Los ejercicios que toda corredora debe hacer

Conseguir una musculatura fuerte para la carrera es imprescindible y con estos ejercicios lo harás seguro
Domingo Sánchez / Fotos: Gonzalo Manera -
Los ejercicios que toda corredora debe hacer
Los ejercicios que toda corredora debe hacer

Ya de por sí, la carrera es una activad que provoca elevados impactos con cargas de absorción exigentes, pero en el cuerpo de la mujer esta situación se vuelve mucho más agresiva ya que la disposición de las caderas es más ancha que la del hombre, lo que supone una disposición y comportamiento mecánico del miembro inferior menos eficiente y, por tanto, con mayor posibilidades de lesión. Si eres chica corredora, la solución para una carrera eficiente está en conseguir músculos más fuertes. Estos ejercicios deben ser básicos en tus sesiones en el gimnasio.

¿Sabías qué?

  1. Una falta de tono muscular en la faja abdominal permitirá la basculación de la pelvis y que la zona lumbar se arquee en exceso.
  2. Al ser la cadera más ancha y presentarse un apoyo monopodal, mecánicamente tiende a inclinase lateralmente, lo que afecta a la columna lumbar.
  3. Una vez que se produce el impacto, la rodilla, por la disposición de las caderas, se dirige hacia el interior con una ligera rotación interna (valgo). Aunque es un mecanismo natural, una desviación excesiva terminará provocando estrés articular.
  4. Las mujeres normalmente son sobrepronadoras, es decir, tienen un pie con predisposición a exagerar el movimiento de inclinación hacia dentro de los tobillos en el impacto con la superficie. A mayor anchura de caderas, mayor pronación en la pisada.

Una vez que conocemos los puntos clave en la mecánica de la mujer corredora, es la hora de aplicar ejercicios para garantizar una técnica lo más correcta posible, con rendimiento y asumiendo el menor riesgo en tus sesiones de running.

Cadera estable

El glúteo medio es el principal músculo estabilizador de la cadera, su contracción evitará la basculación lateral al impactar con el pie en el suelo. Disponemos de multitud de ejercicios para reforzarlo, desde las máquinas hasta las poleas realizando abducciones (separación) de la pierna, sin embargo, estos ejercicios tradicionales no obedecen al patrón de comportamiento específico de la cadera en la carrera. Veamos una progresión interesante para transferirla a la carrera.

Plancha lateral corta

La plancha lateral es un buena opción para integrar el trabajo del core y el glúteo medio en la estabilidad. En la orientación hacia la carrera nos interesa seleccionar la plancha corta frente a la popular plancha larga con la pierna extendida, porque esta última opción genera excesiva carga sobre el músculo tensor de la fascia lata y esto puede ser un inconveniente.

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Plancha larga con excesiva sobrecarga sobre el tensor de la fascia lata y estrés sobre la rodilla. ¡Una mayor activación no siempre es mejor!

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La plancha corta con la rodilla flexionada es una opción más eficiente. Puedes mover la pierna extendida para generar estímulos propioceptivos.

Abducción sobre step

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Utiliza este squat con despegue manteniendo un instante la posición final de extensión a un apoyo. El glúteo medio actuará dentro de una posición vertical con mayor funcionalidad.

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Salto unipodal sobre step

Salta sobre una pequeña altura pero recibe sobre un solo apoyo y estabiliza manteniendo la posición en equilibrio un instante. Esta recepción unipodal conseguirá activar al glúteo medio para mantener la pelvis estable y la rodilla alineada sin valgo.

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Squat para correr

El squat convencional está bien para ganar fuerza base, peo después hay que transferir esa mejora de fuerza hacia patrones de movimientos más específicos a la carrera. Utiliza estas variaciones progresivas en dificultad.

Squat lateral

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Con un apoyo de piernas bien amplio, cambia el peso hacia una pierna manteniendo la otra bien extendida. Este ejercicio conseguirá aplicar casi todo la carga hacia una sola pierna pero con bastante estabilidad. ¡Además conseguirás estirar a los aductores!

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Bajada excéntrica de escalón

Ejercicio fundamental para todo runner, además de mejorar la fuerza excéntrica en cuádriceps, consigue un trabajo de los estabilizadores de cadera y control sobre la rodilla. Baja flexionando tan solo rodilla y sobre todo tobillo de la pierna de apoyo, el cuerpo no debe inclinarse sino mantenerse recto en vertical, el pie libre debe tocar ligeramente el suelo pero lo más lejos posible. Sin llegar al apoyo sobre el suelo, volver atrás y repetir varias veces.

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Mantén el core activo y todo el peso sobre la pierna de apoyo en el step. Desciende de forma lenta y controlada.

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Es muy importante controlar que la rodilla se mantenga alineada en la línea del hombro, cadera y tobillo.

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Evita que la rodilla caiga en valgo hacie el interior. Esto es síntoma de baja estabilidad y control.

Pistol desde cajón

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Al igual que el ejercicio anterior, se trata de bajar con control apoyando esta vez tan solo el talón de forma muy suave sobre la superficie del suelo, sin llegar a delegar el peso del cuerpo. Si te resulta fácil, puedes elevar la altura del step.

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Sentarse en unipodal

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Un reto que obliga a salir desde sentado. Sujeta una mancuerna al frente y siéntate y levántate de una silla o cajón. Lo ideal es comenzar con una altura elevada para posteriormente, a medida que se mejora la fuerza y el control, disminuir la altura del asiento.

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Fuerza específica

Hay varios ejercicios que resultarán muy interesantes para mejorar la fuerza de los músculos del miembro inferior mejorando así su función en la carrera, ya sea absorbiendo el impacto con eficiencia, o bien impulsando el cuerpo hacia delante.

Bisagra de cuádriceps

Con el apoyo de rodilla sobre una pequeña altura, inclínate hacia atrás manteniendo estable la cadera con gran activación del core. El control lo realiza una contracción excéntrica de cuádriceps.

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Sissy en apoyo frontal

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Con un apoyo frontal sobre un banco o cajón, flexiona las rodillas hasta que casi lleguen a tocar el suelo quedando alineados hombros, columna y rodilla en la vertical. Si resulta muy intenso, realiza un recorrido menor.

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Retroversión con tensor

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La impulsión en la carrera la protagonizan los isquiotibiales y en último término el tríceps sural, para reproducir esta acción tenemos la posibilidad de utilizar un tensor y con el cuerpo inclinado conseguiremos un mayor recorrido y una participación muy importante del glúteo mayor.

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Puente glúteo unipodal

El trabajo de la cadena posterior y en especial del glúteo mayor resulta fundamental para la absorción del impacto frenando la caída del centro de masas. El puente glúteo consigue un trabajo específico e intenso para el erector espinal, glúteo mayor e isquiotibiales dentro de su patrón de impulsión, pero podemos conseguir un estímulo más específico e interesante realizando el ejercicio a un solo apoyo, de esta forma se consigue un trabajo más significativo del glúteo medio, que es un estabilizador de la cadera.

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