El entrenamiento de core puede y debe ir mucho más allá de los clásicos ejercicios tumbados. Debemos conseguir ejercicios funcionales que de verdad impliquen a todos los músculos de nuestro core. Y una forma diferente de hacerlo es de pie, ¿te lo habías planteado alguna vez? Y es que hay muchas formas de entrenar abdominales en vertical, te proponemos los ejercicios más funcionales para sacarle todo el partido (y la musculatura) a la región central de tu cuerpo.
Antes de comenzar a introducir ejercicios exigentes, es necesario disponer de un control sobre la cadera. La sinergia entre pared abdominal y glúteos, la activación del transverso y la respiración son estrategias que deben ser controladas. Estos ejercicios, aunque parecen simples, muchos deportistas no tienen el control suficiente. Inclúyelos a diario en tus sesiones o incluso calentamientos.
Lo primero es disponer de un control sobre la rotación, o mejor dicho, de la antirrotación de la cadera. Evitar que la cadera genere compensaciones manteniéndola alineada en su posición neutra resulta imprescindible para posteriormente pasar a situaciones más exigentes. Aunque parece sencillo, lo cierto es que muchos atletas son incapaces de garantizar este control.
1. Cadera neutra
2. Cadera con anteversión
En apoyo contra una pared se puede conseguir diferentes inclinaciones para regular así la intensidad aplicada. Comienza realizando anteversión y sobre todo retroversión de la cadera alineando la columna con las piernas.
Aumenta el reto elevando el apoyo de las manos. Mantén la posición estética realizando varias respiraciones pero manteniendo la contracción abdominal y asegurándote de que la cadera mantiene su posición neutra y el cuerpo permanece alineado.
Finalmente, incluye acciones dinámicas pero manteniendo la estabilidad central. Elimina apoyos evitando que la columna se arquee en exceso. Observarás que es una cuestión de control y no de fuerza, justo el objetivo que se persigue.
Utiliza los propios ejercicios durante el entrenamiento para dar protagonismo al core. Cuando realices un press vertical, mantén la posición final un momento, es una oportunidad para trabajar el core dentro de su verdadera función. Podrás sentir como surgen gran cantidad de pequeños y rápidos ajustes para mantener el centro de masas dentro de la vertical bajo el control sinérgico de toda la musculatura central.
Ha llegado el momento de retar la estabilidad y darle verdadero trabajo muscular a la pared abdominal y obedeciendo al principio de especificidad, vamos a continuar con propuestas en vertical.
1. Con una carga sobre la cabeza (mejor un disco de diámetro grande), realiza pequeños movimientos laterales manteniendo estable cadera y piernas, el movimiento debe ser realizado sin compensaciones de la cadera al lado contralateral.
No realices movimientos amplios con gran inclinación lateral, quizás consigas mayor tensión hacia los oblicuos pero también mayor riesgo para la columna.
2. Realiza un press vertical estricto pero a diferencia del convencional sujeta la barra con agarre desplazado fuera del centro, de tal forma que un extremo sobresalga más que el otro. Esto supondrá un desequilibrio en el centro de masas que el core se debe encargar de compensar.
El ejercicio del halo debe su nombre a que ese es el recorrido que debe realizar la carga alrededor de la cabeza, dibujar un halo.
Realízalo arrodillado con una pierna adelantada para estabilizar la pelvis y cambia de sentido cada tres, cuatro repeticiones.
Un tensor nos aportará multitud de posibilidades ya que podemos generar vectores de fuerza en cualquier dirección, un recurso muy útil para ejercicios de antirrotación. Además, conseguirá aplicar una resistencia variable y adaptable.
El press Paloff es tan sencillo como exigente. Al realizar el press y aumentar la palanca, se genera un momento de fuerza que desea rotar el cuerpo, por tanto el objetivo es evitar la rotación manteniendo estable la orientación del cuerpo. Además, al realizarlo en posición de pie, consigue poner en comunicación mecánica a los estabilizadores de cadera.
Con un anclaje posterior, realiza un press vertical. Sentirás como debes compensar inclinándote hacia delante para contrarrestar la resistencia que aplica el tensor, pero evita flexionar la cadera, debes mantener alineada la columna con las piernas y es importante, seguir manteniendo la cadera neutra.
Para finalizar la progresión, incluye acciones que requieran movimientos generales amplios que involucren a grandes cadenas musculares para conseguir coordinación intermuscular y utilizar cargas móviles donde sea necesario frenarlas y lanzarlas manteniéndolas dentro de una margen limitado de movimiento.
Realiza parciales del levantamiento turco. Mantén la mirada sobre la carga y repite a ambos lados. Probablemente sientas como un hemicuerpo presenta menor estabilidad que el otro, justo por esta razón es preferible seleccionar ejercicios con cargas unilaterales.
Con un balón medicinal de bajo peso, pásatelo de una mano a otra de forma muy rápida intentando que el cuerpo no se mueva. Comprobarás la gran exigencia de este ejercicio si mantienes el control.
Puedes variar la carga para aumentar la dificultad desde abajo hasta sobre la cabeza.
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