Las lesiones de la rodilla: aprende a fortalecerla

Tan importante como las demás, la rodilla es una articulación que, si no la cuidas, te pasa factura. Aprende cómo protegerla.

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Los ejercicios para fortalecer tu rodilla

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Corte transversal de la rodilla

La rodilla es una articulación compleja en su mecánica, necesita de los meniscos para que las superficies se deslicen de forma congruente, una rótula que la asegura por la parte anterior y unos ligamentos de deben fijarla pero al tiempo permitirle movilidad y todo, para sólo unos 120º de flexión y extensión en un solo plano.

Sin embargo, recibe gran cantidad de cargas, presiones y tracciones, sobre todo en una vida deportiva. Las estructuras que más sufren son las superficies articulares (condromalacia), meniscos (roturas) y ligamentos (la temida triada). Con un buen reforzamiento muscular y de trabajo propioceptivo, podemos evitar en gran medida estas alteraciones y mejorar la salud nuestras rodillas para una práctica deportiva a largo plazo.

Lesiones de rodilla: aprende a fortalecer

 

Un poco de biomecánica

En el corte transversal de la imagen podemos observar como el fémur apoya sobre la tibia y como los meniscos permiten una mejor conjunción articular. La rodilla se encuentra asegurada por delante por el potente tendón rotuliano donde termina el músculo cuádriceps y posteriormente, se encuentran los músculos isquiotibiales y el tríceps sural.

Lesiones de rodilla: aprende a fortalecer

 

Acción de la flexión de rodilla

En una visión superior se aprecia la forma circular de los meniscos, sujetos a la tibia por la parte final, por los denominados cuernos. Esto permite que tengan cierta movilidad.

Al producirse el movimiento de flexión, la rótula se dispone entre los dos cóndilos del fémur y los meniscos se desplazan hacia atrás.

En movimientos rápidos o bruscos, los meniscos, pueden quedarse aprisionados por los cóndilos del fémur, produciéndose una rotura de esta estructura de cartílago, al no poseer vasos sanguíneos ni terminaciones nerviosas, al lesionarse no se siente dolor agudo pero si molestia en la zona. Dependiendo del grado de rotura se interviene para eliminarlo.

Lesiones de rodilla: aprende a fortalecer

 

El cuádriceps es el responsable de la extensión de la rodilla, por tanto, se ve implicado en cualquier acción de desplazamiento o salto.

También en deportes como artes marciales o fútbol, es el músculo que imprime la potencia de golpeo en el pie.

Indicado

  • Su trabajo es necesario en cualquier deportista, si bien, se puede trabajar en máquinas de forma aislada, es muy importante y necesario dentro del ámbito del deporte, su trabajo en ejercicios no tan analíticos. Son mejores opciones el trabajo con sentadillas, zancadas, arrancadas, multisaltos o pliometría.

Riesgos articulares:

  • Situaciones de impacto repetitivas como carrera y saltos, mal gestionadas, provocan elevadas compresiones en el cartílago pudiendo provocar condromalacia con degaste y rotura irreparable.
  • En ocasiones aparece la tendinitis rotuliana con dolor a la palpación en el polo inferior de la rótula o al subir o bajar escaleras Los gestos de rotación en carga axial son los causantes de rotura de ligamentos cruzados.
  • Si quieres optimizar la recuperación de músculos y ligamentos y mejorar la elasticidad tras un sobreesfuerzo, los mucopolisacáridos y el ácido hialurónico puede ayudar, además de conseguir aliviar el dolor.

Ejercicios

  • Deben tener el objetivo de proporcionar capacidad estabilizadora a la rodilla y fortalecer los músculos cuádriceps e isquiotibiales. Hay multitud de ejercicios que puedes realizar sin necesidad de grandes medios materiales de trabajo.

Para fortalecer

  • Inclinación de rodillas: de rodillas, realizar un movimiento único de flexión y extensión de la rodilla. Además del desarrollo de la fuerza, existe un importante estiramiento excéntrico.

  • Zancada a una pierna: aunque es un ejercicio general, el cuádriceps es el que recibe gran parte de la extensión de la pierna adelantada.

  • Sentadilla si-si: una modificación de la sentadilla para localizar el trabajo en el cuádriceps. Consiste en realizar una sentadilla con el único movimiento de la flexión de las rodillas.

Para estirar

El ejercicio más cómodo y seguro es tumbado prono acercando el talón hacia el glúteo. Una posición muy efectiva pero que necesita un cierto nivel de fuerza, estabilidad y control postural. Con las piernas separadas, flexionar las rodillas al tiempo que se intenta tocar el talón con la mano contraria.

 

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