Cualquier posición en apoyo, sobre todo aquellas más intensas donde el cuerpo se encuentra suspendido y toda la carga recae sobre los apoyos de manos, necesita una gran estabilidad en la cintura escapular, no solo para conseguir transmitir fuerzas, sino también para proporcionar una situación segura a la cápsula articular del hombro. Para que la escápula se encuentre estable, debe implicarse activamente el músculo serrato anterior, encargado de pegar la escápula a la parrilla costal.
Cuando el serrato anterior se encuentra activo y la escápula estabilizada, en la cintura escapular se consigue ese movimiento de “crecer hacia arriba”.
Un serrato anterior débil, con deficiente fuerza estabilizadora, terminará con esa sensación de cuerpo “colgado” y hundido.
Para activar al serrato anterior, colócate en posición de fondo a un solo apoyo y consigue mantener una posición estable donde la escápula aparezca estable y pegada a la parrilla costal y la región dorsal se presente elevada.
Si falta estabilidad y el serrato anterior no está realizando su función, la escápula aparece “alada”, proyectándose hacia arriba y el cuerpo queda colgado con la cabeza hacia abajo.
Estabilización con resistencia a la fatiga
Durante las sesiones de duro entrenamiento, cuando la fatiga comienza a aparecer, los primeros músculos en acusarla son los estabilizadores, sobre todo los abdominales profundos por su gran solicitación. Si no dispones de una buena fuerza estabilizadora y además con resistencia a la fatiga, lo más probable es que a lo largo de tus sesiones tu capacidad estabilizadora disminuya, lo que provocará una falta de técnica, compensaciones mecánicas y se elevará el riesgo de lesiones.
Para comprobar si dispones de la suficiente fuerza estabilizadora puedes evaluarte con este sencillo test de mantenimiento de la plancha prono:
Para asumir sesiones intensas con pesos libres, trabajos de potencia o HIIT, debes superar al menos 2 minutos manteniendo la plancha prono estable.
Si antes de los dos minutos aparecen patrones incorrectos como acentuarse la lordosis lumbar, cadera caída o escápulas proyectadas, significará una baja fuerza estabilizadora.
Pasos previos al squat con movilidad
Pasos previos al swing y al kipping