No todo es cuestión de una buena alimentación a base de nutrientes que contengan vitamina D, la radiación solar, además de otros factores, forma parte esencial de este proceso de síntesis. Así que si quieres saber más y no tener carencias de esta vitamina esencial para la salud de tus huesos, léete este artículo, ponte las gafas de sol, sal de casa y recibe tu dosis diaria.
Así funciona... la síntesis de la vitamina D
Las claves
- Debido al estilo de vida de las grandes ciudades y a las largas jornadas de trabajo en espacios cerrados, la mayoría de la gente tiene una deficiencia de vitamina D.
- La ingesta de vitamina D a través de la dieta no cubre la necesidad diaria del organismo.
- En verano, el proceso se produce con gran rapidez. Antes de que la piel enrojezca ya se ha absorbido por el organismo.
- Cuando aplicamos protector solar no se produce la vitamina D. Ello es debido a que el protector bloquea los rayos UVB.
- Un protector con índice de protección 8 ya bloquea la vitamina D hasta en un 95%.
- Durante el verano, para conseguir el aporte de vitamina D necesaria se recomienda, en una persona de piel blanca, realizar una exposición solar directa durante 10 a 20 minutos (dependiendo del tipo de piel).
- Los depositos de vitamina D que el organismo recibe durante el verano se eliminan en dos meses aproximadamente si no se realiza una nueva exposición solar.
¿Cuánta necesito?
La cantidad de vitamina D que se necesita cada día depende de la edad. Las cantidades recomendadas, en unidades internacionales (UI), son:
- 400 U.I.: nacimiento hasta 12 meses
- 600 U.I.: entre uno y 13 años
- 600 U.I.: entre 14 y 18 años
- 600 U.I.: de 19 a 70 años
- 800 U.I.: Mayores de 71 años
- 600 U.I.: Embarazadas de lactancia
¿Cómo se forma en la piel?
- Los rayos visibles UV-B, con una longitud de onda de 290-315 nanómetros, son los responsables de la formación de la vitamina D en la dermis.
- Esta luz pasa a través de las capas superiores del tejido cutáneo y se convierte, mediante fotólisis, en la llamada previtamina D3, una forma de colesterol (7-dehidrocolesterol)
- En una segunda fase, previtamina D3, por efecto de calor, se convierte en Vitamina D3
- Si seguimos expuestos a la luz, las nuevas moléculas se vuelven inactivas como protección contra una sobredosis de vitamina D.
- Por ese motivo no es posible que se produzca una sobredosis de vitamina D debida a la exposición al sol, ya que el cuerpo tiene un mecanismo de protección con el que se defiende de la excesiva síntesis de vitamina D.
- A través de diferentes etapas, la vitamina D3 se transforma en el hígado, en primer lugar, en 25-OH-vitamina D, cuyo nivel se puede observar a través de un análisis de sangre. Pero esta no es la forma real de la vitamina D.
- La forma real de la vitamina D es 1,25-dihidroxi-vitamina D3, y se forma en el organismo a medida que el cuerpo la necesita.
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
- Pescados grasos
- Hígado de vaca
- Queso
- Setas
- Yema de huevo
Factores que influyen en la producción de vitamina D
La cantidad de vitamina D que el cuerpo puede producir a partir de las radiaciones electromagnéticas depende de varios factores:
Factores externos
- Latitud o lugar de residencia
- Época del año
- Hora del día
- Nubosidad
- Altitud
Factores personales
- Tipo de piel
- Edad
- Ropa / zonas expuestas al Sol
- Uso de protector
- Posición de exposición al sol: tumbado / de pie
¿Qué problema causa su deficiencia?
La carencia de vitamina D puede conducir a una pérdida de densidad ósea, lo que puede llevar a sufrir osteoporosis y fracturas.
¿Sabías que?
- Aunque la vitamina D se fabrica en la piel, el cuerpo no la puede usar directamente, primero ha de pasar por el hígado y el proceso culmina cuando esta forma previa de vitamina D llega a los riñones, donde resulta activada. Hasta entonces no resulta aprovechable por el cuerpo.
- Una persona con insuficiencia renal, nefritis, cirrosis u otros trastornos de los riñones tendrá problemas para sintetizar vitamina D, por lo que necesitará de un mayor tiempo de exposición al sol o incluso la toma de suplementos para compensar las carencias que padecen.
- Cuando la carencia de vitamina D es importante causa afecciones como el raquitismo en niños y la osteomalacia en adultos, un ablandamiento de los huesos debido a la pérdida de calcio y otros minerales en los huesos, ya que la vitamina D es la encargada de regular el paso del calcio a los huesos. Si falta, este paso no se produce y los huesos empiezan a debilitarse y a curvarse produciéndose malformaciones irreversibles.
- Detrás de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer puede haber deficiencias de vitamina D o alteraciones del metabolismo de dicha vitamina. * Unos niveles bajos de vitamina D pueden preceder o contribuir a la disfunción cognitiva con la edad.
- En las zonas comprendidas entre los trópicos y los círculos polares la evolución ha hecho que la piel humana tenga menor cantidad de melanina y por tanto menor pigmentación y un color más claro. De esta forma llega una mayor cantidad de radiación UV para sintetizar la vitamina D que se necesita, ante una menor radiación y una insolación más débil.
- La vitamina D tiene cierto efecto antienvejecimiento: los individuos con niveles altos de esta vitamina tienen telómeros más largos que las personas con menores niveles. La longitud de los telómeros se asocia al estado de envejecimiento real, cuanto más largos se mantienen estos, más joven biológicamente está el cuerpo.
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