Programa de fuerza para piernas, ¡aprende a diseñarlo!

Programar un buen programa de fortalecimiento de piernas puede ser algo más complejo que el de brazos, te dejamos las claves para que lo hagas bien.
Domingo Sánchez/ Ilustraciones: Iván Pérez-Cuadrado Hedström -
Programa de fuerza para piernas, ¡aprende a diseñarlo!
Programa de fuerza para piernas, ¡aprende a diseñarlo!

Extensión de rodillas en máquina

Entrenar piernas presenta siempre alguna complicación mayor que los músculos de la parte superior. Por una parte es más fácil conseguir aislar a los músculos superiores ya que la mayoría intervienen prácticamente en una sola articulación, mientras que las piernas es al contrario, los músculos son biarticulres y presentan acciones en diferentes movimientos, y por otra parte la clasificación de press (empujar) o pull (tirar) no existe en las piernas.

Otro inconveniente es que se han ideado multitud de ejercicios y máquinas para entrenar piernas, pero realmente muchos serían prescindibles. Las tendencias actuales nos llevan a intentar entrenarlos con peso libre o utilizando la acción de la gravedad en posiciones tumbado, con este criterio vamos a tener más que suficiente para conseguir desarrollo de fuerza y músculo, pero sobre todo, con aporte funcional mucho más interesante, aun así en la mayoría de centros de fitness tenemos máquinas a nuestra disposición que son herramientas que podemos utilizar en ciertas ocasiones. Para conseguir una programación y diseño de sesiones bien ordenados y con criterio, veamos en primer lugar los criterios teóricos fundamentales, para posteriormente desarrollar estructuras de diseño que te resulten útiles para poner en práctica.

Orden de los ejercicios

Generalmente se dedica un día de entrenamiento de piernas para trabajarlas de forma específica en una misma sesión. El orden de los diferentes ejercicios es importante que mantenga un criterio

1/ Ejercicios explosivos y de potencia

Son movimientos que requieren una mayor coordinación intermuscular, por esta razón deben realizarse en las condiciones más favorables de energía y con el sistema nervioso al 100%. Si se realizan al final de la sesión la fatiga estará presente, el control será menor, disminuye la estabilización y técnica, siendo mayor el riesgo de lesión.

Ejemplo: swing con kettlebell, saltos y pliometría, cargadas, thrusters.

2/ Ejercicios multiarticulares

Ejercicios generales donde se involucran no solo a todos los músculos de las piernas sino que también exigen una gran estabilización al tronco y miembro superior. Son los movimientos donde se mueven grades pesos y son los básicos que siempre deben estar presente en todo programa.

Ejemplo: sentadilla (posterior, frontal) y peso muerto bipodal son los característicos. También la prensa de piernas y las zancadas.

3/ Ejercicios analíticos

Son acciones que tienen protagonismo en un solo grupo muscular y suelen involucrar a una sola articulación siendo claramente dominantes de cadera o de rodilla.

Ejemplo: extensiones de rodillas en máquina, curl femoral ball, reforzamiento de glúteo medio, etc.

Sin compromiso lumbar

Piensa en un programa donde estén presentes un swing con kettlebell, back squat, peso muerto rumano y hip-thrust, en principio son ejercicios básicos para trabajar la pierna, funcionales y bien planteados, sin embargo, en todos ellos existe un compromiso lumbar, todos conllevan mucha flexión de cadera que suponen cargas de cizallamiento repetidas en cada uno de los ejercicios, además al ser bipodales asumes también cargas de estabilización lumbar. Esta es una situación que debemos evitar, ya que las piernas pueden soportar este duro entrenamiento pero no así la región lumbar.

Es importante que a la hora de elegir los ejercicios incluyamos ejercicios donde la región lumbar no queda comprometida. Zancadas, sentadilla sissy, máquina de extensión de rodillas o un front squat, son ejercicios donde la columna permanece muy vertical y no recibe una carga de cizallamiento significativa.

Salir del modelo clásico destrozapiernas

Tradicionalmente siempre se ha temido al día de entrenamiento de piernas, siempre tiene connotaciones de ser muy duro y un reto para los entusiastas de la fuerza, donde al día siguiente apenas podías caminar, bajar escaleras o sentarte era un suplicio. Es cierto que el entrenamiento de pierna requiere mover grandes cargas, ya que son grandes palancas muy efectivas, pero también es cierto que se continúa abusando de realizar una cantidad muy elevada de ejercicios, resultando una sesión agotadora, no tanto por intensidad sino por el elevado volumen de ejercicios y repeticiones.

No debemos olvidar que una sesión de entrenamiento de fuerza no debe tener una duración superior a los 60 minutos (incluido calentamiento), a partir de este tiempo comienza a segregarse cortisol, una hormona catabólica que no interesa despertar y por otra parte hacer más ejercicios o repeticiones pensando que más es mejor para conseguir un gran volumen muscular no solamente es falso sino que además resulta contraproducente, acumular elevadas repeticiones termina siendo un estímulo de resistencia a la fatiga que consegue músculos resistentes pero no masivos, el principal estímulo para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia es el daño muscular, la alta intensidad, un entrenamiento corto e intenso es el mejor criterio para entrenar la fuerza. ¡No entrenes como un animal, entrena inteligentemente!

Estrategias para conseguir hipertrofiar de una vez por todas

¡El plan que no debes hacer!

Como ejeplo analizaremos este plan de piernas con objetivo de hipertrofia: 

1. Extensión de rodillas

4 x 10

Extensión de rodillas en máquina

Curl femoral tumbado

2. Curl femoral tumbado

4 x 10

Curl femoral tumbado

Peso muerto rumano con barra

3. Peso muerto rumano

4 x 10

Peso muerto rumano con barra

Prensa

4. Prensa de piernas

4 x 10

Prensa

5. Gemelos de pie

4 x 10

6. Aductores polea

3 x 10

Problemas que plantea:

-Elevado volumen, muchos ejercicios, duración excesiva

-Excesivo trabajo en máquina

-Orden inadecuado

-Ejercicios poco funcionales

-Poca variedad de métodos

Destrozar las piernas es fácil, lo difícil es conseguir que un programa tenga sentido consiguiendo estímulos óptimos (no máximos) y asumiendo los mínimos riesgos posibles. Para conseguirlo, además de corazón y coraje, debemos ponerle conocimiento y sentido común. Actualiza los ejercicios y el diseño. 

La galería con los ejercicios que sí debes incluir en tu plan de fuerza para piernas. 

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