Esos minerales: macroelementos, microelementos y oligoelementos

Con frecuencia le prestamos demasiada atención a las proteínas, los carbohidratos o las grasas, pero pasamos por alto el papel de otras sustancias imprescindibles para lograr el equilibrio nutricional.

Redacción Sportlife

Esos minerales: macroelementos, microelementos y oligoelementos
Esos minerales: macroelementos, microelementos y oligoelementos

Nuestro equipo de SPORT LIFE trabaja para manteneros en forma e informados y ahora, con la caída de los ingresos por publicidad, necesitamos más que nunca vuestro apoyo. Hazte Prémium, desde solo 1 € al mes (1º mes gratis) y estarás haciendo posible que sigamos elaborando estos contenidos, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra solo para suscriptores.


Bajo la denominación común de “minerales" definimos a una serie de componentes inorgánicos, es decir, que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Tienen una gran relevancia en nuestro organismo ya que suponen aproximadamente el 5% del peso corporal y juegan un papel muy importante en el organismo, ya que son imprescindibles para infinidad de funciones biológicas, como son la formación de tejidos y hormonas. También son los responsables de la mayor parte de reacciones químicas en las que intervienen las enzimas.

Esos minerales: macroelementos, microelementos y oligoelementos

Macroelementos

Su denominación viene dada por que se miden en porciones de gramos, al ser necesarios en una mayor cantidad.

  • Los macroelementos son los siguientes: sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro (iones de cloruro) y azufre.

Sodio

Es el responsable del reparto de agua en nuestro organismo e interviene en la transmisión de impulsos nerviosos a músculos, participando también de forma activa en el proceso digestivo. Durante la sudoración excesiva se incrementa su necesidad.

  • Se encuentra en: la sal de mesa, aceitunas, quesos curados, cereales, carnes y pescados conservados en salazón.

Su deficiencia provoca deshidratación, mareo y disminución de la presión arterial. En exceso puede originar hipertensión, irritabilidad y retención de líquidos.

Potasio

Imprescindible para una correcta actividad renal, ya que estimula la eliminación de residuos a través de la orina, y del almacenamiento de carbohidratos. Es un mineral vinculado con la obtención de un ritmo cardiaco óptimo y regulador de la presión arterial.

  • Se encuentra en: vegetales de hoja verde, tomate, patatas y fruta en general.

Se consume en exceso al ingerir grandes cantidades de café, alcohol o alimentos salados (ricos en sodio), y su déficit se manifiesta con debilidad muscular, fatiga y mareo.

Calcio

Es el componente esencial de huesos y dientes y el mineral que tiene una mayor presencia en nuestro cuerpo. Favorece la coagulación de la sangre y transmisión de impulsos nerviosos.

  • Se encuentra en: leche y derivados, sardinas enlatadas, hortalizas de hoja verde, semillas de sésamo y perejil.

Su deficiencia genera osteoporosis, fatiga muscular y posibles alteraciones en la metabolización de la vitamina D.

Fósforo

Junto con el calcio participa en la formación de huesos y dientes. Su acción principal está relacionada con la transformación en energía los alimentos que consumimos. Para su correcta metabolización se necesita una interacción del calcio y la vitamina D.

  • Se encuentra en: el hígado de cerdo, bacalao seco, atún y sardinas en aceite, merluza, pollo, huevo y yogurt.

No suele ser un mineral deficitario y su carencia suele ser debida a enfermedades metabólicas (inflamación de las glándulas paratiroideas).

Magnesio

Está estrechamente relacionado con la asimilación del calcio y la vitamina C y es responsable del buen funcionamiento del sistema nervioso. También incrementa la secreción de bilis, favoreciendo la digestión de grasas. Podría estar relacionado con la reducción de problemas cardiacos, interviniendo directamente en el proceso de contracción y relajación muscular.

  • Se encuentra en: el chocolate, germen de trigo, azúcar morena, almendras, nueces, semillas de soja y sésamo, higos secos y hortalizas de hoja verde.

Su falta podría producir irritación nerviosa, hipertensión, alteraciones en el ritmo cardiaco, mala fijación del calcio en los huesos y formación de cálculos renales.

Cloro

Responsable del balance de líquidos en el cuerpo humano, activa la función hepática para eliminar toxinas y es imprescindible para la formación de los ácidos gástricos.

  • Se encuentra en: aceitunas, algas marinas, sal de mesa, pescados frescos.

Su ausencia desequilibra el nivel de líquidos orgánicos, produce alteraciones hepáticas y gástricas.

Azufre

Es un componente esencial de la estructura de la piel, las uñas, el cabello y los cartílagos. Cataliza algunas sustancias tóxicas y ayuda a la vesícula a la fabricación de bilis.

  • Se encuentra en: legumbres, coles (crucíferas), cebolla, ajo, espárrago, pescado y yema de huevo.

La falta de azufre puede relacionarse con problemas en hígado y la mala eliminación de toxinas.

Esos minerales: macroelementos, microelementos y oligoelementos

Microelementos

A diferencia de los macroelementos nuestro organismo los necesita en menor proporción y se calculan en miligramos.

  • Los microelementos son los siguientes: hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre y zinc.

Hierro

Es imprescindible para la fabricación de hemoglobina (encargada de transportar oxígeno a la sangre) y mioglobina (oxigenación muscular). También está presente en la asimilación de varias vitaminas del grupo B.

  • Se encuentra en: las hojas de vegetales verdes, dátiles, higos secos, legumbres y en la yema de huevo, las carnes magras y en el hígado.

Su ausencia produce fatiga, alteraciones en el sistema nervioso, problemas respiratorios anemia y depresión del sistema inmune.

Flúor

Ayuda a prevenir la caries dental e interviene en la fijación del calcio en los huesos.

  • Se encuentra en: el pescado, coles y espinacas.

Su falta ocasiona problemas dentales y óseos.

Yodo

Su función básica está relacionada con el correcto funcionamiento de la glándula tiroides, es imprescindible durante la etapa de crecimiento infantil e interviene en muchas funciones de los neurotransmisores. También se ha demostrado que transforma el exceso de grasa corporal y mejora el desarrollo de uñas, cabello, piel y dientes.

  • Se encuentra en: sal de mesa (yodada), algas marinas, pescados, mariscos y en vegetales procedentes de cultivo orgánico (ecológicos).

La carencia de este elemento está relacionada con el bocio, enfermedad en la que la glándula tiroides aumenta de tamaño en forma exagerada.

Manganeso

Activa las enzimas que intervienen en la formación de los lípidos y participa en la asimilación de las vitaminas C, B1, y B8.

  • Se encuentra en: cereales integrales, legumbres, pescados y mariscos.

Su ausencia causa desequilibrio en el metabolismo de las grasas, y las vitaminas liposolubles no cumplen sus funciones.

Cobalto

Interviene en la formación de glóbulos rojos.

  • Se encuentra en: lentejas, cebolla, fruta deshidratada, lácteos, carnes y pescados.

Cuando existe carencia se puede desarrollar anemia ya que interviene en la fijación de la vitamina B12.

Cobre

Transforma en hemoglobina el hierro almacenado en los diferentes tejidos y permite asimilar el que contienen los alimentos. Es indispensable para el desarrollo de huesos y la formación de tejidos.

  • Se encuentra en: el cacao, los cereales integrales, legumbres y pimienta.

La carencia de cobre puede producir anemia e irregularidades en la formación de huesos y tejidos.

Zinc

Resulta imprescindible en la etapa de crecimiento, ya que regula el desarrollo sexual, epidérmico y capilar, y es necesario para la producción de insulina en el páncreas. De manera concentrada se utiliza para el tratamiento de enfermedades de la próstata.

  • Se encuentra en: semillas de calabaza, legumbres, levadura de cerveza, frutos secos, cacahuates y semillas de girasol.

Su escasez puede producir deficiencias en el crecimiento y en el sistema inmunológico, pudiendo afectar a los sentidos del gusto y olfato.

Esos minerales: macroelementos, microelementos y oligoelementos

Oligoelementos

Son los minerales que menor presencia tienen en nuestra composición orgánica, las necesidades se evalúan en microgramos.

  • Los oligoelementos son los siguientes: silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno y selenio.

Silicio

Interviene en la fijación del calcio en los huesos, ayuda a formar nuevas células e interviene en la correcta hidratación de los tejidos.

  • Se encuentra en: el agua potable (mineralizada) y alimentos vegetales en general.

Su falta produce alteraciones en el desarrollo celular.

Níquel

Regula el correcto funcionamiento del páncreas.

  • Se encuentra en: legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil.

La falta de níquel puede estar relacionada con algunos tipos de diabetes.

Cromo

Es responsable de que la insulina transforme el azúcar en glucógeno. También interviene en la regulación de los niveles de colesterol y participa en la metabolización de los aminoácidos.

  • Se encuentra en: aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas con piel, cereales integrales, pimienta negra, frutos secos, zanahoria, queso y lechuga.

Su falta puede llegar a ocasionar diabetes.

Litio

Juega un papel importante en la correcta función de los neurotransmisores.

  • Se encuentra en: vegetales, patatas, mariscos y algunos pescados.

Su carencia se relaciona con algunos tipos de alteraciones nerviosas como la depresión.

Molibdeno

Colabora en el metabolismo del hierro y del ácido fólico, también está presente en la fijación del calcio en algunos tejidos.

  • Se encuentra en: el germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja verde.

Su falta puede producir anemia y problemas dentales (caries).

Selenio

Dispone de propiedades antioxidantes, y se le atribuyen funcionalidades en la prevención del envejecimiento prematuro y del cáncer. También se le ha relacionado con el correcto desarrollo de los órganos sexuales. De forma tópica se emplea en el tratamiento contra la caspa.

  • Se encuentra en: germen y salvado de trigo, cebolla, ajo, tomate, brócoli y levadura de cerveza. También en lácteos fermentados.

No es frecuente su ausencia de la dieta, pero en tal caso puede provocar dolores musculares.

Esos minerales: macroelementos, microelementos y oligoelementos

Esos minerales: macroelementos, microelementos y oligoelementos

Las tres reglas de oro para conseguir minerales

  • Consumir vegetales (frutas, verduras y hortalizas) ecológicos y evitar pelarlos, ya que en la piel se concentran muchos de los minerales más importantes.

  • Tomar en ayunas jugos de frutas y vegetales ya que los nutrientes que contienen se absorben mejor cuando el estómago está vacío.

  • Reservar el agua procedente de la cocción de verduras y hortalizas para preparar caldos y sopas: en este líquido están disueltos muchos minerales.

Suscríbete gratis a nuestros PODCAST y no te perderás ningún episodio, estamos en IVOOX, en SPOTIFY y en APPLE PODCASTS.