La creatina

Favorece la eficiencia metabólica y provoca un mayor rendimiento
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La creatina
La creatina

Suplemento muy indicado para deportes con esfuerzos cortos e intensos en que se utiliza la fuente de energía rápida anaeróbica de fosfocreatina intramuscular. Con la suplementación de creatina se favorece la resíntesis de ATP y/o eficiencia metabólica durante ejercicios de alta intensidad y consecuentemente se obtiene un mayor rendimiento. Se ha comprobado que la ingestión de glucosa (100 gramos) con creatina (5 gramos), incrementa la concentración de insulina y promueve el incremento de la utilización de creatina por el músculo, así como la síntesis de glucógeno, con lo cual es mejor tomarla con una bebida glucosada para elevar los niveles de insulina. Las mejores opciones son con zumo de frutas o hidrolizado de proteínas y carbohidratos después de entrenar. Es mejor opción repartir las dosis diarias: desayuno, posterior al ejercicio y antes de dormir.

Debemos tener presente que la suplementación con creatina a corto plazo aumenta ligeramente el peso corporal por aumento de una retención hídrica intramuscular (efecto voluminizador). Estudios de suplementación a largo plazo (2 a 20 semanas) de creatina sola, creatina con glucosa, o creatina añadida a proteínas/carbohidratos han demostrado aumentar la masa muscular magra entre 1,5 y 2 kg. Por tanto, debemos tener en cuenta este aumento de peso en el rendimiento del deportista.

La creatina y la sobrecarga renal: hasta el momento no hay estudios que informen de elevaciones de enzimas hepáticas como respuesta a la suplementación con creatina. En algunos casos se detecta un aumento de creatinina en plasma que puede ser debido al exceso de creatina eliminada que el organismo no ha utilizado. En otras ocasiones la sobrecarga renal viene originada por otras estrategias nutricionales mal planteadas paralelas a la suplementación con creatina (especialmente en objetivos de hipertrofia y fuerza), como el exceso de proteína aportada por la dieta. Se sabe que dietas altas en proteínas (más de 3g/kg/día) incrementan la sobrecarga renal en pacientes con fallos renales.

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