Probablemente nos hayamos planteado en alguna ocasión hacer un pino o parada de manos y automáticamente nuestro siguiente pensamiento está relacionado con los riesgos que pueda conllevar. Pues te vamos a explicar cómo minimizar esos riesgos y entender la realización del pino como un elemento acrobático productivo y con infinidad de variantes divertidas.
Cometemos el error de no apreciar realmente el trabajo del cuerpo como un todo y tendemos a enfocar nuestra atención y nuestro trabajo en las partes más llamativas y vistosas, dejando de lado esos pequeños detalles que hacen realmente fuerte la cadena. Detalles que marcan la diferencia y convertirán tu “handstand” en una puerta abierta a la variedad y la progresión.
Por supuesto que un core fuerte y controlado debe ser la base de la realización tanto del pino como de la gran mayoría de trabajos y ejercicios, pero el trabajo del core con fuerza y control puede y debe ir más allá. Te desarrollamos una serie de ejecuciones incidiendo en la relación directa que buscaremos entre el trabajo de core y su conexión con el resto del cuerpo. Debemos conseguir un apoyo firme sobre el que sustentar nuestro control, la implicación de toda la parrilla costal en conexión directa entre la faja abdominal y miembros superiores, y la coordinación y conexión adecuada de los miembros inferiores.
Aprendiendo a fortalecer estos puntos, sentirlos y aplicarlos al trabajo, conseguiremos de nuestra vertical invertida un elemento de base para futuros ejercicios. ¡Apriétate el cinturón que empezamos!
Empezamos tumbados
Para empezar, veremos un primer bloque de ejercicios en posición de plancha supina.
Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas y los brazos en extensión, realizaremos una ligera flexión dorsal con el objetivo de acercar las costillas hacia la cadera mediante una contracción abdominal. Sobre esta postura es importante aprender a disociar. Para potenciar este gesto, aparentemente sencillo y habitual, lo haremos con un pequeño peso en las manos. En este gesto no se trata de eliminar la curvatura lumbar por completo, pero sí de mantener en todo momento una posición estable que nos permita ejecutar otros ejercicios más complejos de manera efectiva.
Si no somos capaces de mantener esta posición de manera correcta, no tiene sentido intentar hacer ejercicios más complejos. Asegúrate de conseguir una buena técnica y busca la estabilidad.
(Mira la foto de abajo)
Tomando como referencia la posición de inicio y con los pies sujetos, buscaremos un trabajo de disociación realizando flexiones y extensiones completas de hombro sin perder en ningún momento la colocación correcta de la zona lumbar. Sujetaremos una pica o un peso ligero en las manos para incrementar la intensidad del ejercicio y mejorar así la fuerza estable para posteriormente transferirla a una situación más exigente.
Como opción de trabajo te propongo realizar combinaciones con estas tres variaciones. Empezaremos aguantando la posición isométrica durante 10 segundos para realizar 10 flexoextensiones, aguanta de nuevo 10 segundos y termina realizando 10 aperturas laterales, dejando el ejercicio en una fórmula de 10´´ 10rep 10´´ 10rep.
Como variante, sosteniendo unos pesos ligeros en las manos, realizaremos unas aperturas laterales de brazos buscando un recorrido amplio. Recuerda mantener siempre una posición estable, ya que esta será la base de nuestro trabajo.
Como opción de trabajo te propongo realizar combinaciones con estas tres variaciones. Empezaremos aguantando la posición isométrica durante 10 segundos para realizar 10 flexoextensiones, aguanta de nuevo 10 segundos y termina realizando 10 aperturas laterales, dejando el ejercicio en una fórmula de 10´´ 10rep 10´´ 10rep.
Tomando como referencia la misma posición anterior, progresamos en dificultad generando un punto fijo de sujeción para los miembros superiores para poder generar esa conexión anteriormente mencionada con la parrilla costal. Generando un punto fijo en el agarre y manteniendo la posición de la cadera neutra, realizaremos una elevación del cuerpo mediante una flexión de hombro. Durante todo el recorrido mantendremos el cuerpo en posición de tabla, siendo los hombros el único punto de contacto con la superficie. Si no dispones de un trampolín, puedes usar un step con base inclinada, o simplemente en el suelo sujeto a una espaldera.
Durante la ejecución mantendremos una posición de trabajo adecuada en todo momento, generando una línea recta entre los talones, la cadera y el hombro. Evitaremos tanto una extensión lumbar excesiva como una flexión de cadera.
Este ejercicio requiere ya de una exigencia elevada, por lo que para poder empezar a ejecutarlo podemos ayudarnos de una resistencia elástica que nos sujete por la cadera, asistiendo así el ejercicio.
De igual manera, podremos incrementar la intensidad del ejercicio realizando círculos amplios con el cuerpo mientras mantenemos una adecuada posición del cuerpo. Ojo, que este ejercicio debemos considerarlo como exigente. Requiere de una ejecución muy correcta con gran estabilidad.
