La rodilla es una articulación de transición, ya que gestiona las fuerzas que se transmiten entre el apoyo del pie y la cadera, un ajuste en su estabilidad no solo mejorará tu carrera, saltos o squat, también evitará su desgaste articular. Hablando de los pies... ¿cómo debemos cuidarlos? Aquí tienes nuestros consejos.
Conocer
Las piernas representan una gran palanca que realiza el movimiento de la triple extensión en el que colaboran en sinergia el tobillo, la rodilla y la cadera. Los músculos del miembro inferior son biarticulares para mover las palancas venciendo a la gravedad. Por la rodilla pasan músculos por la parte anterior y posterior que, además de conseguir el movimiento, aportan estabilidad, ya que a diferencia de la cadera o el tobillo, esta articulación no dispone de músculos con una clara función estabilizadora. Es necesario reforzar estos músculos para generar tono muscular y aportar así una situación mucho más estable. Una rodilla cuidada es una parte imprescindible para andar correctamente, pero si aún no sabes si caminas como deberías, pincha aquí y descubre estos 7 puntos claves para hacerlo.
- En la cadera, glúteo mayor y sobre todo medio, aportan estabilidad evitando el valgo de rodilla. Su aporte funcional sobre la rodilla es muy significativo en apoyos unipodales.
- Los isquiosurales, en la parte posterior, colaboran en la extensión de la cadera impulsando la pierna hacia atrás. Son músculos que debemos reforzar en excéntrico para evitar acortamientos y favorecer el equilibrio en la rodilla con el poderoso antagonista cuádriceps.
- En la parte anterior, el cuádriceps refuerza la rodilla. La porción más larga, el recto anterior femoral, colabora también en la flexión de cadera por su inserción más elevada.
Riesgos
Las actividades deportivas con giros bruscos como esquí, fútbol o basket, presentan el riesgo de lesión más elevado para la rodilla por sus acciones de flexión con rotación. Los ligamentos cruzados y laterales pueden verse afectados con desgarros e incluso rotura.
Valorar
Es fácil observar la inestabilidad de la rodilla en gestos con impacto como la carrera o la recepción de un salto donde la rodilla se dirige hacia el interior (valgo). Esta situación obedece a una mecánica incorrecta que posiblemente tenga su origen en la cadera o el tobillo.
Reforzar
Con apoyo unipodal sobre una pequeña altura, lleva el pie libre hacia delante, lateral y atrás pero prestando atención para mantener alineado el tobillo, la rodilla y la cadera, evitando el valgo.
Con un fitball puedes conseguir un curl femoral muy efectivo para el trabajo de los isquiosurales. Aprovecha para realizar la fase excéntrica muy lenta.
Para un trabajo más exigente, realiza recepciones unipodales manteniendo la estabilidad y la correcta alineación de la pierna de apoyo.
Incluye ejercicios de estabilidad mantenida involucrando al core. Marca una X alineando el brazo con la pierna contralateral.
Consejo
Si deseas poner énfasis en la propiocepción, no es necesario utilizar materiales que generen inestabilidad, bastará con realizar un apoyo monopodal mantenido con los ojos cerrados. Un auténtico reto estable y efectivo.
