subirla, varias técnicas y ejercicios específicos para conseguirlo.

Primera adaptación: pull con trepa

Para tomar contacto con la cuerda y adaptar tus manos a este agarre de forma progresiva, puedes comenzar por sustituir tus ejercicios clásicos de remo con mancuernas o invertidos en suspensión por el agarre sobre la cuerda.

Comienza en posición invertida y con las rodillas flexionadas para proponer una palanca más corta. Realiza un remo hasta conseguir llevar el agarre al pecho. Al extender y bajar el cuerpo, presta atención para no desconectar las escápulas, el pecho siempre debe estar proyectado hacia delante y nunca hundido.

Realiza un pull vertical con los pies apoyados en el suelo para conseguir una intensidad menor. Comienza sin mover el agarre para progresar hacia una trepa alternando los agarres con dos o tres brazadas cortas, siempre con los pies en contacto con el suelo.

Puedes utilizar una polea alta integrando un agarre con cuerda para ir aplicando ejercicios más específicos con pull unilateral. Imita el movimiento de la brazada para acercarte al patrón de la trepa.

Progresa desde tumbado horizontal hasta conseguir llegar a la vertical con el cuerpo totalmente extendido. Tan importante es subir como bajar, realiza la bajada de forma estable y controlando la fase excéntrica.

Coordina un salto vertical con un pull, te ayudará a conseguir rapidez y el impulso de piernas te permitirá subir varias veces quedando en total suspensión. Mantén unos segundos la posición arriba para mejorar la fuerza.

Para mejorar la fuerza específica debes ser capaz de realizar varios pull-up con el agarre sobre la cuerda. Puedes comenzar con el cuerpo extendido en suspensión, desde sentado en el suelo como en la imagen, y finalmente con la cadera flexionada en suspensión.

Todos estos ejercicios son asequibles a casi cualquier persona que ya disponga de cierta fuerza y desee una mejora y variación de ejercicios. Pero si tu reto es mayor, y quieres aumentar tu rendimiento y trepar hasta lo más alto de la cuerda, ¡en próximos articulos web habrá más ejercicios progresivos!

 

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