Estos son los ejercicios favoritos de Tia-Clair Toomey, la mujer más en forma del mundo

Estos son los ejercicios favorito de Tia-Clair Toomey, la mujer más en forma del mundo
Domingo Sánchez y Raúl Notario/ Fotos: Gonzalo Manera -
Estos son los ejercicios favoritos de Tia-Clair Toomey, la mujer más en forma del mundo
Estos son los ejercicios favoritos de Tia-Clair Toomey, la mujer más en forma del mundo

No podemos prometer que vayas a convertirte en la mujer o el hombre más en forma del mundo si haces estos ejercicios, pero sí que los ejercicios favoritos de Tia-Clair Toomey son eficaces, versátiles y escalables a todos los niveles. Eso sí, a Tia-Clair prefiere el swing americano porque es el que mejor se adaptan a la competición, en nuestro caso aconsejamos que si eres un popular de la fuerza te quedes con el ruso, porque genera un patrón muscular del hombro mucho más seguro. 

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1. Squat Over-head


Orientada a la halterofilia para progresar hacia el snatch, es un movimiento básico que deberás aprender bien porque es el punto de partida hacia otros movimientos más complejos. Enseña una buena estabilidad de hombros, mejorar la fuerza en erectores espinales. Realizar este ejercicio es garantía de tener un buen squat.

PROS Y CONTRAS

-Mayor inclinación anterior de la columna, requiere buena flexibilidad de isquiotibiales.

-Posición de la barra más fácil de mantener.

-Mayor activación del extensor glúteo mayor.

-Técnica más sencilla

-Puede ejecutarse fácilmente de muchas maneras erróneas. La técnica puede compensarse de forma muy fácil.

-Acepta mayor carga.

Pasos previos al squat con movilidad

2.Salto al cajón

Un ejercicio metabólico aunque parezca que solo trabajan las piernas, su mejor beneficio es el estímulo cardiovascular, ya que realizado de forma dinámica consigue un estímulo anaeróbico necesario para afrontar entrenamientos exigentes. Introducir un ejercicio de salto o pliométrico es básico en cualquier circuito de fuerza. Este es el clásico con cajón y tiene todas las ventajas del etrenamiento pliométrico que son las siguientes:

VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO 

La pliometría genera adaptaciones más rápido que cualquier otro sistema o método de entrenamiento y esa es otra ventaja a tener en cuenta para incluir este tipo de ejercicios dentro de nuestras rutinas.

Según ciertos estudios dirigidos desde el Australian Institute of Sport, incluir ejercicios pliométricos en nuestras sesiones de entrenamiento puede lograr una mejora en la economía de carrera, algo muy interesante para los corredores y amantes del running, ya seas amateur o profesional.

Otro estudio realizado por la Universidad de Ciencias de Milán, sobre futbolistas adolescentes, reveló que introducir ejercicios de multisaltos o salto a la comba, mejoró notablemente la coordinación de los deportistas y resultó beneficioso a nivel motriz y de rendimiento.

ANTES DE SALTAR, TEN EN CUENTA ESTOS CONSEJOS

01\ Ten precaución y lleva una progresión de carga en función de tu condición física, partiendo de menor a mayor exigencia a medida que progresas.

02\ Elige bien la superficie. Es conveniente que el suelo no sea ni muy duro ni demasiado blando.

03\ Cuida la técnica. No solo es cuestión de saltar "hasta el infinito y más allá", sino de hacerlo bien. Más importante que la altura del cajón, escalón o acantilado desde el que pretendamos saltar, es seguir una evolución dentro del propio entrenamiento. No podemos empezar con los ejercicios más exigentes, necesitamos preparación y práctica.

04\ El entrenamiento pliométrico debe ser un complemento a nuestra preparación. Es un gran recurso y nos ayudará a mejorar nuestro nivel de forma, pero no el único. De hecho, el secreto de su éxito se encuentra en una buena combinación. La forma más atractiva para combinar nuestro entrenamiento pliométrico puede ser la de unirlo a rutinas de marcada tendencia excéntrica, consiguiendo una sesión de alta calidad, funcional y con grandes resultados.

05\ No debemos realizar más de 3 entrenamientos pliométricos a la semana, incluso si somos deportistas profesionales, este tipo de rutinas puede sobrecargar nuestro sistema muscular y perder sus beneficios.

06\ Al ser acciones de elevada intensidad es recomendable realizar descansos completos o casi completos, en torno a 3 minutos, que permitan recuperarnos y acceder a la siguiente serie con garantías. Si eres experto o tu nivel de forma te lo permite, puedes acortar los periodos de descanso y de ese modo adaptar tu cuerpo a cargas similares en una futura competición o entrenamiento, pero no es demasiado recomendable en personas no entrenadas.

Todo esto es lo que la pliometría hace por ti 

3. Press ball

El balón medicinal permite trabajar la potencia en todo el rango de movimiento ya que la carga se despega de los brazos, no como al utilizar barras o mancuernas. Para trabajos metabólicos, es uno de los favoritos.

CRITERIO TÉCNICO

El gesto del squat se coordina con un lanzamiento vertical con la carga del balón medicinal. Realmente es una variación de un thruster que termina en una extensión total explosiva para generar el lanzamiento. Para mantener la intensidad, es conveniente coordinar bien la recepción del balón con la fase de flexión de rodillas de esta forma se conseguirá elevar la intensidad sin parones.

Es preferible utilizar una carga que cueste trabajo, pero que no pueda ser lanzada a mucha distancia en vertical, ya que esto supondría un pequeño tiempo de espera que quitaría ritmo al ejercicio y con esta orientación se busca una velocidad elevada.

Evita el descenso excesivo de la cadera, ya que se pierde la estabilidad. La cadera se dispone en rotación posterior y la columna queda muy comprometida en una acción de flexión enérgica.

4. Swing Kettlebell

Mejora la potencia y extensión terminal, una variación con mucha transferencia hacia cualquier deporte. Aunque Tia prefiere el swing americano porque como ella nos contó "es el que más se acerca a la competición", nosotros recomendamos la variable rusa, te explicamos los pros y los contras de ambos en este artículo. El swing es uno de los movimientos más complejos y consigue poner en movimiento a todo el cuerpo.  

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