Los clásicos ejercicios de encogimientos de core no son suficiente para que consigas unos abdominales como los de Rafael Alfaro, el protagonista de la portada de Train Hard 12. En este número te proponíamos ejercicios para entrenar el core no tan comunes, pero sí mucho más efectivos, hemos seleccionado 4 de ellos, para conocer el resto.
Al igual que se va evolucionado y se realizan ejercicios más intensos y exigentes para el desarrollo de la fuerza en los músculos dinámicos, también es necesario un reto mayor para los músculos estabilizadores, ya que sus requerimientos van a ser mucho mayores.
En el caso de los músculos abdominales que forman parte del bloque estabilizador del core debemos ser muy cuidadosos en la aplicación de ejercicios de mayor exigencia, ya que en muchos casos se ponen en riesgo estructuras articulares.
El criterio es dar protagonismo a aquellos ejercicios que consigan una gran activación muscular y exigencia estabilizadora, pero que al mismo tiempo no eleven el estrés articular, aplicando un principio de eficiencia: siempre buscaremos el ejercicio con mayor beneficio y menor riesgo.
1. Levantar el mástil
Sujeta una barra con carga a un solo lado, a través de los brazos se genera un par de fuerzas para llevar la carga hasta la vertical. Los pies deben pivotar para girar la cadera. En esta acción el core aporta estabilidad realizando su función de punto de apoyo para la cintura escapular. Lleva la barra hasta la vertical manteniendo un instante esta posición y vuelve de forma controlada sin inercia.
2. Press vertical con desafío horizontal
Es la versión vertical del press Pallof. Al elevar los brazos se genera una palanca mayor activando intensamente el recto del abdomen para evitar una extensión excesiva de la columna.
3. Círculos arrodillado
Moviendo una carga y arrodillado se consigue un cambio constante del centro de masas que aplica sobre el core un estímulo muy acorde a su función, el de garantizar la estabilidad con continuos ajustes.
Con una carga baja, realiza movimientos dinámicos amplios y con cierta velocidad para generar inercia sobre la carga.
4. Lanzamiento frontal
La máquina GHD es una propuesta de flexión enérgica, pero en una situación poco eficiente para la mecánica de la columna y con elevado riesgo. Consigue mayores activaciones de los músculos abdominales, pero a cambio de un precio mecánico que puesto sobre la balanza no resulta muy adecuado.
Una variación más natural y sobre todo con un menor riesgo es el lanzamiento de balón. Una acción que dispone a los músculos de la pared abdominal en una contracción excéntrica elevada al llevar la carga hacia atrás, para inmediatamente contraerlos enérgicamente en su fase concéntrica para lanzar el balón contra la pared. Adelanta una pierna para conseguir mayor estabilidad.
¿Cuántas repeticiones?
No existe un número de repeticiones clave, sobre todo en este tipo de ejercicios. Lo que sí es importa□nte es no aplicar criterios de trabajo muscular clásicos para el trabajo de los músculos abdominales, ya que presentan una función estabilizadora y no dinámica, por tanto, nunca debemos llegar al fallo o realizar ejercicios con cargas máximas.
La referencia es aplicar un número de repeticiones o tiempo de trabajo que consiga fatiga muscular, pero nunca llegando a esfuerzos muy elevados donde se pierda el criterio técnico de la estabilidad.
