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Consejos que te ayudan a mejorar tu salud y la del planeta
La dieta Plant Based, o basada en vegetales, es cada vez más popular, no sólo por sus beneficios para la salud, también por ser ecosostenible y ayudar a mantener la salud del planeta.
A la hora de encontrar alimentos ricos en proteína vegetal, cada vez hay más opciones para sustituir a la proteína animal, alimentos de buena calidad y sabor, que dentro de una dieta equilibrada, nos proporcionan todos los aminoácidos esenciales para mantener la ingesta de proteína a buen nivel, especialmente cuando hacemos ejercicio y necesitamos adecuar las cantidades de proteínas a nuestro entrenamiento para mantener y ganar masa muscular.
Las proteínas vegetales suelen estar llenas de nutrientes, fibra y antioxidantes, todos ellos buenos para la salud, y cada vez hay más estudios que apoyan con resultados favorables, que una dieta mayoritariamente vegetariana puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades, especialmente cardiovasculares, prevenir el sobrepeso y obesidad y ayudar a un envejecimiento más saludable.
La proteína vegetal ha sido una gran desconocida hasta hace pocos años, pero con el auge del cuidado de la salud personal y del planeta, encontramos cada vez más opciones con alimentos vegetales ricos en proteína animal, como las legumbres y frutos secos, incluso nuevos alimentos que pueden sustituir en sabor y textura las carnes animales, como la heura.
Ahora seguir una dieta vegetariana es más sencillo, se pueden hacer menús con platos muy variados y versátiles. ya que las proteínas vegetales se pueden cocinar de diferentes maneras, prepararse de muchas formas, con diferentes especias y servirse con diferentes combinaciones de alimentos.
“Una buena forma de empezar a reducir el consumo de proteína animal es empezar por las legumbres. Con ellas se pueden elaborar comidas sencillas más sabrosas, con muchas texturas y colores y además a un precio económico: platos de cuchara, ensaladas o hamburguesas son algunas de las muchas opciones”, asegura Celeste González, nutricionista y excompetidora fitness.
¿Qué legumbres consumir?
Sabemos que las legumbres son la fuente mayor de proteína vegetal de la que disponemos, y hay muchas, estas son algunas de las más importantes:
- Alubias, de las que se calcula que existen más de 300 variedades entre blancas, rojas, negras, canelas y pintas
- Garbanzos
- Guisantes
- Soja y derivados como tofu, tempeh, soja texturizada, etc.
- Lentejas
- Cacahuetes (recuerda, no son frutos secos, son legumbres)
Semillas y frutos secos
Fuera de las legumbres, también se pueden encontrar alimentos vegetales altamente proteicos, así como las semillas y los frutos secos, que se pueden incluir en sopas, ensaladas, yogures y batido. Estos son algunos de los que no hay que perder de vista:
- Semillas de calabaza, semillas de girasol, sésamo, lino…
- Altramuces
- Germen de trigo, salvado de trigo
- Almendras
- Pistachos
- Nueces
- Avellanas
- Anacardos
- Piñones
- Quinoa
- Espirulina deshidratada
- Brócoli
- Coles de Bruselas
La buena noticia es, que gracias a este movimiento de conciencia global que estamos teniendo, cada vez más existen nuevos productos muy bien procesados, que facilitan la tarea de comer proteína vegetal de una forma fácil y placentera.
