Las proteínas tienen una importante función plástica y desarrollan un papel fundamentalmente estructural: forman nuevas estructuras, reparando o manteniendo las ya existentes. Si practicas deporte, necesitas un aporte extra de proteínas para reparar los daños producidos por las contracciones musculares durante el ejercicio y para mantener al sistema inmune.
No pensemos que los deportistas que realizan especialidades de fuerza son los que tienen más necesidades de este nutriente en su dieta, algunos estudios han demostrado que los deportistas de especialidades de ultradistancia como ciclistas, maratonianos o triatletas, son los que más cantidad necesitan aportar en su dieta. Si pensamos un poco, aunque sean contracciones musculares poco intensas, este tipo de deportistas mantienen el esfuerzo durante largas jornadas y al final el daño al tejido muscular y conectivo es más importante que en deportes de fuerza.
Te vamos a orientar sobre tus necesidades de este importante macronutriente y sobre cómo conseguir las cantidades necesarias de proteínas a través de tu dieta, eligiendo los mejores alimentos, o bien recurriendo a los suplementos que puedes encontrar en el mercado.
En poblaciones deportistas, sobre todo en especialidades de fuerza y larga distancia, es necesario llegar a 2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal magro. Las proteínas deben proporcionar como mínimo el 20% del aporte calórico en la alimentación de una persona deportista.
El peso magro de una persona equivale al peso total menos el peso de la grasa. Calculamos el peso magro porque es el tejido muscular activo el que requiere la función plástica de las proteínas. Un hombre normal suele tener un 10% de grasa corporal, mientras que en una mujer el porcentaje normal de grasa se establece en un 20%.
Por ejemplo, un hombre de 75 kg tendrá un peso magro aproximado de 67,5 kg (le restamos a su peso el 10% correspondiente a la grasa) y sus necesidades de proteínas rondarán los 135 g diarios (67,5x2= 135g).
Valores de calorías, proteínas y grasas de los alimentos proteicos de origen animal más habituales en nuestra dieta
Están ordenados de mayor a menor cantidad de calorías.
Los valores son por 100 gramos de alimento.
Huevo
- 143 kcal
- 12,6 g de proteínas
- 9,9 g de grasas
Salmón
- 142 kcal
- 19,8 g de proteínas
- 6,3 g de grasas
Filete de Ternera
- 136 kcal
- 21 g de proteínas
- 5,4 g de grasas
Lomo de Cerdo
- 104 kcal
- 20 g de proteínas
- 2,65 g de grasas
Conejo
- 131 kcal
- 20,7 g de proteínas
- 5,3 g de grasas
Pechuga de Pollo
- 110 kcal
- 23 g de proteínas
- 1,2 g de grasas
Yogur natural
- 56 kcal
- 5,7 g de proteínas
- 0,2 g de grasas
