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La vitamina A, también conocida como retinol o ácido retinoico, es un nutriente imprescindible para nuestra visión, asociada con otras vitaminas como la D, interviene en el crecimiento y la división celular y es necesaria para que nuestro sistema inmunológico goce de su mejor respuesta.
Pero, además, también tiene propiedades antioxidantes, protegiendo nuestras células contra el efecto de los radicales libres.
La asimilación
La vitamina A se puede obtener de manera natural a través de muchos alimentos, no siendo necesario suplementarla salvo en casos de enfermedad o de estar sometidos a un desgaste físico excesivo, en cuyo caso siempre deberá ser pautada por un profesional de la nutrición o la medicina.
En alimentos como la espinaca, los productos lácteos, el hígado hay cantidades apreciables de vitamina A, pero hay otras fuentes que aportan betacaroteno, y también se consideran fuentes de ingesta de vitamina A.
¿Qué es el betacaroteno?
Es un pigmento que pertenece a un grupo de sustancias denominadas carotenoides, y es el responsable de los pigmentos amarillos, anaranjados o rojos que definen a muchos alimentos.
Al betacaroteno se le considera una fuente esencial de vitamina A, ya que se transforma en esta vitamina únicamente cuando el cuerpo lo necesita. De esta manera, los vegetales de hoja, las zanahorias y muchas frutas, aportan también vitamina A.
De esta manera podríamos definir dos formas nutricionales de la vitamina A: la preformada o retinol, que se encuentra en productos de origen animal (carnes, pescados, aves de corral y productos lácteos) y los carotenos (el más famoso es el betacaroteno), denominados provitamina A, que están presentes en alimentos del mundo vegetal.
La deficiencia de vitamina A
Las personas con carencia de vitamina A en la dieta pueden desarrollar:
- Ceguera nocturna
- Xeroftalmia (daño irreversible a la córnea)
- Hiperqueratosis (piel seca y escamosa)
- Debilitamiento del sistema inmune
Las recomendaciones sobre la ingesta de vitamina A se basan en las cifras publicadas por organismos oficiales denominadas CDR (consumo diario recomendado), con ese nivel diario promedio de ingesta sería suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de todas las personas sanas.
| EDAD | CDR |
|---|---|
| Hasta 6 meses | 400 mcg |
| De 7 a 12 meses | 500 mcg |
| De 1 a 3 años | 300 mcg |
| De 4 a 8 años | 400 mcg |
| De 9 a 13 años | 600 mcg |
| De 14 a 18 años | 900 mcg |
| De 14 a 18 años | 700 mcg |
| Hombres adultos | 900 mcg |
| Mujeres adultos | 700 mcg |
| Adolescentes embarazadas | 750 mcg |
| Mujeres embarazadas | 770 mcg |
| Adolescentes en periodo de lactancia | 1,200 mcg |
| Mujeres en periodo de lactancia | 1,300 mcg |
Las dosis justas
Unas pautas saludable de alimentación, con productos muy variados, nos aportan la suficiente vitamina A para realizar una actividad rutinaria. Cuando las cantidades de esta vitamina son suficientes, también nos beneficiamos de sus propiedades antioxidantes, pero en situaciones de máximo desgaste físico deportivo o en momentos puntuales de la vida de una persona (embarazo, enfermedad, adolescencia...) puede ser necesario incrementar la dosis diaria a tomar: esto debe estar supervisado por un profesional de la medicina, ya que el exceso de vitamina A también tiene sus inconvenientes, como:
- Náuseas
- Vómitos
- Vértigo
- Visión borrosa
- Debilitamiento de los huesos
- Daño hepático
- Dolor de cabeza
- Diarrea
- Náuseas
- Irritación de la piel
- Dolor en las articulaciones y en los huesos
La vitamina A en los alimentos
En el siguiente listado podemos ver la cantidad de vitamina A, expresada en microgramos por cada 100 gramos de producto, que podemos encontrar en algunos de los alimentos cotidianos de nuestra dieta.
| ALIMENTOS | µg Eq Vitamina A |
|---|---|
| Hígado | 13.540 |
| Foie-gras y patés | 8.300 |
| Zanahorias | 1.333 |
| Grelos y naizas | 1.000 |
| Anguila y angula | 1.000 |
| Espinacas | 942 |
| Margarina | 900 |
| Mantequilla | 828 |
| Boniato y batata | 667 |
| Nata | 500 |
| Congrio y pez espada | 500 |
| Queso gallego | 420 |
| Queso manchego curado | 357 |
| Acelgas | 338 |
| Tomate al natural | 333 |
| Queso en porciones | 321 |
| Queso de bola, de Cabrales y Roquefort | 300-305 |
| Queso manchego semicurado | 288 |
| Caqui | 267 |
| Albaricoque | 250 |
| Almejas, chirlas, berberechos y similares | 250 |
| Melón | 223 |
| Queso manchego fresco | 218 |
| Tomate | 207 |
| Mango | 201 |
| Pasteles, pastas y otros dulces | 190 |
| Lechuga y escarola, puerro | 167 |
| Ciruelas secas | 163 |
| Quesos Gruyére y Emmental | 159 |
| Bollos | 150 |
| Riñones | 150 |
| Huevo de gallina | 140 |
| Huevas frescas | 140 |
| Guayava | 119 |
| Fruta de la pasión | 109 |
| Melocotón | 105 |
| Empanadillas | 96 |
| Pimientos de todas clases | 94 |
| Calabaza y calabacín | 90 |
| Ostras | 88 |
| Espárragos | 83 |
| Arenque | 83 |
| Mayonesa comercial | 80 |
| Croquetas | 76 |
| Calamares y similares, pulpo | 70 |
| Judías verdes | 67 |
| Sardinas | 64 |
| Soja | 63 |
| Atún fresco, atún, bonito, caballa y otros (conservas en aceite) | 60 |
| Sardinas (conserva en escabeche) | 58 |
| Mejillones | 54 |
| Guisantes verdes (frescos y congelados) | 50 |
| Sardinas (conservasn en aceite) | 50 |
| Atún, bonito, caballa y otros (conservas en escabeche) | 50 |
Fuentes: Universidad de Navarra y Clínica Mayo
