Esquí desde el gimnasio

Porque tu temporada de esquí primero se prepara en la sala de fitness, esto son los ejercicios que debes hacer para triunfar en la pista
Iñaki Landaluce López/Fotos: Gonzalo Manera -
Esquí desde el gimnasio
Esquí desde el gimnasio

Comienza tu temporada de esquí con un acondicionamiento específico desarrollando y transfiriendo la fuerza. ¡Del gimnasio a la pista!

La importancia de una buena preparación física para el esquí alpino es cada vez mayor, y no solo a niveles competitivos, sino también amateur para cubrir las necesidades de unos días de vacaciones en la nieve.

Estar fuerte, rápido y ágil para sacar el máximo rendimiento a las curvas cuando llegue el momento de ponerse los esquís ya no es una opción al alcance de unos pocos, sino que cualquier usuario de un gimnasio puede construirse una buena planificación, programación, periodización y prescripción de sus entrenamientos teniendo en cuenta ciertas variables.

Además:

Así puedes aprender a preparar tu mejor temporada de esquí

Lo que debes comer mientras esquías

Criterios metodológicos

Dos circuitos: A y B. Hay ejercicios que pueden incluirse dentro del A y del B.

Un bloque: 3 vueltas al circuito / 20 segundos de trabajo de cada tarea + 10 segundos de descanso entre tareas del circuito / Un minuto de descanso entre cada vuelta del circuito.

Si quieres realizar una sesión más intensa, haz 2 bloques, cada uno con un circuito distinto, y con un descanso entre cada bloque de 3 minutos.

Fuerza veloz

El primer criterio a tener en cuenta es que debes intentar trabajar con tu máxima velocidad de ejecución cada uno de los ejercicios propuestos. En alguno de ellos resulta imposible no hacerlo, porque el ejercicio en sí conlleva una aceleración para poder ejecutarse. Pero en otros no es necesario. Aunque piensa en lo siguiente: si la (Fuerza = masa x aceleración), ¿quién será más fuerte: el esquiador que sea capaz de mover la máxima carga posible más lento o más rápido? Está claro, ¿verdad? Mover la carga con la mayor velocidad de ejecución posible (siempre con la condición de no perder el control de la técnica correcta). Además, el mismo deporte implica tener que moverse rápido. El apoyo de los esquís en cada curva ocurre de manera muy explosiva. Así que trabajar lento no es una opción dentro de un trabajo específico. Para conseguirlo veamos 2 tipos de tareas:

Tareas para la mejora de la FUERZA MÁXIMA RELATIVA.

Tareas para la mejora de la POTENCIA ANAERÓBICA.

Los ejercicios principales recomendados son bipodales, partiendo del concepto de que las cargas externas utilizadas son altas, aunque no extremas, (sin perder velocidad de ejecución) y que por ello deben ser trabajos en la medida de lo posible “estables”. Sin embargo, los ejercicios unipodales son siempre una buenísima opción y más para el esquí. Pero mejor entrenarlos con cargas medias y no muy pesadas.

Por lo tanto las coloco como tareas preventivas.

Combinar ejercicios “pesados” con ejercicios de cargas externas medias o ligeras con velocidades de ejecución muy altas es una muy buena opción para obtener un estímulo específico con trasferencia hacia el esquí alpino.

Mejora de la fuerza

Es interesante progresar hacia contenidos algo más exigentes que los básicos. Realiza estos movimientos a la máxima velocidad de ejecución posible. Utiliza combinaciones de un básico con carga elevada con un movimiento explosivo realizado inmediatamente.

BACK SQUAT + SALTOS A CAJÓN

Puedes utilizar variaciones realizando saltos unipodales laterales.

DEAD LIFT + SWING KETTLEBELL

Acciones dominantes de cadera.

Específico: desarrollo de la POTENCIA

Durante el tiempo de un descenso en pista intenso, los movimientos que realiza el cuerpo son muy explosivos, y además las presiones que realizan los esquís contra la nieve hacen trabajar la musculatura del tren inferior con unos niveles de fuerza muy elevados. Teniendo en cuenta esto, podemos elaborar un circuito donde el objetivo sea trabajar a intensidad muy elevada durante un tiempo concreto y durante el cual se acumula mucha cantidad de lactato, un residuo celular, debido a la activación del metabolismo anaeróbico láctico. Y en este circuito los ejercicios los construiremos imitando movimientos o estímulos específicos que ocurren durante una bajada de esquí: desplazamientos explosivos y continuados en el plano transversal, trabajos de estabilidad de la zona media ante movimientos explosivos o trabajos de fuerza velocidad con cargas medias.


-Olas alternativas con las battle ropes (A – B)

Trabajo intenso de estabilidad de la zona media con movimientos explosivos alternativos y unilaterales.

-Cargadas unilaterales con mancuerna (A)

Desarrollo de la fuerza-velocidad del tren inferior.

-Push press unilateral con zancada atrás (B)

Consigue la mejora de la fuerza-velocidad del tren inferior.

-Pull horizontal con tensor (A)

Incluye movimientos de compensación del tren superior.

-Pull vertical con tensor (B)

Logra la compensación del tren superior.

-Lanzamientos laterales de balón pesado contra pared (A – B)

Trabajos de estabilidad de la zona media en movimientos explosivos alternativos y específicos.

-Arrastres laterales en Skillmill (A)

Desplazamientos laterales con empuje activo.

-Slider (“pasos de patinador”) (B)

Si disponemos de una plataforma deslizante, realiza desplazamientos laterales específicos.

-Equilibrios unipodales sobre base inestable (A – B)

Trabaja la estabilidad y el equilibrio en fatiga realizando proyecciones en todas direcciones; atrás, lateral, diagonal…

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