El desarrollo de la fuerza tradicional en las salas de fitness ha ido encaminado hacia la musculación con el fin de conseguir más masa muscular, en muchas ocasiones desarrollando la forma y descuidando la correcta función articular, está aplicación tradicional ha sido la causante de alteraciones posturales y patrones incorrectos, entre ellos la protracción de los hombros (hombros hacia delante con aparición de chepa).
En muchas ocasiones, la realización de gestos compensados repetidamente afianza aún más los patrones incorrectos, abusando además de acciones en rotación interna y flexión de columna como el press de banca, los curls de bíceps, los crunch de abdominales o las elevaciones laterales, que son los principales causantes de un patrón postural alterado, consiguiendo físicos fuertes pero desequilibrados mecánicamente.
Pero el problema no es el trabajo de musculación con el objetivo de ganar fuerza o desarrollo muscular, el problema es que se han realizado de forma incorrecta y sin abrirse a nuevos repertorios de ejercicios que no tienen el peso de la tradición.
Quizás por esta razón, el tratamiento y prevención de los problemas de espalda se han alejado de las mancuernas y barras, para asentarse en las gimnasias suaves o incluso en la natación, un contenido que puede ser de ayuda, pero nunca el que podrá solucionar el problema. El trabajo de fuerza, e incluso de la hipertrofia, es una oportunidad para poder prevenir y ayudar en los problemas de espalda.
El trabajo analítico tiene la ventaja de poder incidir selectivamente sobre los eslabones débiles, y por su ejecución lenta permite centrar la atención en acciones sinérgicas para tener mayor control sobre el movimiento y ser capaz de lo más difícil, adquirir y fijar patrones de movimientos correctos.
Las alteraciones en la postura son una batalla difícil de vencer. Adoptamos posturas incorrectas y estáticas durante largas jornadas a diario ya sea en el trabajo, comiendo e incluso descansando. Un problema añadido es cuando fijamos esos patrones y los mantenemos a la hora de hacer ejercicio, ya sea en el gimnasio, corriendo o montando en bici.
Al final se afianza la compensación y lo que tenía la intención de solucionar el problema termina afianzando aún más los patrones incorrectos. La dirección debe ser en sentido contrario, conseguir patrones correctos en el gimnasio para transferirlo hacia los gestos cotidianos caminando bien alineados, sentados evitando la columna en flexión o corriendo sin protracción de hombros.
Para conseguir este objetivo lo primero es que las acciones repetidas con los ejercicios sean correctas. Estos son los criterios a los que debes prestar atención para favorecer la adquisición de un patrón más equilibrado.
- Evita ejercicios sentado. Estar sentado es el problema, no puede formar parte de la solución. Selecciona ejercicios donde la cadera se encuentre en su posición neutra, ya sea de pie o también arrodillado, pero evita sentarte con la espalda en apoyo de forma pasiva.
- Da prioridad a los ejercicios de rotación externa. Uno de los grupos musculares olvidados son el manguito de los rotadores externos del brazo. Selecciona ejercicios como el face-pull, rotaciones cubanas o diagonales para el hombro.
- Utiliza la fase excéntrica como estiramiento dinámico. Los ejercicios de pectoral como las aperturas nos pueden servir perfectamente para conseguir un estiramiento de estos tónicos músculos, realízalos manteniendo una fase excéntrica lenta.
- Garantiza la retracción escapular. Antes de comenzar la acción, piensa en cómo están tus hombros y escápulas, controla la retracción evitando caer con la protracción de los hombros.
- Abandona los crunch y el curl up por ejercicios que reten al core. El clásico movimiento de crunch supone una flexión de columna que vendrá acompañada de agrupamiento de la cintura escapular, esto aumentará el patrón cifótico que deseamos cambiar.
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