Julie Foucher, competidora 4 veces en los CrossFit Games, te enseña alternativas a la barra muy eficientes porque en la varaición está la mejora.
¿Quién es Julie Foucher?
Julie es una de las atletas más carismáticas. Practicante de gimnasia deportiva y atletismo, le hizo conseguir una base atlética excelente para acceder a la alta competición. Ahora, Julie nos desvela sus ejercicios favoritos con mancuernas como trabajo accesorio en su entrenamiento.
Julie Foucher en datos
26 de diciembre de 1988; Michigan (EEUU) Altura 1,63 m (5 ft 4 in)
Peso 61 kg (134 lb)
Tres mejores marcas:
Fran 2:24 Helen 7:55
Grace 1:39
2º puesto en CrossFit Games 2012
Más propuestas con ejercicios sin barra:
2. Abdominales en vertical con pesa rusa y otros materiales, parte 1 y parte 2
Alternativas a la barra, ¿por qué es necesario?
En peso libre hay tres formas de trabajar habitualmente, de forma bilateral, unilateral e isolateral.
1. Entrenamiento billateral, lo realizas cuando trabajas con barra, en él ambos lados trabajan al mismo tiempo, son los menos exigentes a nivel técnico porque se consigue una mayor estabilidad al cargar con ambos lados a la vez. Pero para mejorar realmente es necesario utilizar otras variables que generen mayor exigencia técnica e inestabilidad, algo que las otras dos tipologías te van a ofrecer.
2. Entrenamiento isolateral, en él ambos hemicuerpos trabajan al mismo tiempo pero con dos cargas independientes, como es el caso de los ejercicios que realizas con dos mancuernas en cada brazo. Al tratarse de movimientos mucho más libres y naturales, también consigues con estos ejercicios patrones de movimiento mucho más naturales y que se adaptan mejor a otros deportes, como la técnica de carrera. La principal diferencia respectos a los ejercicios con barra es que con ellos cada hemicuerpo realiza un movimiento simétrico pero independiente del otro.
3. Entrenamiento unilateral, en él un solo hemicuerpo trabaja de forma independiente sobre una sola carga. El centro de masas se modifica al sostener la carga a un solo lado, por lo que implicarás más al core. No se deben usar cargas elevadas para realizar este tipo de ejercicios. Su principal ventaja es que permite un desarrollo mucho más equilibrado de la fuerza entre ambos lados del cuerpo y se podrá analizar los déficits motrices y/o de fuerza entre ambos lados. Al implicar las cadenas cruzadas, muy importante en la acción de la práctica deportiva, también se convierten en ejercicios estupendos para la transferencia a otros deportes.
Ejercicios accesorios con mancuernas
Squat overhead
Sin duda la mayor libertad del agarre supone una posición más cómoda para este exigente ejercicio donde el hombro se encuentra muy comprometido. Con una mancuerna se consigue un trabajo intenso pero con menor estrés articular para el hombro, una circunstancia que se debe tener en cuenta en el marco competitivo.
Cargadas
El trabajo con mancuernas garantiza que cada brazo utilice la misma carga, evitando así compensaciones y fuerzas ocultas que a veces suceden con la barra. Además, consigue un trabajo adicional de los estabilizadores.
Estabilización vertical
Julie utiliza las mancuernas como medio de trabajo específico en la estabilización del hombro. Le resulta muy útil mantener un press vertical durante unos segundos moviendo ligeramente la carga para conseguir aplicar pequeños ajustes a través de la articulación del hombro. Es un buen ejercicio de calentamiento.
Arrancada con mancuerna
Es un ejercicio que Julie recomienda a todo atleta, pero también en especial a los que aún no disponen de la movilidad necesaria ya que esta posición es factible una pequeña rotación del cuerpo y resulta menos exigente que la versión con barra.
Zancadas
“Para las zancadas, prefiero utilizar las mancuernas ya que resultan más estables que la barra, personalmente me gusta cargarla sobre los hombros”, afirma Julie.
