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Las legumbres, son alimentos básicos en la dieta mediterránea y han sido parte fundamental de la dieta de nuestros abuelos y abuelas por su gran riqueza nutricional y propiedades saludables, pero los expertos avisan de que cada vez consumimos menos legumbres, y que deberíamos tomarlas al menos 3 veces por semana.
Las personas deportistas tienen una cuenta pendiente con las legumbres, ya que deberían ser alimentos básicos en su dieta por su contenido en proteínas, carbohidratos, fibra y vitaminas y minerales que mejoran el rendimiento deportivo...
Sin embargo, los deportistas consumimos menos de las 3 raciones de legumbres recomendadas a la semana, principalmente por la falsa creencia de que provocan gases y flatulencias y son de digestión lenta y porque asumimos que no tenemos tiempo para cocinarlas. Es hora de retomar el consumo de legumbres y reincorporarlas como alimentos mediterráneos y saludables a nuestra dieta deportista.
Si se duplicase su consumo ayudaría a mejorar la salud de la población, ya que las legumbres son una buena fuente de energía, y ayudan a la sostenibilidad del planeta porque su producción es muy barata y medioambientalmente sostenible.
Las legumbres contienen muchos nutrientes, un alto contenido en proteínas, aportan más de un 20 % de proteína origen vegetal, más de un 50% de hidratos de carbono, y son ricas en fibra por lo que son fundamentales para contribuir a mantener los niveles normales de colesterol, ayudan al control de la glucemia, promueven la pérdida de peso y previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares.
¿Sabías qué...?
- Sabías que... las legumbres tienen más proteínas vegetales que la quinoa.
- Sabías que... tienen la misma cantidad de potasio que los plátanos.
- Sabías que... las lentejas tienen hierro, pero no tanto como se cree. Es hierro “no hemo" por lo que no se absorbe con facilidad. Hay nutrientes que ayudan a la absorción del hierro como son la vitamina C y vitamina A por lo que es mejor tomar las lentejas con alimentos que los contengan como el repollo o pimientos.
- Sabías que...no tienen gluten, tienen un alto contenido en fibras y proteínas y bajo contenido en grasas y azúcares.
- Sabías que... tienen un alto poder saciante por lo que es ideal para dietas y control de peso.
- Sabías que... la soja es la legumbre que más contenido en calcio tiene.
- Sabías que... las legumbres ricas en ácido fólico son muy importantes durante el embarazo para prevenir malformaciones en el feto.
- Sabías que... los gases que producen las legumbres se pueden evitar en cierta medida.
- Sabías que... mejoran el estreñimiento gracias a su alto contenido en fibra.
- Sabías que... en España, las Comunidades Autónomas que más legumbres consumen son Aragón, Asturias, Navarra, Cantabria, Cataluña y País Vasco.
- Sabías que... se consumen más de 90 kilos de frutas al año por persona, pero de legumbres no llega a 3 kilos y medio.
Las legumbres más consumidas son los garbanzos, las lentejas y por último las alubias.
Consejos para evitar los gases al comer legumbres
Muchas personas han dejado de tomar legumbres porque les producen pesadez o gases, pero éstos, se pueden evitar, Nutritienda.com da unos trucos para evitarlos:
Los “culpables" de los gases son los oligosacáridos como la estaquiosa, rafinosa y verbascosa, que no son fáciles de digerir y se acumulan en el intestino grueso.
- La piel es lo que peor se digiere (las lentejas rojas no tienen piel). Al quitar la piel de algunas legumbres, se elimina la mayor parte de la fibra y por tanto pueden evitar la aparición de molestos gases.
- Es mejor cocinarlas a fuego lento para evitar los gases. Y si se les añade especias como comino, clavo o laurel facilita su digestión y si, además no se le añaden grasas como el chorizo y la morcilla no son tan pesadas.
- Es fundamental comer despacio y si comemos una ración moderada se digieren mejor.
- Si se añade una cucharada de bicarbonato de sodio favorece al aparato digestivo.
- Si se ponen en remojo 24 horas antes de su cocción se ablandan y se rompen los oligosacáridos. Además, si durante la cocción cortamos el hervor con agua fría, se reducen mucho los gases que producen.
- Si después de cocinarlas, se trituran, no dan gases, se pueden hacer purés y cremas para una mejor digestión.