Los mejores 10 alimentos y los 3 mejores suplementos para hacer crecer tus músculos

Cómo potenciar desde la nutrición la construcción muscular

Lucas Delgado

Es importante tener en cuenta que, para ganar músculo, es necesario consumir una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, además de realizar ejercicios de resistencia regularmente. Además, es esencial descansar adecuadamente para permitir que los músculos se recuperen y crezcan.

La construcción muscular ocurre cuando los tejidos musculares se desgastan y luego se reparan, lo que resulta en un crecimiento en tamaño y fuerza. El ejercicio de resistencia, como el levantamiento de pesas, es necesario para desgastar los músculos y estimular el crecimiento.

Cuando se realiza ejercicio de resistencia, se producen microdesgarros en las fibras musculares. Durante el proceso de recuperación, el cuerpo repara estas fibras dañadas utilizando proteínas y aminoácidos. Esto resulta en un aumento en el tamaño y la fuerza del músculo.

En cuanto a la dieta, es importante consumir suficientes proteínas para apoyar el crecimiento muscular. Se recomienda consumir de 1,6 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Las fuentes de proteínas ideales incluyen carne, pescado, huevos, leche y productos lácteos, frijoles, nueces y semillas.

Además de las proteínas, es importante consumir carbohidratos complejos para proporcionar energía durante el ejercicio, y grasas saludables para ayudar en la absorción de vitaminas y minerales. Es importante también consumir una gran cantidad de frutas y verduras para obtener vitaminas y minerales esenciales.

pollo
 

1. Pollo.

Es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y bajo en grasas. Es especialmente rico en el aminoácido leucina, que es esencial para la síntesis de proteínas. El valor biológico de la carne de pollo es ligeramente superior al de la ternera: 79 para el pollo frente al 69 de la ternera magra. La cantidad de proteína que presentan es idéntica, entre los 18 y 20 g por ración de 100 g.

2. Huevos.

Son una de las mejores fuentes de proteínas de alta calidad y contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para construir músculo.  Los huevos aportan al total de la dieta una apreciable cantidad de proteína de fácil digestión y un perfil de aminoácidos esenciales similar al que se considera ideal para el hombre. Por esta razón, se dice que es de alto valor biológico (94 en una escala de 100).

3. Carne de ternera

Es una excelente fuente de proteínas y contiene una gran cantidad de hierro y zinc, dos minerales esenciales para el crecimiento muscular.

bonito pez
El bonito lidera el ranking de proteínas en la pescadería

4. Pescado

Te garantiza proteínas de alta calidad y también es rico en ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud cardiovascular y la recuperación muscular. Este es top 5 de los pescados teniendo en cuenta la cantidad de proteínas por cada 100 gramos.

BONITO 24.7 gramos

ATÚN 21.5 gramos

BOQUERÓN 21.5 gramos

ANCHOA 21.5 gramos

SALMÓN 20.7 gramos

5. Leche.

Te aporta proteínas y calcio, y también es rica en vitamina D, que ayuda a absorber el calcio. En la composición de la leche hay proteínas de alto valor biológico para favorecer el crecimiento muscular y evitar el catabolismo.

6. Yogur

Una excelente fuente de proteínas y calcio, y también es rico en probióticos, que son buenos para la digestión y la salud del sistema inmunológico.

¿Merecen la pena los yogures de proteínas?
7. Nueces

Un verdadero tesoro nutricional por sus proteínas de alta calidad y sus grasas saludables, y también son ricas en vitaminas y minerales.

8. Arroz integral

Una garantía si buscas carbohidratos complejos. Además, es rico en fibra y minerales.

patata
 
9. Patatas.

Son una excelente fuente de carbohidratos complejos y son ricas en potasio, un mineral esencial para el crecimiento muscular.

10. Aguacate

Es rico en grasas saludables y es una excelente fuente de vitamina E, que es importante para la salud del sistema inmunológico. 100 gramos de aguacate aportan 160 calorías (8% de la CDR) , 2 gramos de proteínas (4% de la CDR), 8,5 gramos of carbohidratos (3% de la CDR), 7 gramos de fibra y 15 gramos de grasas (23% de la CDR).

LOS 3 MEJORES SUPLEMENTOS PARA GANAR MÚSCULO

batido prote
 
1. Proteína en polvo

Es una de las formas más populares y convenientes de obtener proteínas adicionales en la dieta. Está disponible en varios sabores y se puede mezclar con leche o agua para hacer un batido rápido y fácil de consumir. Los tipos más comunes incluyen proteína de suero de leche, proteína de caseína y proteína de huevo.

Si se quiere ganar músculo, es recomendable tomar un batido de proteínas después de un entrenamiento de fuerza o resistencia. Este es el momento en que los músculos están más sensibles a la absorción de proteínas y se pueden aprovechar al máximo los beneficios de las proteínas para la recuperación y el crecimiento muscular.

Tomar un batido de proteínas después de entrenar ayuda a reponer los niveles de aminoácidos esenciales y proporciona nutrientes esenciales para la reparación y crecimiento muscular. Además, el batido de proteínas es digerible y fácil de consumir después del ejercicio, lo que permite una rápida absorción de nutrientes en los músculos.

Además de tomar un batido después del entrenamiento, es importante asegurarse de consumir suficientes proteínas a través de la dieta diaria. Se recomienda consumir de 1,6 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

El mayor error con los batidos de proteínas
2. Creatina

Es un suplemento que se ha demostrado que aumenta la fuerza y el tamaño muscular. La creatina funciona al aumentar los niveles de fosfocreatina en el músculo, lo que permite que los músculos trabajen con mayor intensidad durante el entrenamiento. Se recomienda tomar entre 3 y 5 gramos al día.

3. Beta-alanina

Es un aminoácido que se ha demostrado que aumenta la resistencia durante el entrenamiento de resistencia. Al tomar beta-alanina, se aumenta la cantidad de carnosina en los músculos, lo que permite que los músculos trabajen con mayor intensidad durante un período de tiempo más prolongado. Se recomienda tomar entre 3 y 6 gramos al día.

 

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