Entrenamiento metabólico: ¡sigue estas pautas y no te equivoques!

Si sigues estos criterios, tu entrenamiento metabólico solo te dará beneficios, ¡toma nota!
Domingo Sánchez/ Fotos: Jaime de Diego -
Entrenamiento metabólico: ¡sigue estas pautas y no te equivoques!
Entrenamiento metabólico: ¡sigue estas pautas y no te equivoques!

Aunque el entrenamiento metabólico tiene innumerables ventajas, un mal uso de este tipo de entrenameintos puede ser peligroso, pero no te agobies, si conoces sus peligros ya solo tendrás que aplicarlo bien. ¡es muy fácil! Esto es lo que nunca debes hacer:


Esta vía de trabajo tiene su parte no tan positiva, no debemos adentrarnos en entrenamientos de alta intensidad y a darlo todo sin sopesar los riesgos que asumimos. El primer inconveniente es que aunque ha sido muy popularizado incluso en colectivos no muy entrenados o personas con sobrepeso por su gran carácter quemagrasas, lo cierto es que no es para todo el mundo. Requiere una voluntad y capacidad de esfuerzo muy elevada para soportar una serie tras otra de alta intensidad. El lactato se acumula de forma rápida y no todo el mundo tiene la misma tolerancia a la acidez en el organismo, la fatiga se dispara y se inhiben algunas importantes funciones fisiológicas, lo que obliga a no poder mantener los criterios de ejecución a alta intensidad o incluso obliga a parar.


Y por otra parte, el gran inconveniente es que la mayoría de ejercicios también incluyen un elevado estrés articular. Subir las intensidades del ejercicio para aumentar el EPOC puede llevar a que personas con baja condición física entrenen en niveles desaconsejables y puedan sufrir lesiones. Los impactos o acciones con inercia generan grandes presiones y tensiones en el tejido conjuntivo y superficies articulares que repetidos de forma sistemática no tardarán en generar problemas y graves, ya que estructuras como el cartílago o discos intervertebrales no se regeneran jamás. Sería una pena que estemos uno o dos años al máximo, para posteriormente estar décadas al mínimo de calidad de vida deportiva y salud.
Además de corazón y energía, debemos ponerle cabeza, se debe valorar no solo el ejercicio más intenso, sino también el menos agresivo articularmente.

Cómo aplicarlo

Para beneficiarnos del efecto metabólico, tenemos básicamente dos opciones de aplicación, bien para desarrollar una sesión específica de alta intensidad; o bien para introducir este componente como parte de un entrenamiento más general y polivalente buscando sinergias. Cada opción tiene sus ventajas y criterios que debemos conocer para aplicar de la forma más eficiente posible.


El HIIT (High Intensity Interval Training) es, desde luego, uno de los mejores ejemplos de entrenamiento metabólico. Deben ser sesiones cortas donde después de un completo y adecuado calentamiento se realiza la parte principal de alta intensidad y aquí termina el entrenamiento, no debe aplicarse para sesiones largas o para finalizar.


La otra opción menos contemplada pero quizás más interesante es la de incluir un ejercicio de elevado estrés metabólico al inicio de la parte principal de la sesión de fuerza. Tensión mecánica y estrés metabólico son dos vías que deben ser complementarias, ya que presentan características y contenidos de aplicación antagónicos. Al aplicar una elevada tensión mecánica, como puede ser a través de un ejercicio localizado, se realizan relativamente pocas repeticiones y no llega a generar un elevado estrés metabólico, sin embargo, para conseguir este último, se requiere una carga menor con poca tensión mecánica mantenida pero requiere más repeticiones.


Como comprobamos, son estímulos muy diferentes, pero esto precisamente es una ventaja. Los entrenamientos basados solo en conseguir tensión mecánica como los tradicionales ejercicios localizados de culturistas, llegan a un punto en el que no consiguen nuevos estímulos ni mejoras, además de aumentar el riesgo de lesión al incrementar la carga progresivamente donde el tejido conjuntivo recibe tensiones considerables. Por otra parte, no es viable solo entrenar o abusar de sesiones tipo HIIT, porque además de que exige una elevada capacidad de sufrimiento, puede provocar también alteraciones por impactos repetidos. Por tanto, la opción más interesante puede ser la de introducir ejercicios de alta demanda metabólica en los entrenamientos tradicionales como nuevos estímulos que incrementen el rendimiento produciendo nuevas adaptaciones, pero también minimizando efectos de sobrecargas y agresiones articulares.

Consejo Experto

Utiliza superseries y triseries

Un recurso para conseguir ese el metabólico en el entrenamiento de fuerza convencional es el de agrupar los ejercicios en superseries. En vez de realizar las series convencionales con un solo ejercicio manteniendo la recuperación entre serie y serie, intercalamos uno o dos ejercicios más sin apenas pausa entre ellos, de esta forma conseguimos un trabajo continuo incrementando la intensidad.

Para conseguir un considerable estrés metabólico, lo ideal es realizarlo con ejercicios para grandes grupos musculares y que sean antagonistas o bien uno del miembro superior y otro del miembro inferior, de esta forma no intervienen los mismos grupos musculares y mientras unos músculos trabajan, otros se recuperan, pero el estrés metabólico general a nivel fisiológico se incrementa. Notarás que el pulso y la respiración se aceleran, hiperventilas y aumenta el calor corporal, esto es señal inequívoca de que estas consiguiendo un adecuado efecto metabólico.

Ejemplos:

-Superserie de squat con press de banca
-Superseries de push-press con remo con mancuerna
-Triserie de press de pecho con mancuernas, jalón anterior en polea y extensión de cuádriceps en máquina.

 

Así tienes que organizar tu entrenamiento metabólico

 

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