Tenemos la idea de que la actividad física es la mejor herramienta antienvejecimiento y así es, consigue músculos fuertes, estímulos sobre la osificación, favorece la lubrificación articular, mejora la movilidad articular… pero la otra cara de la moneda es el precio mecánico que tenemos que pagar, existe también un desgaste e impacto que mal gestionado las pérdidas y daños serán mayores que los beneficios que pueda aportar la actividad física. Debemos pensar no solo en rendimiento y a corto plazo, sino en eficiencia y a largo plazo. En esta disyuntiva toma protagonismo el cartílago articular ya que es una estructura vital no solo para el correcto ejercicio, sino también para disponer de una calidad de vida a largo plazo. No pagues un precio que luego no te compense.
Si tus articulaciones están bien y lo que sufres con asiduidad son sobrecargas, no te pierdas esto.
Su desgaste es un proceso natural por el paso de los años. Sin embargo, la mayor esperanza de vida, sumada a una vida sedentaria o en su extremo opuesto, una actividad excesiva y agresiva, sin duda son factores de riesgo que acelerarán este desgaste. A diferencia de otros tejidos, el cartílago presenta dos inconvenientes: el primero es que su degradación no se advierte en sus primeras fases ya que no está inervado, por tanto no existe dolor que nos advierta de que esta grave situación ha comenzado; el segundo gran inconveniente es que no tiene capacidad de regeneración, una vez dañado solo queda evitar su mayor desgaste. Lo que suele pasar es que un día comienza a doler la articulación y ante un examen se comprueba que el cartílago ha desaparecido hasta tal punto de que llegan a rozar las estructuras óseas debajo de él, entonces sí que hay dolor, gran dolor, pero ya es demasiado tarde, el daño está causado y lo que es peor, no existe solución que pueda regenerar el cartílago protector.
Es una pena que muchas personas después de años de práctica deportiva (generalmente poco acertada), lleguen a los 40 años con una alteración de este tipo, con gran fuerza muscular o con gran capacidad aeróbica, pero con un desgaste articular que les sitúa en una situación incapacitante para continuar con su actividad deportiva y con una calidad de vida muy limitada para la mitad de su vida. Es la diferencia entre ser eficaz o eficiente.
La ingeniería articular
Una articulación sinovial (diartrosis) presenta mayor complejidad y variedad de elementos estructurales, cada uno con propiedades y funciones diferentes. Existen elementos rígidos y móviles como el cartílago, y otros elásticos como músculos y ligamentos, pero no debemos olvidar que todos ellos deben aportar también estabilidad articular y cumplir adecuadamente la función en la estructura mecánica que no solo es la de ser móvil, sino también la de transmitir fuerzas y conseguir movimientos eficientes.
- La articulación está integrada en la cápsula articular, una membrana fibrosa que engloba toda la articulación e impide que los huesos se desplacen en exceso. Cuando mantenemos posiciones incorrectas durante mucho tiempo, aumenta la rigidez de esta cápsula articular restringiendo el movimiento.
- Los ligamentos compuestos principalmente por fibras de colágeno entrelazadas con fibras de elastina, aportan fuerza y resistencia para no romperse con facilidad ante las fuerzas de elongación a las que se ven sometidos. Aportan gran resistencia al movimiento estabilizando articulaciones, por esta razón, una deformación excesiva de estos ligamentos, repercute en una menor estabilidad y seguridad articular.
- En el interior, el líquido sinovial es un lubricante que permite el correcto desplazamiento de las superficies reduciendo la fricción para evitar el desgaste. Es un fluido viscoso rico en ácido hialurónico. Tiene también la función de intercambiar nutrientes, oxígeno y desechos celulares desde los condrocitos hacia la circulación sanguínea y viceversa, ya que el cartílago no está inervado ni tampoco tiene riego sanguíneo.
El cartílago articular es el tejido clave, es el gran protector del hueso. En su capa más superficial, las células se disponen en paralelo para favorecer el deslizamiento entre un cartílago y otro, sin embargo, a nivel más profundo se disponen en todas direcciones para aportar una mayor resistencia mecánica, en el último nivel las fibras se disponen perpendicularmente para proporcionar amortiguación.
Las causas que provocan su daño mecánico y la progresiva degradación pueden ser alteraciones de la mecánica articular, sedentarismo, tensiones mantenidas o sobrepeso. Pero también la práctica deportiva puede llegar a ser la causa situándose como primer factor de riesgo de lesión. Muchos deportistas como corredores o personas que han entrenado la fuerza con elevada intensidad durante años son las víctimas potenciales de este tipo de alteración. Cuando advierten de este daño, ya es demasiado tarde.
En los corredores el desgaste es por microimpactos sobre la misma sección articular. La absorción de fuerzas reactivas del impacto siempre recaen en el mismo grado de flexión y zona del cartílago, lo que provocará un desgaste excesivo en esa zona. Si a esto le unimos una mala técnica (que es la mayoría) y una carrera sobre asfalto, el riesgo se elevará mucho más. En deportistas de fuerza la causa del daño es por fricción en rangos de menor eficiencia mecánica como squats profundos en la rodilla o ciertos ejercicios de hombros con choque articular. La carga sobre rangos de baja densidad de cartílago y en movimientos con fricción, más que beneficio pueden llegar provocar estés mecánico elevado y desgaste si son realizados de forma sistemática e intensa.
Esto no quiere decir que correr o hacer sentadillas profundas sea muy malo, todo lo contrario, son gestos necesarios, el problema es cuando se abusa de ellos durante años. Entonces, es cuando pierde su beneficio y se transforma en causa principal de la lesión. El daño provocado es muy superior a la capacidad de regeneración natural, la fricción provoca entonces la degradación de la primera capa en la superficie articular. Una vez perdida esa primera capa protectora, la superficie queda deshilachada perdiendo la protección y su principal función de deslizarse sin fricción, a partir de esta situación el desplazamiento no es fluido, la fricción es mayor y el proceso de degradación irá en aumento a pasos acelerados, ya que a la situación de impacto o carga excesiva se le une la fricción de una primera capa que ha perdido su principal función.
Actividad física como herramienta terapéutica
En esta situación y puesto que el grado de degeneración del cartílago no se puede correlacionar al 100% con la cantidad de dolor que se pueda percibir, pues depende de la tolerancia y sensibilidad en las vías del dolor en el cerebro, lo más aconsejable es realizar actividad física, pero con criterios bien definidos para siempre proteger al cartílago.
La actividad física sin duda es una gran ayuda en este tipo de alteraciones degenerativas, ya sabemos que la forma de nutrir al cartílago es a través de estímulos de presión que ayuden al líquido sinovial para transferir los nutrientes, pero es un arma de doble filo, ya que los ejercicios bien aplicados con estímulos óptimos conseguirán beneficio, sin embargo una carga excesiva acarreará el efecto contrario acelerando el proceso de desgaste.
Las actividades ingrávidas sin impacto como la natación, tan socorrida para todo mal durante décadas, no es la mejor opción (salvo casos muy avanzados e incapacitantes) para conseguir un estímulo significativo que consiga aportar beneficios. Bailar, caminar y por supuesto ejercicios de fuerza son soluciones mucho mejores que nadar o estar estático sin hacer nada.
En muchos casos de artrosis o condromalacias se han recomendado de forma indiscriminada realizar estiramientos o la práctica de actividades cuerpo-mente, pero en muchos contenidos donde se alcanzan rangos articulares amplios, puede ser una situación con grandes inconvenientes, ya que además que se dispone a la articulación en un rango de presión poco favorable, llegar a estos límites forzados aumenta la presión sobre las estructuras articulares.
El objetivo no es que la articulación no reciba carga o sea más flexible, sino la de aplicar estímulos de presión óptimos y evitando los rangos comprometidos, para continuar así con el proceso de nutrición a través del líquido sinovial, pero al mismo tiempo sin que resulte agresivo para el cartílago, es decir, conseguir el mayor beneficio posible manteniendo el riesgo al mínimo. Las situaciones de baja presión y repartidas utilizando un rango amplio (no máximo) serán las más adecuadas.
- Ejercicios de fuerza con autocarga en apoyos bipodales como split, squats incompletos e incluso alguna zancada, pueden ser movimientos muy indicados que además mejoran la fuerza.
- Ejercicios isométricos manteniendo un ángulo de presión no doloroso.
- Ejercicios cardiovasculares sin impacto como la elíptica o bicicleta serán excelentes opciones. Consiguen movilizar a la articulación sin impacto.
- Ejercicios de movilidad dinámica que consiguen aplicar carga articular pero no mantenida en un punto.
¿Son útiles las rodilleras en la condromancia?
Las rodilleras nos pueden aportar más presión y una sensación de mayor estabilidad en la rodilla, pero el problema es el impacto o las fuerzas compresivas en rangos articulares amplios, así que colocarse una rodillera para hacer sentadillas o salir a correr no solucionará el problema, el roce con carga o impacto seguirá existiendo. Solo pueden aportar algo de ayuda las que intentan alinear la rótula al centro en caso de condromalacia rotuliana. Son las que presentan un diseño con orificio para la rótula. Una rodilla cerrada compresiva aumentará mucho más el dolor en este caso.
Las personas con problemas de desgaste articular en la rodilla deben fortalecer cuádriceps e isquiosurales, de esta forma la mayor parte de fuerzas las asumirán los estabilizadores activos (músculos, fascias…) y no los pasivos (menisco, cartílago…). Es importante elegir bien los ejercicios propuestos para que consigan reforzar a esta musculatura sin mayor riesgo de presión o carga para las estructuras articulares.
- De pie y a 90º de flexión de rodilla la rótula ejerce mayor presión sobre el fémur con mayor probabilidad de desgaste. Evita por tanto las sentadillas.
- Refuerza con los últimos grados de extensión en la máquina de cuádriceps. Conseguirá reforzar al musculo sin presión sobre el cartílago.
- Trabaja isquiosurales con curl femoral en máquina, con fitball e incluso con peso muerto rumano, ya que en este último apenas hay recorrido articular.
- El trabajo específico de estabilizadores como el glúteo medio mejorarán la mecánica eliminando la causa de la alteración.
- La electroestimulación está muy aconsejada en estos casos.
- Si realizas bici, eleva bien el sillín para evitar flexiones amplias de la rodilla.
- La elíptica o el nordic walking con bastones, son excelentes opciones para el trabajo cardiovascular por la menor carga sobre la rodilla, cadera y columna.
La causa no puede ser beneficio
Si la causa de tu alteración han sido los miles de kilómetros corridos durante años, los impactos por saltos al competir en voleibol o el hacer sentadillas con cargas muy elevadas, te voy a decir algo que no te va a gustar escuchar, y es que debes abandonar esta práctica. Puedes continuar unos meses más, e incluso años, los deportistas de élite lo hacen, pero debes estar dispuesto a pagar el precio mecánico de acabar con tu cartílago y pasar las últimas décadas de vida con dolor e incapacidad, esto también les pasa a los deportistas de élite que decidieron continuar ¿les compensó? Sí ganaron alguna medalla posiblemente, la pregunta es ¿te compensará a ti? Mi recomendación es que cambies de actividad física, si corrías, monta en bici; si jugabas al pádel, entrena fuerza; si hacías sentadillas, realiza multisesiones variadas… Intentar bajar la inflamación y el dolor para volver cuanto antes a la actividad física que te causó la alteración no es inteligente, es continuar con el pro□blema. El beneficio de la actividad física debe venir por un estímulo diferente al que lo provocó.
