Correr es una de las mejores herramientas para lograr perder peso de forma saludable y además de forma duradera, sin el temido efecto "yo-yo". ¿Pero y si llevamos ya un tiempo corriendo y por el momento la cosa no se nota en la báscula? Vamos a analizar el tema con los expertos de nutrición y de entrenamiento de Sport Life.
“Lo primero sería comer menos y mejor". Nos lo cuenta Yolanda Vazquez Mazariego, la experta en nutrición del equipo Sport Life, doctora en ciencias biológicas y maratoniana:
Hacer de 3 a 5 cinco comidas al día es el mejor camino para conseguirl adelgazar con un entrenamiento de carrera. Debes organizar tu agenda para entrenar y hacer al menos tres comidas principales, y si es necesario, dos tentempiés ligeros con alimentos como fruta, yogur natural o frutos secos.
Recomiendo hacer un desayuno potente y equilibrado en nutrientes, que incluya alimentos con proteínas, que no suele ser habitual en el desayuno clásico. Puedes ir variando diferentes desayunos cada día alternando lácteos naturales, huevos, pescados como salmón o arenques, legumbres, frutos secos o aves y carnes magras como jamón serrano, lacón, o cecina. Si entrenas por la mañana temprano en ayunas, puedes hacer el desayuno después del ejercicio para reponer energía y no llegar a la hora de comer con hambre o picotear por la mañana lo que no te conviene.
A media mañana, 'picoteo sano': fruta y yogur o queso fresco por ejemplo.
A mediodía, una comida equilibrada y variada, no comas siempre lo mismo. Puedes comer un primer plato vegetal, como ensaladas, verduras, cereales, legumbres, etc. y un segundo plato de proteína. La composición de la comida debería estar combinada con el entrenamiento. Si vas a entrenar por la tarde es mejor que tomes una comida ligera que no requiera una digestion larga como la que ocasionan algunos carbohidratos complejos y proteínas como cereales integrales o legumbres o platos de carnes rojas, que requieren una media de 2 horas de digestión. Si has ido a entrenar a lo largo de la mañana, puedes comer estos alimentos sin problemas al mediodía, te ayudarán a recuperarte y a no tener hambre hasta la hora de la cena.
A media tarde, si tienes hambre puedes merendar fruta con algún yogur o queso fresco.
La cena degería ser ligera y suave (ensaladas, verduras, tortilla francesa, aves, pescados a la plancha...), pero no cometas el error de cenar simplemente yogur y fruta cada día, esto no te ayuda a adelgazar cuando estas siguiendo un entrenamiento, necesitas reponer energía y nutrientes mientras duermes. Si entrenas por la mañana en ayunas, puedes dejar los alimentos ricos en carbohidratos para la cena.
Se puede cenar ligero con un primero y con un segundo. La proteína te sacia y evita estar picoteando tras la cena.
La clave para adelgazar corriendo y comiendo sano es combinar bien los entrenamientos con los carbohidratos y las proteínas en cada una de las comidas:
- Si entrenas a primera hora de la mañana, tienes que tomar una cena energética con carbohidratos complejos para poder salir en ayunas y sin desayunar. Desayuna alimentos proteicos después del entrenamiento.
- Si entrenas a mediodía, potencia el tentempié de la mañana (a las 11 si entrenas a las 2) con un yogur desnatado con muesli o tómate un plátano 30 minutos antes de entrenar, después puedes comer carbohidratos complejos y proteínas.
- Si entrenas por la noche, a partir de las 7, come normal y a las 5 de la tarde tómate una merienda ligera con yogur y fruta o frutos secos. Y cena después de entrenar suave, combinando proteínas de digestión ligera.
¿Y EL ENTRENAMIENTO QUÉ?
En cuanto al entrenamiento, Rodrigo Gavela, olímpico en maratón, con larga experiencia entrenando a corredores populares y ahora Director del Zurich Maratón de Sevilla, recomienda 5 entrenamientos semanales para adelgazar corriendo, y que iremos alternando:
- 3 rodajes muy lentos de una hora, que nos servirán para enseñar al cuerpo “a tirar" de grasas. Si llevas pulsómetro (muy recomendable) debes estar sobre el 70% de tu ritmo máximo cardiaco.
- 2 rodajes más cortos, no más de 45 minutos, que haremos a un ritmo más alto (entre el 70-80%) para quemar carbohidratos que si no quemamos acaban convirtiéndose en grasas. No te hablamos de hacer series ni siquiera cambios de ritmo, pero sí carreras más intensas a ritmo constante que nos permitan quemar más calorías.
