Claves nutricionales para una primera maratón: ¡así es el plan nutricional de Noemí de Miguel para el Reto Sport Life!

El doctor Julián Álvarez nos da las claves nutricionales para afrontar con garantías ese maratón de Ciudad del Cabo que le espera a Noemí de Miguel en septiembre
Sport Life para Herbalife -
Claves nutricionales para una primera maratón: ¡así es el plan nutricional de Noemí de Miguel para el Reto Sport Life!
Claves nutricionales para una primera maratón: ¡así debe comer Noemí de Miguel para el Reto Sport Life!

Cuando nos planteamos la parte nutricional de nuestro entrenamiento debemos ser conscientes de la importancia que tiene. La nutrición es una parte fundamental y a la hora de plantearnos una dieta que se adecúe a nuestras necesidades es imprescindible tener en cuenta que esta debe suplir nuestras necesidades de energía y nutrientes. Al hablar de necesidades nutricionales, no todas las personas comparten las mismas o buscan el mismo efecto y, por ello, siempre hablamos de un planteamiento nutricional personalizado de acuerdo con las características, condiciones y actividades de cada persona.

Sin embargo, aunque sea necesaria la personalización para conseguir el objetivo deseado, a la hora de plantearnos el aspecto nutricional existen ciertas pautas que sí pueden ser generales y aplicables a prácticamente toda la población. En este caso concreto, se trata de un plan nutricional para una persona que se enfrenta a su primera maratón y para la que se va a preparar en los próximos cuatros meses. Un plan nutricional único, pero que puede servir de referencia a la hora de plantearnos nosotros mismos un cambio en nuestra dieta que se complemente con la suplementación.

Una de las palabras clave en nutrición (y en entrenamiento) es el "orden", por eso la disciplina es esencial. Manteniendo un orden en nuestras comidas, respetando un mismo horario cada día y ajustando esas comidas a nuestros horarios de entrenamiento conseguiremos estar en equilibrio. De este modo, evitaremos llegar al entrenamiento con el estómago excesivamente vacío o lleno.

El grueso de nuestra ingesta lo marcan las ** tres comidas principales y, entre horas algún tentempié para reducir el tiempo que pueda haber entre una comida y otra.** Esta sería la base sobre la que todos deberíamos empezar, luego, dependiendo de nuestra actividad física añadiríamos lo que el Dr. Julián Álvarez, denomina "la alimentación de entrenamiento".

Claves nutricionales para una primera maratón: ¡así debe comer Noemí de Miguel para el Reto Sport Life!

Noemí de Miguel con el doctor Julián Álvarez, preparando el plan nutricional para el Reto Sport Life!

“En principio, cuando alguien se plantea abordar un reto como correr una maratón, podemos pensar que eso va a suponer un gasto energético enorme y que deberíamos aumentar claramente nuestra ingesta de alimentos. Sin embargo, existen varias razones que desmontan la afirmación anterior" señala Julián Álvarez, doctor especializado en medicina y fisiología deportiva.

En primer lugar, Julián Álvarez hace referencia a que, en términos calóricos y, por lo general, "ya comemos más de lo que necesitamos, pero muchas veces no todo lo bien que deberíamos, nutricionalmente hablando". En segundo lugar, el doctor afirma que "el peso es un hándicap a la hora de correr y aunque estemos en un peso saludable, siempre nos va a facilitar la tarea ‘afinarnos’ un poquito, es decir, perder algo de grasa". Por último, asegura que "sobrevaloramos el gasto energético de ese entrenamiento". Si consideramos que "las primeras semanas entrenaremos alrededor de una hora diaria y eso podría suponer entre 300 y 500 calorías, que no son tantas".

Por ello, el doctor aconseja "mantener la dieta habitual con correcciones en su composición para asegurarnos ese aporte de nutrientes que es tan importante y que aumenta con el ejercicio". De esta manera no tendremos "déficit de nutrientes esenciales como las proteínas, o de algunos minerales importantes como el hierro, el calcio o el magnesio y que no nos falten vitaminas, como la vitamina C y E, que nos ayudan a tolerar ese esfuerzo y vitaminas del grupo B (muy implicadas en el metabolismo energético y en las funciones de recuperación post ejercicio)".

Claves nutricionales para una primera maratón: ¡así debe comer Noemí de Miguel para el Reto Sport Life!

Claves nutricionales para una primera maratón: ¡así debe comer Noemí de Miguel para el Reto Sport Life!

"Se suele pensar que es necesario consumir muchos hidratos de carbono si uno hace ejercicio, pero esto tampoco es así" continúa Julián Álvarez. Cuando estamos empezando un reto o incorporando un estilo de vida más activo, tenemos que empezar despacito y con buena letra. Por ello, Julián asegura que "en esta fase del reto, Noemí de Miguel no aumentará el consumo de hidratos, pero, al final si se incrementará un poco el aporte de hidratos de carbono y siempre hidratos de carbono saludables como los que podemos encontrar en verduras y hortalizas y puntualmente en el arroz o pasta integrales".

Lo ideal es ir "haciendo pequeños ajustes en la dieta como, por ejemplo, promover el consumo de bivalvos – mejillones, berberechos- que son un alimento con un interesante contenido proteico, con grasa saludable y muy ricos en hierro y vitamina B12". Hábitos esenciales como aumentar "el consumo de verduras y frutas" sobre todo entre horas y buscando frutas de temporada, nos ayudarán a que nuestro cuerpo no eche de menos ningún nutriente.

Claves nutricionales para una primera maratón: ¡así debe comer Noemí de Miguel para el Reto Sport Life!

Claves nutricionales para una primera maratón: ¡así debe comer Noemí de Miguel para el Reto Sport Life!

Un mayor consumo de frutas y verduras nos proporciona una mejora en ** "la hidratación que es un factor clave en la nutrición de un deportista" y que también debemos nutrir aumentando la ingesta de agua diaria.** "Hidratarnos más cuando hacemos ejercicio es vital, ya que la actividad física supone un aumento importante en el consumo de agua, especialmente cuando se realiza en condiciones de calor y humedad altos debido a la termorregulación. La hidratación es un factor muy importante para tener en cuenta y que debemos entrenar a la hora de prepararnos para nuestra primera maratón".

En los entrenamientos existe un recurso muy útil para comprobar si nuestra hidratación es la apropiada: pesarnos antes y después de hacer ejercicio. De acuerdo con Julián Alvarez, "si hemos perdido peso, la mayoría de ese peso corresponderá a una pérdida de líquidos que no hemos repuesto adecuadamente". Este ejercicio, nos permite saber “si nuestro hábito de hidratación es el correcto y, según mi experiencia, la mayoría de las veces no es así. Por ello, esta información nos servirá de guía para mejorarlo y ajustarlo a nuestras necesidades individuales”.

Claves nutricionales para una primera maratón: ¡así debe comer Noemí de Miguel para el Reto Sport Life!

Claves nutricionales para una primera maratón: ¡así debe comer Noemí de Miguel para el Reto Sport Life!

A la hora de hacer una maratón existen muchos mitos y fórmulas aparentemente milagrosas, pero lo que no falla son los hechos. "Seguro que has oído alguna vez que hay que tener cuidado con beber un exceso de agua antes de pruebas largas como puede ser una carrera de maratón. Esta información puede confundir, ya que el problema no es un exceso de agua, sino que perdemos mucho sodio (sales en general) que también deberíamos reponer. Por eso es recomendable que la rehidratación se lleve a cabo con bebidas de rehidratación deportivas que nos van a dar esas sales y, en muchos casos, también un aporte extra de esas vitaminas y minerales de los que hablábamos. Además, podemos encontrar bebidas de rehidratación deportiva con una carga calórica desde baja hasta muy alta según nuestras necesidades" continúa el doctor.

Claves nutricionales para una primera maratón: ¡así debe comer Noemí de Miguel para el Reto Sport Life!

Claves nutricionales para una primera maratón: ¡así debe comer Noemí de Miguel para el Reto Sport Life!

En los primeros entrenamientos "hay que empezar con bebidas de carga energética baja y así también entrenamos a nuestro organismo a utilizar mejor las grasas". Existen "batidos de recuperación que pueden ser una estrategia para aportar al organismo los nutrientes que necesita tras realizar un entrenamiento. El entrenamiento produce un consumo de energía (una pérdida de las reservas de “combustible” fundamentalmente glucógeno muscular) y un grado variable de daño muscular que hay que reparar a través de hidratos de carbono y proteínas en las cantidades y características apropiadas y acompañados de otros nutrientes (como el hierro o las vitaminas de las que hablamos) en un formato de fácil y rápida absorción".

Hoy en día, existen "fórmulas diseñadas científicamente y ya ajustadas en esa composición para que sean el mejor alimento para nuestros músculos tras el ejercicio. La composición de ese batido va a ser diferente si hacemos un ejercicio de fuerza o de resistencia, ya que el efecto de dicho entrenamiento y por tanto nuestras necesidades tras el mismo también son diferentes. Por eso en cada caso elegiremos el batido apropiado a nuestro entrenamiento" concluye Julián Álvarez.

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