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Características y cualidades
- Esta fruta viene de Asia, del árbol Citrus reticulata, y actualmente existen muchas variedades e híbridos, las más conocidas son las mandarinas y las clementinas. El nombre viene de mandarín, el color con el que se vestían los antiguos gobernantes chinos.
- Es similar a la naranja, pero de menor tamaño y un sabor más aromático, menos ácida y más fácil de pelar.
- Como buen cítrico, son ricas en vitaminas C y A y minerales como potasio y magnesio.
Importante:
No retires la parte blanca, esos “hilitos” o membranas blancas entre los gajos, y comételos. No sólo contienen fibra, también aportan flavonoides como la tangeretina y la hesperidina con propiedades antioxidantes.
Las mandarinas son auténticas "chuches" o golosinas naturales, no sólo para los más pequeños, también para los mayores. Un par de mandarinas es un buen snack pre o postentrenamiento, y también puedes incorporar gajos en las ensaladas o en los boles de yogur y avena.
Beneficios para la salud
- Sistema inmunitario: La vitamina C fortalece las defensas y ayuda a prevenir infecciones.
- Salud cardiovascular: El potasio ayuda a regular la presión arterial y el ritmo cardíaco. Los antioxidantes protegen contra enfermedades cardíacas.
- Salud digestiva: Su alto contenido de fibra y agua facilita la digestión y ayuda a combatir el estreñimiento.
- Antioxidantes: Contienen vitamina C, beta-caroteno, flavonoides y otros fitoquímicos que combaten los radicales libres, protegiendo contra el envejecimiento celular y algunos tipos de cáncer.
- Absorción de hierro: La vitamina C mejora la absorción de hierro de los alimentos, siendo beneficiosa en casos de anemia ferropénica.
Valores nutricionales y % Cantidad Diaria Recomendada (CDR*)
Para 100 g o 2 mandarinas pequeñas
- Calorías: 47 kcal
- Agua: 85 g
- Carbohidratos: 12 g / 4% de la CDR (De los cuales son azúcares: 9,3 g)
- Fibra: 2 g / 7,1% de la CDR
- Grasas: 0,3 g / 0,4% de la CDR
- Proteína: 0,7 g / 1,4% de la CDR
- Vitamina C: 35 mg / 39% de la CDR
- Betacaroteno (Vitamina A): 843 ug / 93% de la CDR
- Potasio: 160 mg / 3,4% de la CDR
- Calcio: 36 mg / 3,6% de la CDR
(*)% de la CDR para una dieta de 2000 Kcal/día
Curiosidades y utilidades
- El aceite esencial de la cáscara contiene propiedades antimicrobianas que pueden ayudar a prevenir infecciones.
- El consumo de dos mandarinas al día puede cubrir aproximadamente la mitad de las necesidades diarias de vitamina C.
- La cascara de las mandarinas no debería ir a la basura, ya que contiene una alta cantidad de polifenoles, flavonoides y vitamina C. Es un buen antioxidante que se puede ingerir al exprimir o batir para hacer batidos o zumos, siempre que esté bien lavada o sea de cultivo ecológico para evitar conservantes y pesticidas.
- Un estudio en ratas que siguieron una dieta alta en grasas demostró que el zumo de mandarina redujo la ganancia de peso y el tejido adiposo visceral, y bajó marcadores inflamatorios (TNF-α, IL-6), incrementando los niveles de irisina (una mioquina relacionada con el metabolismo y tejido muscular) y mejorando la función mitocondrial.
- Otros estudios sugieren que la vitamina C y las pectinas pueden ayudar a eliminar algunos metales pesados como el plomo y el mercurio.
¿Es mandarina o clementina?
Aunque son familia junto a las naranjas más grandes, la mandarina suele confundirse con la clementina, pero son diferentes.
- La mandarina suele tener un sabor más ácido y a veces contiene pepitas, además de tener una piel más gruesa y ser más grande y achatada.
- Mientras que la clementina es más dulce y pequeña, no tiene pepitas y la piel es más fina y fácil de pelar.