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Cocina rica, fácil y saludable en cualquier ocasión
En su nuevo libro, Roberto te propone recetas fáciles y brutales, marca de la casa, para que sorprendas a todo el mundo. Además, conocerás los utensilios indispensables, las elaboraciones básicas y los ingredientes principales para una cocina rica y saludable.
1/ Tosta de Hummus de Remolacha con Aguacate y Feta
Empezando el día con un buen desayuno
Una tosta con mucho color y, sobre todo, con mucho sabor. ¡La forma perfecta de empezar el día con alegría!
Beneficios nutricionales
- Rica en proteínas vegetales
- Grasas saludables del aguacate
- Alto contenido en fibra
- Aporta antioxidantes de laremolacha
- Bajo índice glucémico
Ingredientes:
Para el Hummus:
- 120 g garbanzos cocidos
- 80 g remolacha cocida
- 10 g zumo de limón
- 10 g tahini
- 15 g agua
- 15 g aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
Para la tosta:
- 1 pan de tosta
- 1/2 aguacate
- 15 g queso feta
- Cebollino fresco
- Rúcula
- Escamas de pimentón
- Aceite de oliva virgen extra
- Pimienta
PASO A PASO
- Tritura los garbanzos junto con la remolacha cocida, el tahini y el agua.
- Prueba y ajusta el punto de sal, de pimienta y limón a tu gusto.
- Tuesta el pan y reparte sobre él una capa generosa de hummus. Insisto, una capa bien gruesa.
- Corta el aguacate en láminas y distribúyelas a lo largo de la tosta.
- Desmenuza el queso feta y disponlo por encima.
- Acaba con pimienta recién molida, escamas de pimentón, cebollino picado, un poco de rúcula y un chorrito de AOVE.
Valores nutricionales por ración
- Calorías: 320-350 kcal
- Proteínas: 12-15g
- Carbohidratos: 25-30g
- Grasas: 20-25g
- Fibra: 6-8g
TIP:
El hummus que te sobre utilízalo para otros platos, por ejemplo, para dipear con crudités. Puedes usar también remolacha natural.
2/ Tortilla de patatas enrollada
De picoteo para llevar
Nos salimos de la clásica tortilla buscando un punto más divertido y el extra de sabor que nos ofrece el jamón ibérico y el queso.
Beneficios nutricionales
- Fuente de proteína de alta calidad
- Carbohidratos complejos
- Calcio del queso
- Hierro del jamón
- Energía sostenida
Ingredientes:
- 4 huevos
- 200 g patatas
- 50 g cebolla
- 50 g jamón ibérico
- 50 g queso curado
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
PASO A PASO
- Corta las patatas en dados pequeños y pica la cebolla finamente.
- Impregna todo con AOVE y un poco de sal, y cocina en un recipiente hermético durante 10 min en el microondas a máxima potencia con un chorrito de agua.
- Cuando las patatas y la cebolla estén hechas, mezcla con los huevos en un bol y coloca sobre un papel de horno ligeramente impregnado con AOVE.
- Hornea 10 min a 200 ºC.
- Nada más salir del horno, reparte el queso rallado y el jamón y enrolla antes de que se enfríe.
- Corta en rodajas del mismo grosor y clava un palillo en cada pieza.
Valores nutricionales por ración
- Calorías: 250-280 kcal
- Proteínas: 15-18 g
- Carbohidratos: 15-20 g
- Grasas: 15-20 g
- Colesterol: 150-180 mg
TIP:
Puedes dejar la tortilla más cruda si lo prefieres. Aunque te aconsejo que si la vas a transportar, no siempre estará a la temperatura correcta, es más seguro cocinarla por completo.
3/ Curry de Salmón
Una cena improvisada para dos
Una manera fácil de cocinar el salmón. En casa es uno de los platos que más triunfa desde hace años y seguro que cuando lo pruebes se convierte en una de tus recetas fijas.
Beneficios nutricionales
- Alto contenido proteico
- Ácidos grasos Omega 3
- Antioxidantes de especias
- Bajo en carbohidratos
- Anti-inflamatorio
- Mejora función cerebral
Ingredientes:
- 400 g salmón
- 200 g calabaza
- 200 g leche de coco
- 1 lima
- 1/2 cebolla morada
- 1 cucharada salsa de soja
- 1 cucharadita orégano fresco
- 1/2 cucharadita jengibre en polvo
- 1/4 cucharadita cúrcuma
- Cayena
- Cilantro fresco
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
PASO A PASO
- Marca el salmón en una sartén con un poco de AOVE y reserva en un plato.
- En la misma sartén, sofríe la cebolla picada y agrega seguidamente la calabaza cortada en dados.
- Cocina hasta que empiece a estar blandita. Incorpora la salsa de soja, las especias y las hierbas, menos el cilantro, y mezcla unos instantes.
- Vierte la leche de coco y reduce unos minutos.
- Prueba el punto de sal y añade si es necesario, al igual que el punto de picante.
- Añade el salmón desmenuzado y mezcla.
- Acaba con un chorro de zumo de lima, su ralladura y cilantro fresco picado.
Valores nutricionales por ración:
- Calorías: 380-420 kcal
- Proteínas: 30-35 g
- Carbohidratos: 15-20 g
- Grasas: 25-30 g
- Omega 3: 2-3 g
TIP:
Es esencial cocinar la pieza entera de salmón y luego desmenuzar, ya que si lo cocinas desmenuzado directamente puede romperse en exceso y quedar, además, menos jugoso.
4/ Mousse de Chocolate con Naranja
Para cuando los amigos se presentan sin avisar
Una mousse suave y muy peligrosa, y digo peligrosa porque si la tienes en casa, es difícil no acabar con toda de una sentada. Es puro placer tanto por el sabor como por la cremosidad de su aireado.
Beneficios nutricionales
- Antioxidantes del chocolate negro
- Proteína de clara de huevo
- Bajo en azúcar
- Estimulante mental
- Placer saludable
Ingredientes:
- 4 claras de huevo
- 80 g chocolate puro
- 70 g nata para montar
- Ralladura de 1 naranja
PASO A PASO
- Calienta la nata sin que llegue a hervir, agrega ralladura de naranja y vierte sobre el chocolate picado.
- Mezcla con unas varillas para que el chocolate se funda y todo se integre.
- Bate las claras hasta que estén totalmente montadas. Incorpora poco a poco al bol del chocolate, mezclando con movimientos envolventes, como si acariciaras el chocolate con las claras.
- Pasa la crema a los moldes y refrigera al menos durante 2 h, aunque es mejor dejar la mousse de un día para otro, y decora con más ralladura en el momento de servir.
Valores nutricionales por ración
- Calorías: 180-220 kcal
- Proteínas: 5-7 g
- Carbohidratos: 10-15 g
- Grasas: 12-15 g
- Azúcares: 8-10 g
TIP:
Te aconsejo que uses chocolate del 70 % o superior de cacao, de lo contrario necesitarás añadir un poco de gelatina a la mezcla para que sea tan consistente como la receta original. Las claras de huevos las encontrarás pasteurizadas en cualquier súper.
5/ Crepes con chocolate
Una merienda especial porque te lo mereces
Un clásico que te saca de un apuro en pocos minutos. Esta lleva nata y chocolate, pero puedes dejar volar tu imaginación.
Beneficios nutricionales
- Alto aporte energético
- Ideal como post-entrenamiento
- Antioxidantes del cacao
- Recuperación muscular
- Proteínas y grasas saludables
- Contiene potasio, magnesio y vitamina C
- Rica en fibra
Ingredientes
- 2 crepes de yuca (pág. 54) o de la galette a la boscaiola (pág. 93)
- 200 g de nata para montar muy fría
- 80 g de chocolate puro (mín. 70 % de cacao)
- 20 g chocolate puro (mín. 70 % de cacao)
- 20 g de manteca de almendras
- Fruta fresca
- Pistachos
PASO A PASO
- Cocina las crepes y reserva.
- Monta 100 g de nata con unas varillas eléctricas y reserva en frío.
- Pica el chocolate, pasa a un bol, calienta la nata que queda y añádela.
- Mezcla hasta que se funda el chocolate.
- Cubre la mitad de cada crepe con una capa de chocolate, dobla por la mitad y luego dobla de nuevo.
- Pasa al plato y acaba con una bola de nata.
- Derrite 20 g de chocolate y haz líneas por encima con otras de crema de frutos secos, añade fruta fresca al gusto y decora con pistacho picados.
Valores nutricionales por ración
- Calorías 856 kcal
- Proteínas 11,5 g
- Grasas Totales 63,5 g
- Grasas Saturadas 37 g
- Carbohidratos 57 g
- Fibra 10 g
TIP:
Puedes probar también con un relleno de manteca de frutos secos, de mermelada e incluso añadir fruta en el interior.
*Sobre el autor:
Roberto Bosquet es chef, bombero, atleta y creador de contenido gastronómico a través de su cuenta en Instagram @chefbosquet.
En 2018 fue nombrado el mejor foodie de España y desde entonces no ha parado. Su curiosidad le llevó a diplomarse en Le Cordon Bleu de Madrid en el año 2023.
En la actualidad, además de cocinero, es cofundador del restaurante Naked & Sated, donde ofrece comida real, fresca, de temporada y sabrosa. Es autor de Fast food saludable, El placer de comer sin remordimientos y Express y acaba de publicar su cuarto libro: Todos a la mesa, del que ha escogido estas 5 recetas para Sport Life.
