Guía práctica para el deportista para utilizar el índice glucémico

El índice glucémico puede ser la clave para conseguir energía antes, durante y después del ejercicio. Te contamos cuáles son los mejores alimentos para cada momento para el deportista
Yolanda Vázquez Mazariego -
Guía práctica para el deportista para utilizar el índice glucémico
Guía práctica para el deportista para utilizar el índice glucémico

El IG puede ser la clave para conseguir energía antes, durante y después del ejercicio. Si una persona está en su peso, no debe tener miedo a los carbohidratos. No  hay “buenos” o “malos”, todo depende de la situación en la que se toman. Es como el dinero en tu cuenta corriente, hay épocas en las que te dedicas a ahorrar para tener un buen colchón económico y otras en las que necesitas dinero en efectivo para usarlo de inmediato.  

LOS DÍAS ANTERIORES O 3 HORAS ANTES DEL EJERCICIO:

Es la época de ahorro paciente, por lo que necesitas una alimentación rica en carbohidratos de IG bajo que se absorben más lentamente. En este momento debes escoger pasta integral, arroz integral, frutas, legumbres, sacarosa, etc. que liberan la glucosa de forma continuada y te llenan de energía al recargar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno antes del ejercicio. El agua te ayudará a asimilar la glucosa en los músculos, puedes notar que ganas peso y que tus músculos parecen hinchados, es bastante normal porque el músculo es un tejido muy hidratado.

UNA HORA ANTES DEL EJERCICIO:

Es el momento de invertir en bolsa, puedes utilizar alimentos con IG medio (miel, plátanos, sandía, pasas, dátiles, etc.) que según los estudios minimizan el riesgo de hipoglucemia al empezar el ejercicio, aumentan la concentración de ácidos grasos en la sangre, la oxidación de las grasas y favorecen la liberación del glucógeno. Recuerda hidratarte bien también.

DURANTE EL EJERCICIO:

Es la época de dinero en efectivo, más vale que hayas ahorrado antes porque durante el ejercicio se suprime la respuesta insulínica a la ingestión de carbohidratos. Si vas a hacer ejercicio de resistencia o pruebas de más de una hora, entonces puedes recurrir a los alimentos con IG alto que se absorben rápidamente, como la glucosa, maltosa, pan blanco, arroz blanco, pasas, etc., y mejor aún, llevar bebidas energéticas con mezclas de glucosa con azúcares más complejos que retrasan la absorción de la glucosa (almidones hidrolizados, dextrosa, amilosas, maltodextrinas, etc.) y evitan la aparición de hipoglucemia posterior.

DESPUÉS DEL EJERCICIO:

Es la época de rellenar los depósitos antes de los números rojos. Si la duración del ejercicio ha sido elevada (más de hora y media) debes reponer el glucógeno muscular con hidratos de carbono de alto IG (glucosa, arroz blanco, patatas, bebidas deportivas, etc.) inmediatamente después del esfuerzo. Conviene también reponer aminoácidos para favorecer la regeneración muscular tras el ejercicio con bebidas que mezclan carbohidratos y proteínas de forma adecuada. También evitan la bajada de defensas inmunológicas que puede aparecer por el desgaste. Y por supuesto, no te olvides de hidratarte con agua y sales y de recuperar bien con descanso y estiramientos.

"A vueltas" con el Índice glucémico

Si buscas tablas con los valores de índice glucémico en libros e internet, te va a sorprender cómo cambian para un mismo alimento. No es que el pan pase de IG medio a bajo, pero puede pasar de un valor medio-bajo a medio-alto según la tabla que escojas.

La explicación se debe a que calcular el IG no es fácil. Por un lado, depende del alimento original con que trabaje cada laboratorio. No tiene nada que ver el pan blanco en EEUU con la barra de pan española, y su IG es diferente. Por otro lado, el IG se calcula en un grupo de personas sanas, no diabéticas, y la respuesta metabólica de cada persona al mismo alimento puede variar por genética e incluso por el momento de su vida, unas personas asimilan los alimentos más rápido que otras.

OJITO CON EL IG

Si investigas en la tabla de los valores de IG para perder peso, te vas a encontrar con alimentos muy poco saludables con un IG muy bajo, pero que no debes comer por salud. Es el caso de los conguitos, los alimentos con fructosa añadida o las salchichas.

¿Qué es el índice glucémico y para que nos sirve a los deportistas?

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