Ejercicios previos al "toes to bar" en Crossfit

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Como siempre decimos, el CrossFit busca la unión de varios elementos escogidos de diferentes disciplinas deportivas para lograr convertirnos en los atletas más equilibrados que podamos ser. Vamos a analizar un movimiento perteneciente al grupo de los movimientos gimnásticos: el Toes to bar (pies a barra).

Podríamos pensar que es un ejercicio sencillo, pero nada más lejos de la realidad, como cualidad inicial debemos tener una movilidad bastante buena de toda la cadena posterior y a la vez fuerza en los dorsales, antebrazos y flexores de cadera para ejecutarlo de una manera correcta que nos genere adaptaciones y mejoras.

En la ejecución de este ejercicio buscaremos, desde posición inicial de colgado, llevar los pies a la barra mediante una contracción de la zona media del cuerpo, implicando a toda la cadena anterior y principalmente a los abdominales y flexores de cadera, (psoas y el recto anterior del cuádriceps).

Comenzaremos explicando la progresión que proponemos para llevar a cabo este ejercicio. Pero primero hay que aclarar que puede ser ejecutado de dos formas distintas: toes to bar estricto y toes to bar con kipping.

Toes to bar estrictos

Este ejercicio se realizará sin ningún tipo de balanceo o inercia que ayude a su desarrollo. Es muy bueno para el trabajo de fuerza, mejorando este componente en abdominales, dorsales y piernas, muy recomendable como ejercicio que podremos trabajar por series antes de nuestro WOD o en un On The Minute.

Los pasos que propondremos a continuación son a su vez las adaptaciones, de tal manera que, si eres capaz de ejecutar el paso 1 y 2 pero no el 3, recomendamos mantenerte en el paso que sabes realizar para ir ganando fuerza y control, lo que te llevará, poco a poco, a ser capaz de ejecutar los siguientes estadios del movimiento.

Para el trabajo estricto comenzamos en el suelo, tumbados boca arriba y agarrando una pica o un palo de madera que esté haciendo tope de un marco de la puerta o de la jaula. Eso nos permitirá activar los dorsales sin acercar las manos al cuerpo y así poder hacer más fuerza.

Paso 1 en suelo, palanca corta

Comienza en posición de hollow, manteniendo activos los abdominales y sintiendo que la espalda baja se mantiene completamente en contacto con el suelo, a la vez que piernas y manos están ligeramente elevadas, tomando una posición de C abierta. Contrae la parte más baja del abdomen para realizar primero una retroversión de cadera a la vez que las rodillas se van acercando poco a poco al pecho, según vamos ascendiendo en la contracción hacia el centro del cuerpo.

El objetivo es ir enrollando cadera y columna según las rodillas avanzan para aumentar la tensión del core, procurando no separar del suelo la mitad alta de la espalda, manteniendo las escápulas siempre en contacto con la superficie.

Una vez seas capaz de realizar este ejercicio con control y sientas la implicación del abdomen, desde la posición final, puedes procurar extender las piernas, buscando que toquen el palo que agarras, contrayendo los cuádriceps y estirando así toda la cadena posterior de la pierna. Notarás un aumento de la tensión en los femorales, de esta forma iremos ganando fuerza y movilidad.

No realices la mayor fuerza con los brazos empujando la pica hacia arriba, eso llevará las rodillas hacia el techo y apenas activará los abdominales, además de dejar caer todo tu peso sobre la espalda alta pudiendo dañar las cervicales.

Paso 2 en suelo, palanca larga

Manteniendo la posición inicial del paso anterior, respetaremos el orden de activación, siendo la cadera la primera en activarse. Mueve las crestas ilíacas hacia el suelo y mantén esta vez las piernas totalmente extendidas y juntas. Iremos contrayendo el abdomen hasta tocar con los pies la barra que estamos sujetando.

Al mantener las piernas rectas, provocaremos una mayor palanca, separando la masa movida de nuestro punto de equilibrio. Los músculos abdominales tendrán un trabajo más intenso y se requieren niveles de estabilidad y fuerza mucho mayores, sumando además la exigencia de flexibilidad de isquiotibiales, ya que en la posición final las piernas deben estar rectas y pegadas a nuestra cara prácticamente.

En esta variante es fácil tirar en exceso de la barra para ayudarnos, quitando así gran parte del trabajo del abdomen.

Si aún no has desarrollado la flexibilidad necesaria para llegar al punto final, no flexiones las rodillas, mantén la posición a la que seas capaz de llegar manteniendo las piernas rectas y aguanta 5 segundos antes del retorno a la posición de inicio. Verás cómo poco a poco tu rango de movilidad mejora. Será habitual sentir hormigueos en las piernas, incluso un ligero temblor debido a la tensión a la que las sometemos.

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