En este plan no hay cantidades en el menú, porque tienes que aprender a saber lo que necesitas comer para levantarte de la mesa sin hambre y sin la tripa llena.
No te obsesiones con hacer mucho, no te agobies si haces poco, tienes que aprender a reconocer las sensaciones de tu nuevo cuerpo delgado, a saber que alimentos te llenan de energía sin ganar kilos o al revés, que alimentos te llenan de kilos sin ganar energía. Es un momento de cambio. Sal de tu zona de confort, explora el mundo de los alimentos y la actividad física y hazte un hueco, más pequeño, ¡vas a convertirte en una persona nueva! Más delgada, tonificada y vital.
Claves para adelgazar con ejercicio
PLAN DE ALIMENTACIÓN "CLUB PÉRDIDA DE PESO 2015"
Todos los días puedes elegir dos tipos de desayunos: A y B, el primero corresponde a un desayuno más completo para los que disfrutan de la mañana y tienen tiempo para ello; el tipo B es para los que tienen menos tiempo o no pueden comer mucho al levantarse. Según tu opción debes respetar tu letra durante todo el día, si eliges el desayuno A, seguirás con la misma opción A para media mañana y la merienda y lo mismo con el B
Desayunos (Antes de las 8:30)
Tipo A
- Una pieza de fruta (kiwi, naranja o manzana)
- Café o té solo
- Una tostada de pan integral con aceite de oliva pulverizado, tomate natural y una loncha de jamón serrano sin grasa
Tipo B
- Café o té sólo
- Un zumo de pomelo o de limón natural
- Un yogur natural con 5 nueces y una cucharadita de semillas de sésamo
Tentempié de media mañana (Antes de las 10:30)
Tipo A
- Té con limón
- Una pieza de fruta de temporada
- Un yogur natural con 5 nueces y una cucharadita de semillas de sésamo
Tipo B
- Té con limón
- Una pieza de fruta de temporada
- Una rebanada fina de pan integral con tomate natural y jamón serrano sin grasa
Merienda (antes de las 18:00)
Tipo A
- Una infusión (manzanilla, menta-poleo, anís, Rooibos)
- Una pieza de fruta
- 4 cucharadas de requesón con una cucharadita de semillas de lino
Tipo B
- Una infusión (manzanilla, menta-poleo, anís, Rooibos)
- Una pieza de fruta
- Una loncha de queso ligero con 5 almendras crudas
1ª semana de aclimatación
Al principio cuesta, pero es clave que hagas esta semana bien hasta el final para conseguir u cambio de hábitos en tu forma de comer.
Objetivos: Empezar el cambio de alimentación con energía para afrontar los nuevos ejercicios y las agujetas.
Lunes
Comida
-Ensalada mixta
- Tortilla francesa con un tomate natural
- Yogur desnatado
Cena
- Espárragos hervidos con aceite y limón
- Pechuga de pollo con zanahoria hervida
- Una pieza de fruta
Martes
Comida
- Acelgas cocidas con una patatita y aliñadas con aceite y limón
- Filete de pollo a la plancha con tomate natural
- Una pieza de fruta
Cena
- Ensalada de berros y canónigos con queso fresco y manzana
- Dos rodajas de merluza al vapor con zanahoria fresca rallada
Miércoles
Comida
- Alcachofas hervidas con limón y una cucharada de aceite de oliva
- Filete de ternera a la plancha con un tomate natural
- Manzana
Cena
- Ensalada de escarola con granada y naranja
- Rape al horno aliñado con aceite y limón
Jueves
Comida
- Lentejas cocidas con pechuga de pollo y verduras
- Yogur desnatado
Cena
- Coliflor al vapor
- Dos huevos a la plancha con un tomate
Viernes
Comida
- Espinacas hervidas con una patatita
- Salmón fresco a la plancha
- Una pieza de fruta
Cena
- Ensalada de escarola con naranja y granada
- Muslo de pavo al horno al limón
Sábado
Comida
- Musaka de berenjena rellena de carne picada de cerdo, tomate y espinacas
- Helado de macedonia de frutas naturales casero
Cena
- Ensalada de berros con queso fresco y salsa de mostaza
- Tortilla francesa de dos huevos a las finas hierbas
- Un yogur desnatado
Domingo
Comida
- Paella de marisco
- Una pieza de fruta
Cena
- Puré de calabacín
- Champiñón a la plancha con taquitos de jamón serrano
- Una pieza de fruta
2ª semana de dieta "a tope"
Ya has pasado la peor parte, tienes claro que con esta dieta no vas a pasar hambre y las agujetas se van pasando. Probablemente hayas perdido algún kilo, o notes que te sobra el pantalón. Si es así, enhorabuena, sigue igual y no abandones. Y si no es así, no desesperes, esta semana es clave para controlar las cantidades y no pasarte con las raciones.
Objetivos: Ganar músculo, perder grasa y reducir centímetros.
Lunes
Comida
- Brécol y zanahoria al vapor con limón y aceite de oliva
- Solomillitos a la plancha con rodajas de pimiento rojo
- Una pieza de fruta
Cena
- Ensalada de manzana, lechuga y piña
- Rape a la plancha con limón
Martes
Comida
- Cocido de garbanzos con morcillo, repollo y zanahoria
- Yogur desnatado
Cena
- Puré de calabaza
- Tortilla francesa de dos huevos
Miércoles
Comida
- Guisantes hervidos con taquitos de jamón
- Mejillones al vapor con limón y picadito de pimiento rojo y cebolla
- Una pieza de fruta
Cena
- Ensalada de repollo fresco y zanahoria rallada con salsa de yogur
- Hamburguesa casera ternera a la plancha con tomate natural
- Una pieza de fruta
Jueves
Comida
- Arroz integral con picadito de hortalizas frescas (apio, pepino, tomate, pimiento, etc.)
- Chuleta de cerdo a la plancha
- Yogur desnatado
Cena
- Sopa de verduras variadas
- Besugo con cebolla al horno
Viernes
Comida
- Puré de apio y zanahoria
- Huevos revueltos con morcilla
- Una pieza de fruta
Cena
Ensalada de canónigos con una loncha de salmón ahumado y queso feta
Boquerones a la plancha con ajo y limón
Sábado
Comida
- Cogollos con anchoas y tiras de pimiento rojo
- Muslitos de pollo al vapor con limón
- Yogur
Cena
- Lombarda cocida con salsa de vinagre
- Dos huevos duros con pimentón
- Una pieza de fruta
Domingo
Comida
- Ensalada de tomate fresco y mozarella
- Dorada al horno aliñada con lima
- Una pieza de fruta
Cena
- Setas a la plancha
- Trucha a la plancha
- Yogur
Siguientes semanas de dieta hasta que alcances tu peso
Al terminar la segunda semana ya debes haber perdido entre 2 y 4 kilos, y reducido volumen porque has perdido grasa. La ropa debe empezar a estar suelta, aunque no notes que hayas bajado mucho peso en la báscula. No te agobies con los kilos, concéntrate en perder grasa y no perder músculo. Tu mente y cuerpo se han acostumbrado al ejercicio, a comer sano y ya no debes notar hambre.
El menú de estas dos semanas te ha servido para aprender a comer, ahora puedes volver a empezar por la primera otra vez, o puedes escoger por días completos, tan sólo tienes que respetar si es un día laboral o es fin de semana, porque los fines de semana habrás visto que los platos son más apetitosos, se supone que vas a aprovechar el tiempo libre para entrenar un poco más y mejor.
El equilibrio y variabilidad de esta dieta hace que puedas hacerla tantas semanas como necesite, sin problemas de salud, hasta perder los kilos que te has propuesto.
• Si notas que cada vez te cuesta más perder peso, es que tu metabolismo se está enlenteciendo, bien porque no comes suficiente cantidad o porque no haces suficiente ejercicio, en tiempo y en intensidad para ganar músculo y perder grasa. Empieza a comer mejor, y a trabajar la calidad de los entrenamientos, un poquito de agujetas te darán el empuje para perder peso y aumentar la eficacia de la dieta.
• Si no has perdido peso en dos semanas. Algo va mal, puede ser que estén comiendo más cantidad de la que necesites, o que el ejercicio que hagas no sea adecuado, o que haya algún problema de salud que requiera un diagnóstico médico. No desesperes, prueba a hacer cambios en la dieta y el entrenamiento y si en un mes no hay pérdida de peso ni de volumen, acude al especialista. Te ayudará a conseguir adelgazar.
Semanas de estabilización y vuelta a la normalidad
Una vez que alcances el peso y el cuerpo que deseas, no te relajes. Han podido pasar semanas o meses desde que empezaste el plan, pero has conseguido tu objetivo, has cambiado de hábitos y eres una nueva persona, más delgada, más sana, y seguramente más feliz.
No puedes vivir a dieta toda la vida, olvídate de la palabra "dieta". Empieza a pensar en cómo disfrutar comiendo sin ganar kilos de peso o ganar grasa. La clave es la prudencia: debes empezar a comer de todo con moderación, elegir los platos sin ayuda, sin ansiedad y con inteligencia.
