Guía de uso de la creatina

Has oido mucho hablar de este suplemento, ¿pero sabes si te conviene? ¿cómo y cuando tomarla? Aquí tienes la guía de uso de la creatina.

Domingo Sánchez

Guía de uso de la creatina
Guía de uso de la creatina

 

Las mejoras en el rendimiento durante esfuerzos cortos e intensos viene generada por el aumento del total de creatina y fosfocreatina intramuscular, con la administración de monohidrato de creatina conseguiremos una mayor resíntesis de ATP y/o eficiencia metabólica durante ejercicios de alta intensidad. El incremento total de creatina en músculo se supone alrededor de un 10 a un 25% y de fosfocreatina en un 20 a un 40 % (con alguna variabilidad entre las diferentes personas). Recomendaciones en su administración.

- Se recomiendan 200 mg/kg/día con carbohidratos durante los tres primeros días como fase de carga. A continuación, ingerir 50 mg/kg/día con carbohidratos para mantener los niveles de creatina.

- Se ha comprobado que la ingestión de glucosa (100 gramos) con creatina (5 gramos), incrementa su asimilación por secreción de insulina. Las mejores opciones es con zumo de frutas o hidrolizado de proteínas y carbohidratos posterior al entrenamiento.

- Es mejor opción repartir las dosis diarias: desayuno, posterior al ejercicio y antes de dormir.

- Realizar una fase de descarga. La producción endógena de creatina eventualmente disminuirá si no se realiza una descarga. Pasadas unas 4 a 8 semanas de descanso se puede volver a utilizar.

Importante:

Debemos tener presente que la suplementación con creatina a corto plazo aumenta ligeramente el peso corporal por aumento de una retención hídrica intramuscular (efecto voluminizador). Estudios de suplementación a largo plazo (2 a 20 semanas) de creatina sola, creatina con glucosa, o creatina añadida a proteínas/carbohidratos han demostrado aumentar la masa muscular magra entre 1,5 y 6 kg. Por tanto, debemos tener en cuenta este aumento de peso en el rendimiento del deportista.