CrossFit, entrenamiento de alta intensidad Héroe Holleyman

Alto volumen de peso y bajas repeticiones para conseguir un entrenamiento muy completo
Laura Domínguez Valladolid (Head Coach de CrossFit Gennox360) -
CrossFit, entrenamiento de alta intensidad Héroe Holleyman
Entrenamiento de alta intensidad Héroe Holleyman

Desde el amplio catálogo de entrenamientos - Héroes de CrossFit, sacamos HOLLEYMAN, WOD característico por sus bajas repeticiones y alto volumen de peso y rondas, vamos, ¡todo un reto! El WOD se desarrolla con la combinación de 3 ejercicios diferentes pero que tienen un factor común: la extensión de cadera y la resistencia muscular.

Estos tres movimientos son el wall ball, movimiento básico con peso moderado de 9 kg y 7 kg para las chicas, hand stand push up (o fondos haciendo el pino), movimiento gimnástico avanzado, donde la carga a mover es nuestro peso corporal y el levantamiento halterófilo con carga alta, 115 kg para hombre, 70 kg para mujeres. 

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¿Cómo hacer el WOD?

30 rondas por tiempo:

5 wall ball

3 Hand stand push up

1 Power clean

Wall ball 

Lanzamiento de balón a la pared, ejercicio que combina la sentadilla con el empuje de balón a un objetivo. Considerado un movimiento básico, pero su ejecución conlleva tener una sentadilla madura, coordinación y precisión. Podemos escalar este movimiento bajando el peso del balón y reduciendo la distancia del lanzamiento o también acortando la profundidad de la sentadilla.

Entrenamiento de alta intensidad Héroe Holleyman

Wall ball o lanzamiento de balón contra la pared con sentadilla

Hand stand push up

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Fondos pino a la pared , gimnástico avanzado, como indica su nombre, realizaremos flexiones desde la posición invertida de pino. Podemos integrar el kipping para repartir el esfuerzo para realizar los estándares solicitados. Podemos escalar este ejercicio usando un cajón y realizando un pike push up. 

Entrenamiento de alta intensidad Héroe Holleyman

Hand stand push up, o fondos haciendo el pino

Power clean 

Cargada de Fuerza, levantamiento halterófilo donde de forma específica piden cargar la barra recibiendo esta en una posición de cadera alta. Tal como indica su definición en español, la cargada será de fuerza porque necesitamos implementar mayor energía en el tirón para poder colocarla en posición de rack. La forma de escalar este movimiento en este entrenamiento será ajustar la carga. 

Entrenamiento de alta intensidad Héroe Holleyman

Power clean posición inicial

Entrenamiento de alta intensidad Héroe Holleyman

Power clean 2

Entrenamiento de alta intensidad Héroe Holleyman

Power clean 3

Entrenamiento de alta intensidad Héroe Holleyman

Power clean 4

Consejos del coach

✔El calentamiento y la parte de movilidad que integres antes de enfrentarte a este entreno largo, será esencial. Cuida y toma tiempo en esto, si no sabes, asesórate.

✔Una vez el crono te dé la salida, comienza con cabeza, no puedes empezar dando tu mayor intensidad, piensa que son 30 rondas y debes dosificarte. La mejor forma es comenzar tranquilo y muy concentrado. No te dejes llevar por las pocas repeticiones que este entreno te solicita y piensa en mantener un ritmo constante, aunque sientas que tus transiciones son lentas.

✔Y como último punto y casi más determinante, decirte que el peso que decidas colocar en barra, debería estar al menos un 15/20% por debajo de tu RM.

Si este coincide con el RX del WOD pues adelante, ¡mídete! si no, ajústalo todo lo que necesites.

¡Espero que lo disfrutes! ¡A mí me encanta!

Este artículo es un adelanto de la revista Train Hard 13 que puedes encontrar ya en quiosco, hazte con ella aquí:

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