Los suplementos de proteínas son muy populares entre deportistas, se suelen tomar en forma de batido con proteína de suero o whey, para llegar a una buena ingesta de proteína completa, con el objetivo de ganar masa muscular, tanto en el gimnasio como en el entrenamiento de casi todos los deportes.
En general, se recomienda que consigamos alrededor del 10-35% de sus calorías diarias de proteínas. En cuanto a los deportistas, la ingesta de proteínas recomendada puede ser ligeramente superior a la de las personas sedentarias debido a las necesidades específicas del cuerpo para la reparación y el crecimiento muscular.
Los atletas y los culturistas a menudo requieren una ingesta de proteínas más alta para apoyar el crecimiento y la reparación de los músculos.
La American Dietetic Association, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine recomiendan una ingesta diaria de proteínas para los atletas entre 1,2 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
Y sí, son suplementos seguros, siempre que se tomen en las cantidades recomendadas junto a una alimentación equilibrada, rica en alimentos de calidad, no son sustitutos de comida, son una ayuda. Ya lo sabemos, y en Sport Life los utilizamos como un complemento nutricional.
Pero vamos a ir un poco más allá, y hacer de abogados del diablo, por si alguna vez te has preguntado si tu batido de proteínas puede tener algún inconveniente, te contamos cuáles son los efectos secundarios de los suplementos de proteínas y cómo evitarlos.
Efectos secundarios de los suplementos de proteínas
Los suplementos de proteínas son una forma popular de aumentar la ingesta diaria de proteínas, ya sea para mejorar el rendimiento deportivo, aumentar la masa muscular o simplemente como una forma de complementar una dieta baja en proteínas, vegetariana o vegana. Sin embargo, como con cualquier suplemento, existen algunos posibles efectos secundarios asociados con el uso de suplementos de proteínas.
1/ Uno de los efectos secundarios más comunes de los suplementos de proteínas es el aumento de peso debido al aumento de calorías. Aunque las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación de los tejidos, si se consume en exceso, pueden contribuir al aumento de peso.
¿Como evitarlo? Planifica tu ingesta de proteínas para tomar suplementos de proteínas cuando tu dieta no llegue a las 2 g de proteína, por kilo de peso al día que se recomienda tomar a las personas deportistas. Si no llegas con alimentos ricos en proteínas de origen animal (carnes, aves, pescados, huevos, lácteos) o vegetal (frutos secos, legumbres, setas), los batidos de proteínas son una forma sencilla de conseguirlo.
2/ Riesgo de sobrecarga renal. Los riñones son los encargados de filtrar las proteínas de la sangre, pero si se consumen proteínas concentradas en exceso, pueden sobrecargar los riñones y causar problemas renales. Los riñones son capaces de procesar una cierta cantidad de proteínas, pero si se consume en exceso, pueden causar daño a los riñones y pueden causar insuficiencia renal.
¿Cómo evitarlo? Es difícil llegar a una sobrecarga renal por un exceso de proteínas en la dieta, salvo en caso de padecer alguna enfermedad de riñón o relacionada con el metabolismo de proteínas. Aunque los suplementos tienen una cantidad y calidad de proteínas muy elevada, y si se toman en exceso, o sustituyen a comidas ricas en frutas, verduras y alimentos que ayudan al riñón a eliminar los excesos, o no hay una buena hidratacion, que facilita el trabajo de los riñones, entonces podríamos temer poner en riesgo la salud renal. Por ello, hay que evitar excederse y contrarrestar las proteínas con alimentos ricos en agua, fibra y vitaminas y minerales como las frutas y verduras.
3/ Pueden causar problemas gastrointestinales, como diarrea, dolor abdominal, flatulencia y distensión abdominal. Esto se debe a que la proteína es más difícil de digerir que otros nutrientes, y puede causar problemas en el tracto gastrointestinal si se consume en exceso.
¿Cómo evitarlo? Como en el punto anterior, siguiendo una alimentación equilibrada y rica en alimentos naturales. También te puede ayudar tomar los batidos de proteínas solos, para que el sistema digestivo metabolize mejor, y acompañarlos de algunos alimentos ricos en enzimas proteolíticas como la piña y la papaya, así como combinarlos con yogur o kéfir, por su efecto probiótico que ayuda a la microbiota intestinal a digerir mejor las proteínas.
4/ Pueden producir reacciones alérgicas, ya que algunos suplementos de proteínas pueden contener proteínas de origen animal o lácteo, lo que puede causar reacciones alérgicas en personas con intolerancia a la lactosa o alérgicas a ciertos tipos de proteínas.
¿Cómo evitarlo? Revisa los ingredientes de la marca que has escogido y evita los que contengan alérgenos, si bien está claro que la proteína de suero se obtiene de la leche, no tiene porque dar problemas de alergia si tienes intolerancia a la lactosa, el azúcar de la leche, pero sí podría si tienes intolerancia o alergia a la proteína de la leche, u a otro componente lácteo o de la fórmula de la marca.
5/ Pueden interactuar con ciertos medicamentos, como los anticoagulantes, lo que puede aumentar el riesgo de sangrado.
¿Cómo evitarlo? Por lo tanto, es importante hablar con su médico antes de tomar cualquier suplemento si está tomando algún medicamento.
Para tranquilizarte, los suplementos de proteínas son seguros cuando se toman en las dosis recomendadas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, como con cualquier suplemento, pueden tener efectos secundarios si se consumen en exceso.
Y como siempre te decimos en Sport Life, es importante hablar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si tiene problemas de salud preexistentes o está tomando algún medicamento.
Además, recordar que los suplementos de proteínas no deben ser utilizados como sustitutos de una dieta equilibrada y variada, sino como un complemento adicional. Es importante obtener proteínas de fuentes alimenticias naturales, como carnes, pescados, huevos, legumbres y frutos secos.
En resumen, los suplementos de proteínas pueden tener efectos secundarios si se consumen en exceso, pero si se utilizan adecuadamente y en las dosis recomendadas, los suplementos de proteínas pueden ser una forma segura de aumentar la ingesta de proteínas en una dieta equilibrada. Así que sí, podemos seguir tomando nuestro batido de proteínas antes o después de entrenar, ya sabes que no es verdad que haya que tomar las proteínas justo después de entrenar, la ventana anabólica es un concepto anticuado. Y si nosotros tomamos suplementos de proteínas cuando los necesitamos, y creemos que es bueno estar bien informado para evitar problemas a la hora de ganar masa muscular o mejorar nuestro rendimiento deportivo.
