Los 10 alimentos que ayudan a bajar el azúcar en sangre

Un índice glucémico bajo y alto contenido en fibra. Dos características que deben cumplir los alimentos cuando lo que buscamos es controlar nuestro nivel de azúcar en sangre. Recordar que el índice glucémico se refiere la rapidez con la que los hidratos de carbono de un alimento pasan a la sangre en forma de glucosa tras ser ingeridos. Cuanto más rápido se realice este proceso, más picos de azúcar se producen. El índice glucémico de un alimento puede ser bajo, medio o alto y se mide con una escala numérica que va del 0 al 110. Cuanto más alto es este valor, más subidas de glucemia provoca al comerlos. El IG es alto si es mayor de 70, medio si está 56 y 69 y bajo entre 0 y 55.
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Los 10 alimentos que ayudan a bajar el azúcar en sangre
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Los 10 alimentos que ayudan a bajar el azúcar en sangre

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AGUACATE

Sin duda uno de los alimentos en alza en el mundo de la nutrición saludable. Los estudios demuestran que tomando medio aguacate al día ayudas a reducir los niveles de colesterol y glucosa. La razón está en la fibra que contiene (9 gramos por cada 100). Además contiene un tipo de azúcar (D-mannoheptulosa), que parece ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.

AJO

En 2017, un estudio diseñado para evaluar sistemáticamente la eficacia y seguridad de un suplemento de ajo como tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2, observó que después de 2 semanas, los compuestos del ajo habían contribuido a un mejor control de la glucosa en sangre, disminuido la resistencia a la insulina y desempeñado un papel muy positivo en la regulación de los niveles de colesterol. Otra investigación realizada en 2006 descubrió que el consumo de ajo crudo podía ayudar a reducir los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo, además de reducir el riesgo de desarrollar aterosclerosis. Lo puedes añadir a tus platos mientras cocinas o tomarlo crudo. En este caso los expertos recomiendan que el ajo picado repose durante al menos 5 minutos antes de consumirlo ya que así se consigue una concentración de alicina más elevada.

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AVENA

El cereal de moda también es recomendable en este caso debido a su IG por debajo de 55 y por un tipo de fibra que contiene (betaglucanos), que ayuda a mantener el control glucémico porque mejora la sensibilidad a la insulina. En la avena abunda el almidón y la fibra, que puede ser insoluble como la que contiene el salvado y es de efecto laxante, y soluble en forma de mucílagos, que lubrifican y suavizan el tracto digestivo y ayudan a expulsar las heces.

BACALAO

Te preguntarás que hace en la lista un pescado cuando su IG es de 0. La razón de presencia del bacalao es un estudio realizado por una Universidad noruega que demostró que el consumo de pescados de agua fría podría ayudar a controlar y prevenir la diabetes. Moraleja: siempre que puedas, a la hora de tomar proteínas mejor carne que pescado.

BONIATO

Si te gustan las patatas hay una mala noticia, tienen un índice glucémico elevado, pero hay alternativa. Los boniatos en cambio lo tienen bajo y son igualmente nutritivos. A valorar también el alto contenido en fibra que tienen tanto la piel como la propia carne del boniato.

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LEGUMBRES

Los garbanzos, lentejas, alubias…parece que se van quedando atrás. Las nuevas generaciones no tienen en las legumbres una de sus opciones preferidas a la hora de elaborar sus dietas y es una gran pérdida, sobre todo en aquellos casos que se busca el control del nivel de glucosa ya que tienen un Índice glucémico reducido y, sobre todo, mucha fibra. Mínimo dos veces por semana las legumbres deberían aparecer en nuestro menú.

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MANZANA

Casi todas frutas tienen un índice glucémico bajo (menos la piña y el melón) pero muy especialmente bajo lo tienen la manzana y los arándanos gracias a su alto gran contenido en agua y fibra que compensan la fructosa que contiene. Un detalle a vigilar: según las frutas maduran, el Índice Glucémico aumenta. Los zumos de frutas también tienen un IG elevado porque se elimina parte de la fibra. Si los haces en casa nuestro consejo es que no los cueles para evitar una mayor pérdida.

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NUECES

Las nueces además son uno de los alimentos con más antioxidantes, 3,721 mmol por ración, y aportan además proteínas (4 gramos) y fibra (2 gramos). También son una buena fuente de magnesio (44,79 mg/g) y fósforo (98,09 mg/g). Es importante tomar las nueces lo menos procesadas posibles.

PAN DE CENTENO

El pan lo encontramos normalmente en la lista de productos no recomendados para diabéticos porque es rico en hidratos de carbono simples que elevan enseguida el azúcar en sangre, pero hay una solución: el pan de centeno, cuyo Índice Glucémico está por debajo de 55.

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YOGUR

Muchas veces hemos dicho que si tuviéramos que elegir un solo alimento para deportistas nos quedaríamos con el yogur. Entre sus cientos de virtudes es el único lácteo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2. Intentar tomar un yogur al día, siempre natural.

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