Aqui te dejamos más circuitos metabólicos intensos para que sigas incrementando tu nivel cuando acabes con este a base de peso muerto y toes to ring; o este otro que combina thrusters y dominadas.
El planteamiento es simple, ve tan rápido como puedas en las tres fases. En los ejercicios de gimnasia se van aumentando las repeticiones a la vez que se reduce la exigencia y complejidad de los movimientos en cuanto a ejecución y rango articular. En el caso del ejercicio de fuerza se van incrementando las repeticiones a la vez que reducimos el peso, lo que nos va a permitir ser más eficientes moviendo las cargas más livianas por la mayor activación muscular de las cargas más pesadas.
Este planteamiento nos va a permitir mantener una intensidad alta y constante manteniendo la exigencia, pasando de un rango de repeticiones de “fuerza” a un rango de repeticiones cerca de la “resistencia muscular”
Los descansos son tan prolongados para mantener así un ritmo intenso en cada fase y poder completar rondas intensas y de calidad.
Circuito completo:
3 rondas de:
-5 Burpees bar muscle ups
-5 Sentadillas "overhead" con barra (75 kg para chicos y 55 kg para chicas)
Descansa 3'
3 rondas de:
-10 burpees chest to bar pull ups
-10 sentadillas "overhead" (60 kg los chicos/ 45 kg las chicas)
Descansa 3'
3 rondas de:
-15 burpees pull ups
-15 sentadillas "overhead" ( 45 kg los chicos/ 30 kg las chicas)
Explicación de los ejercicios
Sentadilla "overhead"
Este fantástico ejercicio va a poner a prueba nuestra movilidad, estabilidad y fuerza de todo el cuerpo. Para tener una correcta ejecución tenemos que tener una buena movilidad de tobillos, cadera, tórax y hombros. Esto lo convierte en un ejercicio excelente pero muy exigente en todos los aspecto que además tiene transición directa a levantamientos de potencia y fuerza mejorando nuestra mecánica durante la ejecución de los ejercicios de tren inferior.
Burpees
El burpee es un ejercicio de cuerpo completo. Son excelentes como ejercicio de “conditioning” por su naturaleza aeróbica-anaeróbica.
Pull up y
chest to bar
El rey de los ejercicios de calistenia, nos va a ayudar a trabajar antebrazos (grip), bíceps, hombros, espalda y core. En los pull up “pecho a barra” (chest to bar) vamos a trabajar el rango más amplio de la dominada, incrementando la exigencia a través de un rango articular mayor.
Bar muscle up
La idea es continuar la evolución del ejercicio anterior pero añadiendo un tercer paso (el que se muestra en la foto de abajo) por el que el pecho sobresale de la barra.
Con el “muscle up” vamos a trabajar la musculatura envuelta en los ejercicios anteriores pero de manera más exigente, tanto física como técnicamente. Este movimiento requiere de un tirón muy potente de cadera y brazos seguido de un press hasta llegar a la posición de bloqueo.
Consejos del coach
✔ Sustituye el overhead squat por front squat o back squat si no tienes la movilidad necesaria para ejecutarlo correctamente.
✔ Levanta la barra haciendo un snatch “completo” para empezar sumando una repetición y economizar tiempo y energía con la barra.
✔ Adapta las cargas a tu nivel actual acorde al volumen de repeticiones de cada ronda.
✔ Sé eficiente en la aplicación técnica para economizar energía en los ejercicios de gimnasia.
✔ Afronta cada fase de 3 rondas como si fuese la última.
Aarón García es:
CrossFit Level 1. CrossFit Naga
Instructor Muay Thai Sangha (Chiang Mai – Tailandia)
CROSSFITNAGA S.L.
C/ SOLANA , 32. TORREJÓN DE ARDOZ
