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Creo que no hay persona deportista que no haya oído lo de que hay que hidratarse correctamente al hacer deporte, estamos todos avisados y llevamos bidones con agua hasta para dormir, que con el calor se suda mucho en las noche de verano. Y bebiendo, bebiendo, hemos pasado al extremo contrario, a beber demasiada agua.
El origen de la hiponatremia
En un correo electrónico recibimos esta pregunta:
¿Cuánta agua es demasiada? Soy la típica persona que lleva su botella de agua todo el día y especialmente si hago deporte, procuro beber agua para hidratarme correctamente, pero últimamente estoy leyendo que beber demasiada agua puede ser perjudicial, e incluso que algunas personas han muerto por beber un exceso de agua en los maratones. ¿Es cierto? ¿Cuál es la cantidad de agua adecuada en un maratón?
No es muy habitual, pero el exceso de hidratación puede provocar hiponatremia o Intoxicación por exceso de agua.
Se produce cuando se bebe agua sola en grandes cantidades, sin sales y los niveles de sodio disminuyen a niveles críticos de ahí el nombre (HIPO-Bajo, NATREMIA-Sodio).
Si el cuerpo no puede eliminar todo el líquido que tomas durante el ejercicio por medio del sudor o en la orina, la sangre se va diluyendo y disminuye la concentración de los minerales imprescindibles para las células como el sodio, potasio y cloro. Cuando la cantidad de sodio en el líquido extracelular baja, el agua pasa al interior de las células para equilibrar los niveles de sodio gracias al proceso de ósmosis. Esto provoca que las células se hinchen con demasiada agua. Las células del cerebro son especialmente sensibles a la hinchazón y esto provoca muchos de los peores síntomas de la hiponatremia.
Los síntomas de hiponatremia
- Confusión, mareos
- Convulsiones
- Fatiga
- Dolor de cabeza
- Irritabilidad
- Inapetencia
- Calambres o espasmos musculares
- Debilidad muscular
- Náuseas
- Inquietud, alucinaciones
- Vómitos
Como puedes ver, los síntomas de hiponatremia son muy parecidos a los de deshidratación, por lo que se confunden y si se sigue bebiendo agua sin electrolitos por equivocación, se agrava la hiponatremia, hasta que se llega a perder el conocimiento, y se puede entrar en coma y en los casos más graves, se produce la muerte como comenta la persona que me hacía la consulta acerca de los maratones, que desgraciadamente es lo que sale en los telediarios y lo que nos alarma más.
En el caso del ejercicio de larga duración como el maratón, los problemas aparecen en corredores que tienen miedo a deshidratarse y por eso beben mucha agua en los avituallamientos aunque no tengan sensación de sed o no hayan perdido líquido sudando.
El límite de la bebida
Es probable que te esté pasando si al terminar de correr un maratón has ganado peso a pesar de que no has comido nada, sólo bebido agua. No es raro, a mi me ha pasado, llegué a ganar dos kilos en un maratón en San Sebastián, donde a pesar de que llovía a cántaros, no deje de pasar un avituallamiento sin beber agua porque era mi tercer maratón y aún no controlaba mucho el tema de la hidratación. Además estaba con el periodo, y la retención de líquidos también pudo hacer que ganar más peso al beber agua. Afortunadamente, yo no tuve ningún problema, tan sólo el susto al ver que mi peso en la báscula, pero como había conseguido bajar de 4 horas que era mi objetivo, aprendí la lección y ahora me controlo mejor bebiendo agua con sales en los avituallamientos.
¿Cuánta agua hay que beber corriendo?
Esta es la pregunta del millón. No se puede estimar una cantidad adecuada de agua porque depende de cada persona, de cada carrera, la temperatura, humedad, peso, sudoración, etc., pero si bebes con moderación no tendrás problema. Los atletas maratonianos de menos de que corren en menos de 2 horas y media no necesitan hidratarse mucho, dan un trago al bidón que han dejado a la organización, y suelen llevar agua con sales y algún gel energético, pero ellos no son una buena referencia, por su genética de ultrafondistas y porque llevan muchas horas de entrenamiento y conocen lo que deben beber y comer, saben cómo su cuerpo funciona en maratón.
El resto de los corredores populares necesitan ir bebiendo según el esfuerzo, la temperatura, la humedad y la pérdida de líquidos en sudor y orina.
Para andar sobre seguro, es recomendable escoger beber agua con sales minerales, bien una bebida preparada para deportistas o una casera con agua o té, limón, sal marina, bicarbonato y miel, por ejemplo.
Beber líquido con electrolitos te ayuda a hidratarte sin riesgos durante los maratones y otras pruebas de larga distancia, pero como todo en la vida, busca el equilibrio, bebe con moderación y escucha los mensajes de tu cuerpo para saber que necesitas durante el ejercicio.
Os dejo este enlace a Medline plus para que podáis encontrar más información médica sobre la hiponatremia.
