Iníciate en el pole dance

Aprende a hacer ejercicio de una manera distinta y divertida, cada movimiento o postura es un nuevo reto por conseguir puro movimiento
Elena Belova / Fotos: Gonzalo Manera -
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Para empezar a practicar pole dance no necesitas ninguna preparación especial, ni bajar de peso, ni coger fuerza previa en un gimnasio o disponer de flexibilidad practicando yoga, porque no te va a servir de mucho, la verdad. La técnica de moverse es especial, específica y única para la barra y se aprende directamente con ella. Es un entrenamiento completo donde conseguirás mejoría en movilidad general y postural, notarás un aumento de fuerza y tono muscular, mejorarás coordinación y equilibrio, ah, ¡y vas a divertirte y reírte un montón! A lo mejor las cosas no van a salir a la primera, pero cuando salgan te sentirás capaz de superar cualquier reto. Aquí tienes ejercicios básicos con consejos útiles para empezar a practicar esta especialidad deportiva.

Opción básica para percibir la acción: dejar los pies en el suelo y traccionar a un solo brazo activando a la escápula.

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Tracción / colocación de hombros

Casi en todos los movimientos en barra, de alguna manera u otra, tiras de brazos. Es necesario fortalecer el agarre de mano y activar la musculatura estabilizadora del hombro, esta acción “educa” al hombro a estar bien colocado y tirar de manera más eficaz.

Posición inicial: agarre alto de manos (brazos estirados, colocados lo más arriba posible, una mano justo debajo de la otra) pecho y tripa pegados a la barra (recomendación: el top un poco más largo para evitar el roce de la tripa a la barra) piernas separadas, bien estiradas y fuertes.

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Acción: tirar del pecho hacia arriba y las escápulas hacia abajo alejando los hombros de las orejas. Mantén los brazos estirados todo el tiempo, es una acción localizada de las escápulas.

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Inversión básica

Se debe aprender la técnica de ponerse en posición invertida y controlar las acciones desde esta referencia espacial controlando al cuerpo al tiempo que se mejora fuerza de la pared abdominal.

Posición inicial: de pie, de lado de la barra, agarre de béisbol (el brazo más cercano a la barra la abraza con la axila, la mano de fuera se agarra justo por encima de la otra, altura de la cabeza, como si estuvieras sujetando un bate de béisbol) cadera por delante de la barra ligeramente apoyada en ella.

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Acción: levantar las rodillas al pecho (o hasta donde lleguen), la opción más avanzada es llevar las rodillas a los hombros volcando el torso hacia atrás, y una opción más avanzada aún sería subir las rodillas a los hombros volcando el torso más atrás todavía mirando hacia atrás, llevando el pubis a la barra y estirando piernas hacia el suelo con la intención de quedarte cabeza abajo. Muy importante, al bajar las piernas, hazlo de forma controlado sin dejar que se caigan, desde la opción avanzada al volver, aparte de aguantar la bajada de piernas, es importante llevar el pecho hacia arriba con la intención de volver a doblar los brazos para llegar a la posición inicial. Es necesario controlar ambos lados.

Full bracket / half bracket

Los brazos realizan acciones de tirar-empujar para estabilizar el cuerpo. Este ejercicio te enseña a utilizar este recurso al tiempo que mejora la fuerza de la cadena anterior elevando las piernas. El objetivo es preparar al cuerpo para los ejercicios más complejos.

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Posición inicial: de pie de frente a la barra con agarre full bracket (con el brazo de arriba bien alto y estirado; el brazo de abajo con los dedos de la mano mirando hacia suelo a la altura de la parte superior del muslo).

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Acción: Con una estabilización donde el brazo de arriba tira hacia arriba, el brazo de abajo rechaza separándote de la barra constantemente, las piernas suben y bajan en V tan alto como puedas. Si te cuesta, la opción sencilla es flexionar las rodillas. La opción avanzada sería sin tocar y con los pies el suelo.

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Opción: agarre half bracket, la mano de abajo con los dedos mirando hacia el techo a la altura del ombligo. Eleva las piernas flexionando las rodillas.

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Serie de abdominales en el suelo

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No todo es entrenar con la barra, es necesario incluir ejercicios complementarios para poder luego transferirlos a acciones en vertical sobre la barra. Tumbado en el suelo sujetando la barra detrás de la cabeza con un poco de separación, las manos agarrando la barra con agarre de copa: una mano justo por debajo de la otra con todos los dedos pegados por el mismo lado de la barra (el pulgar pegado a los demás dedos).

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Eleva las piernas en V y si hay fuerza suficiente acompáñalo elevando la pelvis en vertical.

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Opción avanzada: sube las piernas en pino y baja en plancha. Importante: las bajadas siempre lentas y controladas.

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Posición de Cupido

Se debe conseguir una sujeción de piernas mientras que los brazos quedan libres. Mejorar el agarre de corva, muy necesario para poder hacer figuras en la barra. Esto, además de técnica, requiere un core fuerte. Este ejercicio nos permite dos posiciones asequibles.

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Opción sencilla

Posición inicial: De pie, de lado a la barra. La pierna más cercana de la barra la abraza con corva (por debajo de la rodilla) agarre de corva altura de la cadera, la rodilla apuntando hacia arriba, la cresta ilíaca hacia abajo y el talón busca el glúteo. La otra pierna bien estirada con el pie pegado a la base de la barra. Opción: poner el pie un pelín más alejado de la base.

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Opción avanzada

Acción: la corva se cierra y tira hacia la barra, el pie de la base empuja hacia fuera en dirección lateral, la cadera empuja hacia delante con el glúteo duro. Flexiones laterales del torso de arriba abajo y viceversa.

Escalada básica con las piernas estiradas

Posición inicial: sentado en frente de la barra, la barra entre las piernas separadas y estiradas, pubis pegado a la barra (para evitar golpes innecesarios) manos una debajo de la otra altura de la cara. Opción avanzada, con las manos más arriba de la cabeza.

Acción: tirar hacia arriba con los brazos flexionando codos levantando piernas y glúteos del suelo, cerrar los muslos presionando a la barra para ayudarse, cambiar manos subiéndolas más alto y volver a tirar para para volver a cerrar los muslos más arriba y así hasta donde puedas.

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Opción sencilla: quedarte en el suelo solo levantando y bajando piernas y glúteos, o solo los glúteos manteniendo los pies en el suelo.

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