¿Y los suplementos, qué?

Una alimentación equilibrada aporta en condiciones normales todo lo que necesitas. Pero algunas situaciones concretas como una dieta muy restrictiva o entrenamientos de alta intensidad pueden hacer recomendable el consumo de algún suplemento, siempre bajo la tutela de un especialista.
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¿Y los suplementos, qué?
¿Y los suplementos, qué?

Se utilizan para mantener elevados o para rellenar rápidamente los depósitos de glucógeno muscular y hepático, fundamentales para la práctica deportiva, sobre todo en especialidades en las que el metabolismo aeróbico es el predominante. Su composición condiciona el grado de absorción por parte de nuestro organismo y el tiempo necesario para ir disponiendo de ellos. Si pretenden sustituir comidas, interesa que sean hidratos de asimilación lenta pero cuya digestión resulte sencilla y rápida. Por el contrario, si queremos que pasen rápidamente al torrente sanguíneo, utilizaremos glucosas de elevado índice glucémico (ten cuidado con el momento de la práctica deportiva en que las utilizas). Los polímeros de glucosa, a base de maltodextrinas, son reconstituyentes de carbohidratos con índices bajos de glucemia, que se emplean antes, durante y después de la competición o entrenamiento.

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Resultan fundamentales para la formación de estructuras en nuestro cuerpo.  Un deportista podría necesitar hasta 2 g por kg de peso corporal en situaciones de máximo entrenamiento, pero esa dosis no produce ningún beneficio y puede ser contraproducente.

  • AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA): (leucina, valina e isoleucina). Son aminoácidos esenciales (deben suministrarse por la dieta ya que no los sintetiza el organismo). Tienen un efecto anticatabólico, favorecen la síntesis protéica, estimulan la producción insulínica y aportan energía cuando los depósitos de glucógeno se agotan. Por tanto, podría aconsejarse su utilización estratégica en diferentes momentos siempre sin sobrepasar las cantidades de 100 mg por kg de peso corporal. Son suplementos nutricionales también utilizados para evitar la fatiga a nivel central. La dosis habitual utilizada es de 1.8 a 2 gramos después de cada entrenamiento. No existe riesgo de dopaje por su uso. Los aminoácidos se venden en forma individual o en combinaciones varias. Entre estas combinaciones, los atletas usan arginina y ornitina como un “esteroide natural” y arginina y leucina para perder peso.
  • GLUTAMINA: Es el aminoácido que se encuentra en mayor proporción en nuestra masa muscular. Entre sus múltiples funciones internas en relación al ejercicio físico, previene el catabolismo muscular, contribuye a la recuperación del glucógeno muscular tras el entrenamiento y potencia el sistema inmunológico. Se recomienda tomar 50 mg por kg de peso corporal antes del entrenamiento. En situaciones de mucho desgaste puede convertirse en glucosa y aportar energía.
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Los ácidos grasos Omega-3 son una forma de grasa poliinsaturada que el cuerpo obtiene de los alimentos. Se les atribuye el efecto de disminuir la viscosidad sanguínea mejorando la circulación y, por tanto, el transporte de oxígeno; estimular la secreción de hormona del crecimiento y facilitar la utilización de otros ácidos grasos como combustible energético.

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La creatina es un componente inorgánico natural obtenido fundamentalmente por la ingestión de carne (especialmente de pescado), ya que sólo se encuentra en cantidades insignificantes en los vegetales, pero el organismo puede sintetizarla en el páncreas, hígado y riñón utilizando los mismos aminoácidos que la forman (Arginina, Glicina y Metionina). La mayoría de la creatina sintetizada por nuestro organismo es transportada por la sangre hacia los tejidos, especialmente la masa muscular. 
De acuerdo a las nuevas investigaciones la forma más idónea de ingerir la creatina, (salvo que se persigan objetivos específicos) sería una sola dosis diaria, que incluso puede limitarse a los días de entrenamiento, donde el momento puede variar dependiendo del tipo de actividad a desarrollar.
Junto a un entrenamiento adecuado es un apoyo “amplificador” del rendimiento que mejora la ganancia de masa muscular y fuerza, especialmente si el tratamiento se mantiene por periodos largos de 4 a 12 o más semanas.

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Transporta los ácidos grasos al interior de la mitocondria. La encontramos en los productos cárnicos y en la leche. Es un constituyente usual de la dieta, pero también se sintetiza en los músculos a partir de los aminoácidos metionina y lisina. En la actividad deportiva se usa para potenciar el metabolismo oxidativo aeróbico de la fibra, aumentar la participación de los ácidos grasos como combustible y de esta manera ahorrar glucosa y reducir los depósitos de grasa. Aunque no hay una clara constancia de su eficacia, es una sustancia inocua siempre que se utilice el isómero natural L-Carnitina (la D-carnitina, sintética, puede ser tóxica).

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Durante el esfuerzo físico se producen radicales libres que pueden alterar importantes estructuras biológicas produciendo inflamación en los músculos, etc. Las sustancias que tienen acción antioxidante interrumpen las reacciones desencadenadas por los radicales libres. Entre ellas se encuentran: las vitaminas A, C y E, el zinc, el cobre, el manganeso y el selenio. Hay gran número de productos comerciales, pero los más usados son los Betacarotenos. Se pueden administrar solos o en combinación con otros antioxidantes.

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Existe una enorme controversia sobre su utilización, pero a nivel práctico los resultados son positivos. La sustancia más conocida es el cartílago de tiburón, rico en mucopolisacáridos, que actúa fortaleciendo el sistema inmunológico y tiene propiedades anti-inflamatorias no tóxicas. También existen otras fuentes de mucopolisacáridos.
El consumo de este producto (entre 1 y 5 gramos al día, usado para la recuperación de músculos y articulaciones después del ejercicio) es popular como preventivo para los deportistas que suelen sufrir desgarros musculares, para articulaciones inflamadas e inflexibilidad.

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El café y el té tienen un importante contenido en cafeína que actúa produciendo un aumento de los ácidos grasos libres en sangre, que pueden ser utilizados energéticamente ahorrando glucógeno y glucosa. Además, actúan disminuyendo la percepción de fatiga y aumentando la sensación de alerta. Se emplea en dosis que oscilan entre los 3 y los 16 mg de cafeína/kg de peso con efecto rápido por su rápida absorción (60-90 min después de su consumo). Dosis superiores pueden afectar la coordinación. Pueden también usarse otras metil-xantinas, como la teofilina (té) o la teobromina (cacao y chocolate). Especialmente en dosis elevadas y en personas sensibles presenta una cierta toxicidad, con diarrea, insomnio, ansiedad, nerviosismo y arritmias. A dosis altas de 800 mg (6-8 cafés) es fuertemente tóxica y puede disminuir el rendimiento, porque produce contracturas trastornos gastrointestinales y dificultades de coordinación. Hasta 2005 estuvo incluida, a partir de cierta dosis, entre las sustancias dopantes. Ya no lo está.

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Si tu dieta es equilibrada y suficiente, no existen evidencias que demuestren un aumento en el rendimiento deportivo con la suplementación de vitaminas y minerales en la dieta. El requerimiento de algunas vitaminas y minerales se ve incrementado con la práctica deportiva, pero su suplementación es beneficiosa únicamente si existe una deficiencia. Las vitaminas y los minerales no aportan energía por sí mismas. Las más utilizadas son: complejo B, vitamina C, vitamina E, hierro, calcio, magnesio. Se aconseja suplementar (en caso de ser necesario) con complejos que cubran el 100 por ciento del requerimiento (ni más ni menos), dicen los expertos.

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Nos facilitan energía fundamentalmente a partir de hidratos de carbono, que tienen bajo porcentaje graso y a las que se añaden vitaminas, minerales, aminoácidos, etc. Están indicadas si necesitas mantener una ingesta alta de calorías durante el día y no te es posible obtenerlas a través de los alimentos. Generalmente se consumen como complementos antes/después del entrenamiento. Deben consumirse con 1-2 vasos de agua para su correcta utilización. Los geles son esenciales para aportar energía “en movimiento”, es decir, mientras se entrena o compite ya que su presentación es muy práctica para ello.

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Hay productos cuya composición incluye cantidades variables de minerales, vitaminas, aminoácidos, electrolitos y proteínas. Los preparados con proteínas son útiles en deportes que precisen musculación y siempre a dosis precisas. Los preparados hidroelectrolíticos con glucosa son necesarios en ejercicios de resistencia aeróbica en los que la sudoración sea importante.

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Existe una amplia lista de sustancias tradicionalmente utilizadas por naturistas cuyos efectos positivos no se discuten. Lo que sí es discutible es su uso masivo y en cantidades desproporcionadas con la finalidad de aumentar el rendimiento deportivo, ya que actualmente no hay estudios científicos que lo demuestren. Hablamos del boro, bioflavonoides, Beta-Hidroxi-Metil Butirato, carnosina, crisina, colina, compuestos de smilax, cromo y vanadio, echinácea, espirulina, fosfatos (forman parte de los enlaces de alta energía, por lo que proporcionan energía para cualquier tipo de trabajo). También se usan glicerol, guaraná, hipérico, inosina, inositol, Kelp (es un alga rica en vitaminas y minerales que no tiene efectos ergogénicos). La lecitina de soja también está en esta lista y se supone que mejora la absorción intestinal de las grasas. ¿Más? La N-Acetil-L– Cisteína es un potente antioxidante de acción a nivel pulmonar comprobado en enfermos con EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica). Se la quiere nombrar sustancia prohibida o de dopaje.

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Todo tienes su dosis y hasta el mejor suplemento puede tener efectos contrarios a los deseados:

  • Un exceso de vitaminas y de algunos minerales puede provocar un grado de toxicidad en tu organismo.
  • Un exceso de hidratos de carbono se convertirá en grasa al no ser utilizados.
  • Un exceso de proteínas tendrá el mismo efecto nefasto, al tiempo que hará trabajar demasiado a órganos como el hígado o el riñón, encargados de eliminar las altas concentraciones de úrea producidas tras la metabolización de dosis elevadas de proteína.
  • Exceso de creatina. Al ser un suplemento relativamente reciente, no hay literatura que describa los efectos a largo plazo derivados de su exceso. Por tanto, no conviene arriesgar y mucho menos abusar. No sobrepases las dosis recomendadas y no la mezcles con la cafeína en sus tomas, pues parece que diluye sus efectos positivos.
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