Kristin Holte (33 años) es la segunda mujer más en forma del Mundo, quedó en segunda posición en los Reebok CrossFit Games de 2019 y acumula nada menos que 7 participaciones en la que es la competición de CrossFit más importante del calendario, y es que los Reebok CrossFit Games son algo así como los Mundiales del CrossFit.
Este es un adelanto de la revista Sport Life de noviembre que llega hoy a quiosco, puedes conseguirla ya aquí:
Nadie mejor que la noruega para enseñarnos un movimiento básico para tu puesta a punto, la arrancada. Tuvimos la suerte de que ella nos lo enseñara de primera mano en su paso por Madrid el pasado mes de octubre, ¡toma nota!
¿Qué es la arrancada?
La arrancada es un movimiento olímpico de halterofilia que implica una alta implicación metabólica y muscular al tratarse de un ejercicio multiarticular.
Se trata de una prueba muy útil, que además de para ganar músculo y quemar grasa, también te servirá como uno de los ejercicios que se realizan en un test de fuerza para evaluar tu potencia muscular. Pero para que la arrancada te aporte solo sus ventajas debes conocer primero su técnica paso a paso para evitar posibles lesiones.
Consejos previos para la arrancada
No levantes mucho peso al principio, céntrate en conseguir una técnica óptima y no te dejes cegar por levantar una carga que pudiera lesionarte o incorporar patrones incorrectos.
Acostúmbrate a usar el agarre gatillo o hook grip de la barra, es decir, bloquea el pulgar con el resto de dedos, es la forma más segura de hacerlo y a la vez la que más fuerza te va a permitir ejercer.
La arrancada paso a paso:
1.Posición de inicio:
La barra debe partir desde la cadera con una ligera flexión de esta. El tronco debe estar más erguido porque se debe partir de una posición cercana a la extensión de cadera. Ten presente que los hombros deben estar por delante de la barra, con los brazos tirando hacia la cadera y en extensión total.
Fija todo el peso en los pies, no debe estar ni en los talones ni en las puntas, porque te caerías hacia atrás o hacia delante.
¡Ojo con las rodillas! Estas no deben mirar hacia delante, sino hacia fuera.
2. Comienza el movimiento
El objetivo del movimiento de la arrancada es elevar la carga desde el suelo en un movimiento fluido hasta ubicarla encima de tu cabeza. En la primera parte del movimiento debes centrarte en llevar la barra pegada al cuerpo desde la cadera hasta la barbilla, lo que se conoce como tirón alto de la arrancada.
Una vez que hemos sobrepasado la altura de las rodillas, debes imprimir una mayor velocidad al movimiento con una potente y veloz extensión de cadera.
Empieza extendiendo las rodillas y la cadera mientras la barra sube hasta el pubis, concéntrate en sentir la barra deslizándose por tus muslos hasta que realices la extensión de cadera. Los brazos deben estar estirados.
Mientras extiendes la cadera, los brazos deben estar activos para que la barra se aleje lo mínimo posible de tu cuerpo y vaya perpendicular al suelo. Intenta no doblar los codos todavía para no perder eficiencia, los codos deben doblarse una vez se completa la extensión.
Una vez completada la extensión de cadera llega el momento de encoger los hombros para levantar la barra y meterte justo debajo de ella.
